¿No puede dormir por la noche? Los investigadores dicen que la razón (y la solución) podrían estar escondidas en su cocina. Los ingredientes para dormir mal se pueden encontrar en cada comida y, cuanto menos duerma, más probabilidades tendrá de consumirlos.
Por Laura Williamson
«Es un ciclo», dijo la Dra. Marie-Pierre St-Onge, profesora adjunta de medicina nutricional en la división de medicina general de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York. «La forma en que duermes por la noche influye en lo que comes durante el día, y lo que comes durante el día influye en cómo duermes por la noche».
La duración media del sueño se ha ido reduciendo en las últimas décadas, al mismo tiempo que aumentaban la obesidad y la diabetes. Esto llevó a St-Onge y a sus colegas a investigar cómo la dieta y la composición de las comidas podrían afectar al sueño. Estaban particularmente interesados en el papel que podrían desempeñar los carbohidratos, que afectan los niveles de glucosa en sangre.
El consumo de carbohidratos hace que aumente la glucosa en sangre, o azúcar en sangre. Pero la cantidad y la velocidad de este aumento varían según el tipo de carbohidrato. El índice glucémico se creó para medir en qué medida un alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren más rápido y provocan picos de azúcar en sangre y de insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre en el cuerpo. Los que tienen un índice glucémico más bajo se digieren más lentamente y tienen un impacto menor en los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen muchos que favorecen la salud cardiovascular . Entre ellos se encuentran ciertas frutas como las manzanas y las naranjas; verduras; cereales mínimamente procesados como la cebada y la quinoa; frijoles; productos lácteos bajos en grasa; y nueces. Algunos ejemplos de alimentos que reducen la salud cardiovascular y que también tienen un índice glucémico alto incluyen el pan blanco , las tortas de arroz, las galletas saladas, los bagels, las donas, muchos cereales envasados para el desayuno, las papas al horno y el maíz.
En un estudio de 2020 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , St-Onge y sus colegas demostraron que seguir una dieta con un índice glucémico alto podría ser un factor de riesgo de insomnio en mujeres posmenopáusicas . Un análisis de 2020 de 24 estudios publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics descubrió que dormir 5,5 horas o menos por noche estaba relacionado con comer más alimentos en general, con una mayor ingesta de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) que juntos constituyen el consumo total de calorías.
Durante años, las investigaciones han demostrado que cuando las personas duermen menos, tienden a ingerir más calorías y grasas, lo que ofrece una posible explicación del vínculo entre la falta de sueño y un mayor riesgo de obesidad. Incluso la privación leve del sueño se ha relacionado con malas elecciones alimentarias entre los niños, que comen en exceso cuando están cansados.
St-Onge, autora de «Eat Better, Sleep Better», dijo que es probable que esto se deba a que no dormir lo suficiente puede alterar la respuesta del cerebro a la comida. Algunos de sus trabajos anteriores, incluido un estudio de 2012 en la revista Sleep , descubrieron que una menor duración del sueño influía en la producción de hormonas y lo hacía de manera diferente en hombres y mujeres. Entre los hombres, dormir menos aumentaba los niveles de grelina, la hormona que controla el hambre. Entre las mujeres, alteraba los niveles de GLP-1, lo que reducía la saciedad, lo que significa que las mujeres se sentían menos llenas después de comer.
Entonces, ¿qué alimentos deberían comer las personas si quieren dormir mejor?
«Para dormir bien por la noche, es necesario seguir una dieta saludable durante el día», afirma St-Onge. «Las legumbres y los cereales integrales son especialmente buenos para proteger contra los trastornos del sueño».
Los estudios demuestran que seguir un patrón de alimentación de estilo mediterráneo, asociado con una mejor salud cardiovascular, también puede ser beneficioso para dormir mejor. Además de legumbres y cereales integrales, la dieta de estilo mediterráneo se centra en frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y pescado, así como en cocinar con aceite de oliva.
Un estudio de 2018 publicado en Sleep concluyó que las personas que seguían una dieta mediterránea tenían menos probabilidades de sufrir insomnio y más probabilidades de dormir lo suficiente. Un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients que analizó la dieta y el sueño entre las mujeres concluyó que una mejor adherencia a la dieta mediterránea (especialmente frutas, verduras y legumbres) estaba relacionada con una mejor calidad del sueño o con menos trastornos del sueño.
«En términos relativos, los mismos alimentos que son buenos para la salud metabólica son buenos para promover un buen sueño», dijo la Dra. Maya Vadiveloo, profesora asociada del Departamento de Nutrición de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Rhode Island en Kingston.
Por supuesto, la dieta no es el único factor que afecta el sueño, dijo Vadiveloo. «Hay muchas razones por las que la gente tiene problemas para dormir».
El estrés, un entorno ruidoso, no realizar suficiente actividad física durante el día y la exposición a la luz de dispositivos como teléfonos celulares, computadoras portátiles y tabletas están entre los factores que pueden alterar el sueño, dijo.
Otros factores relacionados con la dieta, como comer demasiado tarde por la noche o consumir alimentos picantes o cítricos que aumentan el reflujo ácido, también pueden alterar el sueño, dijo Vadiveloo. «Cualquier tipo de malestar va a interrumpir tu sueño».
Pero esos factores difieren de una persona a otra, dijo. «No se trata de un enfoque que se adapte a todos».
Vadiveloo sugirió llevar un registro de alimentos y estados de ánimo para ayudar a las personas a identificar qué funciona y qué no para mejorar la calidad y cantidad de su sueño.
«Observa las conexiones entre el estrés y lo que comes», dijo. «¿Qué comes las noches en las que te sientes bien descansado? ¿Y cuando tardas mucho en dormirte o te despiertas muchas veces durante la noche? Haz un seguimiento de esto a lo largo del tiempo y observa los patrones».
FUENTE: 2025 American Heart Association, Inc.
