Qué dicen los especialistas sobre los valores ideales al hacer actividad física
Redacción Mundo de la Salud
La frecuencia cardíaca es uno de los parámetros más utilizados para evaluar la intensidad del entrenamiento y el impacto real del ejercicio físico sobre el organismo. Lejos de ser un dato exclusivo para atletas profesionales, su control se ha convertido en una herramienta fundamental para personas de todas las edades que buscan mejorar su salud cardiovascular, optimizar rutinas y reducir riesgos asociados al esfuerzo.
Según especialistas en salud y deporte citados por Infobae, conocer y respetar los rangos adecuados de pulso durante la actividad física permite anticipar posibles complicaciones, adaptar el ejercicio a las capacidades individuales y avanzar hacia un bienestar sostenido en el tiempo. No se trata solo de entrenar más, sino de entrenar mejor.
Por qué la frecuencia cardíaca es tan importante al entrenar
Cada vez que el cuerpo se mueve, el corazón responde aumentando su ritmo para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos. La frecuencia cardíaca refleja de forma directa el nivel de exigencia al que está sometido el organismo. Cuando este valor se mantiene dentro de rangos apropiados, el ejercicio estimula adaptaciones positivas; cuando se excede de forma constante, puede generar fatiga excesiva, lesiones o eventos cardiovasculares.
Los expertos subrayan que controlar la frecuencia cardíaca ayuda a individualizar el entrenamiento, ya que factores como la edad, el nivel de condición física, el estado de salud y el tipo de ejercicio influyen de manera decisiva en los valores recomendados.
Cómo se calculan los rangos de frecuencia cardíaca
Uno de los métodos más difundidos para estimar la frecuencia cardíaca máxima consiste en restar la edad a 220. A partir de ese valor, se establecen las llamadas zonas de frecuencia cardíaca, que indican distintos niveles de intensidad. Aunque se trata de una estimación general, resulta útil como punto de partida para personas sanas.
Los especialistas aclaran que esta fórmula no sustituye una evaluación médica, especialmente en individuos con antecedentes cardíacos, hipertensión u otras condiciones crónicas. En esos casos, el monitoreo cardíaco supervisado adquiere un papel central para garantizar la prevención de riesgos.
Entrenamiento de baja intensidad y esfuerzo aeróbico
Cuando el pulso se mantiene entre el 50 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo trabaja en una zona asociada al esfuerzo aeróbico. En este rango, el organismo utiliza principalmente grasas como fuente de energía y mejora la eficiencia del sistema cardiovascular.
Caminar a paso ligero, trotar suavemente o andar en bicicleta a ritmo moderado son ejemplos de actividades que suelen ubicarse en esta franja. Los especialistas destacan que este tipo de ejercicio es ideal para quienes se inician en la actividad física, buscan mejorar la salud cardiovascular o desean mantener el hábito sin someter al cuerpo a un estrés excesivo.
Intensidad moderada y mejora del rendimiento
Al aumentar la intensidad y alcanzar valores cercanos al 70 % u 80 % de la frecuencia cardíaca máxima, el ejercicio comienza a exigir más al corazón y a los músculos. En esta zona, se estimula el rendimiento deportivo, se incrementa la capacidad pulmonar y se fortalece el sistema circulatorio.
Este nivel de esfuerzo es habitual en entrenamientos estructurados y rutinas orientadas a mejorar la resistencia. Sin embargo, los especialistas advierten que permanecer demasiado tiempo en esta franja sin una adecuada planificación puede resultar contraproducente, especialmente en personas sin experiencia previa.
Alta intensidad y esfuerzo anaeróbico
Cuando el pulso supera el 80 % o 85 % de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo entra en un rango de esfuerzo anaeróbico. En este nivel, el organismo depende en mayor medida de carbohidratos como fuente de energía y la acumulación de fatiga es más rápida.
Este tipo de entrenamiento suele emplearse en sesiones breves y controladas, como intervalos de alta intensidad. Aunque puede generar mejoras significativas en el rendimiento deportivo, no es recomendable para todos los perfiles y requiere una recuperación adecuada. Los especialistas coinciden en que, sin supervisión, este rango puede aumentar el riesgo de eventos adversos.
Frecuencia cardíaca y prevención de complicaciones
Uno de los aportes más relevantes del control del pulso durante el ejercicio es su valor como herramienta de prevención de riesgos. Cambios bruscos, latidos irregulares o valores excesivamente altos pueden ser señales de alerta que justifiquen detener la actividad y consultar a un profesional.
En este sentido, el avance de dispositivos de monitoreo cardíaco, como relojes inteligentes y bandas pectorales, ha facilitado el acceso a esta información en tiempo real. No obstante, los especialistas recuerdan que estos dispositivos deben interpretarse con criterio y no reemplazan el diagnóstico médico.
Adaptar el entrenamiento al bienestar a largo plazo
Más allá de los números, el mensaje central de los expertos es que la frecuencia cardíaca debe entenderse como una guía, no como una meta rígida. Escuchar las sensaciones corporales, respetar los tiempos de descanso y progresar de manera gradual son aspectos tan importantes como mantenerse dentro de un rango determinado.
El objetivo final del entrenamiento no es solo mejorar marcas o quemar calorías, sino promover un bienestar integral y sostenible. Ajustar la intensidad según el día, el nivel de fatiga y el estado emocional contribuye a construir una relación más saludable con el ejercicio físico.
Un enfoque informado para una vida activa
Conocer cuál es la frecuencia cardíaca adecuada al entrenar permite tomar decisiones más conscientes y responsables. Lejos de limitar la práctica deportiva, este conocimiento amplía las posibilidades de disfrutar la actividad física con mayor seguridad y eficacia.
La evidencia científica y la experiencia clínica coinciden en que entrenar dentro de los rangos apropiados favorece la salud cardiovascular, optimiza el rendimiento deportivo y reduce la probabilidad de lesiones o complicaciones. En un contexto donde cada vez más personas incorporan el ejercicio a su rutina, entender el lenguaje del corazón se vuelve una herramienta clave para cuidar la salud hoy y a largo plazo.
Referencias
Infobae. Qué frecuencia cardíaca deberías tener al entrenar según especialistas en salud y deporte.
Aportes de especialistas en medicina del deporte y cardiología citados en el artículo original.
Literatura científica sobre control de la frecuencia cardíaca y ejercicio físico mencionada en la nota.
Nota editorial:
Este artículo ha sido elaborado con fines divulgativos a partir de información pública y fuentes especializadas, adaptado al enfoque editorial del medio para facilitar su comprensión y contextualización.
