“Las frutas y las verduras, elementos esenciales de tu dieta”. Este es el lema de la FAO que acompaña a la declaración de 2021 como Año Internacional de las Frutas y las Verduras.
Acostumbrados a mensajes impactantes, es posible que la sencillez de este lema pase desapercibida entre las toneladas de información que recibimos diariamente.
Aunque no existen los alimentos milagro, las frutas y las verduras frescas son lo más parecido. Sin embargo, pierden la batalla frente a la competencia de productos más apetecibles, habitualmente no saludables, que cuentan con el apoyo insistente de la publicidad.
Fibra y vitaminas
La fibra suele ser uno de los nutrientes más utilizados en publicidad para fomentar el consumo de productos procesados. El “rico en fibra” se ha convertido en un reclamo habitual en cereales de desayuno y galletas, especialmente los dirigidos a mujeres.
Pero lo cierto es que no es necesario acudir a productos procesados para conseguir un buen aporte diario de fibra. Seguir las recomendaciones de al menos tres piezas de fruta y dos raciones de verdura aporta más de la mitad de los 25g de fibra que debemos tomar los adultos.
Por otro lado, cada invierno es habitual recurrir al consumo de suplementos alimenticios para “mejorar las defensas”. Los componentes que ejercen esa función son vitaminas o minerales añadidos, que “contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario”, según dictamen de la Unión Europea.
Las frutas y las verduras también contienen nutrientes con esa misma función. Es el caso de la vitamina C, presente en la mayoría de ellas. Y también del ácido fólico, que está en muchas verduras, especialmente en las de hoja verde (espinacas, alcachofas, brócoli…).
El argumento de que los suplementos llevan mayores cantidades de estos nutrientes es muy discutible. Es un error pensar que, a mayor cantidad de vitaminas, más efecto beneficioso. De hecho, abusar de los suplementos puede provocar efectos secundarios adversos.
Consumir la cantidad adecuada de fruta y verdura aporta la dosis diaria recomendada de vitamina C, casi toda la de potasio y la de ácido fólico. Además de más de la mitad de B6 y una proporción interesante de vitaminas B1, B2, B3 y B5.
Estas vitaminas y el potasio están implicados en muchos otros procesos fisiológicos. Entre ellos, el funcionamiento correcto del sistema nervioso, del corazón y de los glóbulos rojos, además del mantenimiento de la piel y la visión. Incluso ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.
No comer frutas y verduras puede ser fatal
A pesar de lo comentado hasta el momento, no debemos caer en la tentación de atribuir a frutas y verduras propiedades espectaculares en beneficio de nuestra salud. Ningún alimento las posee.
Lo que sí demuestran los estudios científicos es una indiscutible relación entre frutas, verduras y salud. Según la Organización Mundial de la Salud, “se estima que en 2017 unos 3.9 millones de muertes se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras”. Las enfermedades cardiovasculares fueron las mediadoras de 2 millones de esas muertes por bajo consumo de frutas y más de 1.4 millones en el caso de las verduras.
Asimismo, contamos con pruebas de que el aumento de la ingesta de frutas y verduras disminuye el riesgo de mortalidad por cualquier causa, reduce el riesgo de sobrepeso/obesidad y la ganancia de peso. Además, consumir fruta disminuye la probabilidad de sufrir hipertensión.
Existen evidencias importantes de que las verduras y las frutas ayudan a proteger frente a varios tipos de cáncer que afectan el tracto respiratorio y la parte superior del aparato digestivo. Aunque las evidencias son limitadas, también podrían proteger frente a otros tipos de tumores. Por el contrario, ingestas bajas podrían ser un factor de riesgo para sufrir cáncer colorrectal.
Trucos para fomentar su consumo
Contrario a algunos bulos que circulan, podemos comer frutas y verduras en cualquier momento del día. De hecho, una buena idea es tenerlas siempre a la vista para que, en un arranque de apetito, podamos tomarlas sin rebuscar mucho.
Es habitual tomar la fruta de postre, pero también puede ser muy buen snack para el almuerzo y la merienda. Si un día vamos flojos de fruta, incluso podemos comenzar la comida o la cena con ella.
Esta estrategia también puede ser interesante con las verduras, y funciona especialmente bien con niños a los que les cuesta tomar este alimento. Eso sí, lo que siempre funciona mejor para ellos es ver que papá y mamá las toman y disfrutan con ello.
Hacer atractivas las frutas y las verduras ya no es un misterio con la ayuda de Internet, donde podemos encontrar mil y un diseños atrayentes de platos, ensaladas y recetas. Eso sí, siempre mejor que sean de temporada.
Como sugerencia, proponemos preparar un plato principal de verdura al día, ya sea fresca o cocinada, y ensalada en las dos comidas principales. Para el cocinado, es preferible que sea al vapor o salteadas. Si las hervimos, mejor con poca agua y empleamos el caldo para alguna otra receta.
Es indiscutible que aumentar el consumo de frutas y verduras frescas supone una ventaja para nuestra salud. Convertirla en una prioridad personal es la mejor forma para conseguir estos beneficios.
Ana Belén Ropero Lara, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología – Directora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández
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