Qué comer cuando la exposición al sol no es suficiente para mantener niveles adecuados
Redacción Mundo de la Salud
El cuerpo humano es capaz de producir vitamina D de manera natural cuando la piel recibe luz solar directa. Durante los meses cálidos, esto suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias, especialmente si pasamos tiempo al aire libre. Sin embargo, cuando llega el invierno y los días se vuelven más cortos y fríos, la síntesis natural disminuye considerablemente. En ese escenario, la alimentación adquiere un papel fundamental para mantener niveles adecuados de esta vitamina esencial.
La vitamina D participa en funciones tan importantes como la absorción del calcio, la salud ósea, el fortalecimiento inmunológico y el bienestar general. Por eso, conocer qué alimentos la contienen y cómo incorporarlos a la dieta diaria se vuelve clave, especialmente en temporadas donde la luz solar escasea.
¿Por qué es tan importante la vitamina D?
La vitamina D es una de las pocas vitaminas que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo, pero también una de las más difíciles de mantener en niveles óptimos durante todo el año. Su función principal es favorecer la absorción de calcio y fósforo, minerales necesarios para la salud de los huesos y los dientes. También desempeña un papel en:
- El funcionamiento del sistema inmunitario.
- El equilibrio muscular.
- La prevención del cansancio y la fragilidad ósea.
Cuando la exposición al sol disminuye, el riesgo de déficit aumenta. Por eso, durante el invierno, la alimentación es la vía más accesible para reforzar la ingesta.
Pescados grasos: la fuente más rica y natural
Entre los alimentos con mayor contenido de vitamina D destacan los pescados grasos. Son una opción muy completa, ya que aportan también ácidos grasos omega-3 y proteínas de alta calidad. Las mejores fuentes incluyen:
- Salmón.
- Sardinas.
- Caballa.
- Arenque.
- Atún.
Estos pescados pueden incorporarse a recetas sencillas: al horno, a la plancha, en guisos, ensaladas frías o incluso en conservas, que también mantienen buena parte del contenido vitamínico.
Huevos: un alimento versátil que suma vitamina D
Los huevos son una de las fuentes más populares de vitamina D, especialmente la yema, donde se concentra la mayor parte del contenido. Además de su aporte nutritivo, son muy fáciles de integrar en la alimentación diaria: tortillas, huevos revueltos, cocidos o en preparaciones horneadas.
Su consumo regular puede contribuir notablemente a cubrir las necesidades diarias, sobre todo cuando el acceso a pescados grasos es limitado.
Lácteos y productos fortificados
En muchos países, los lácteos se enriquecen con vitamina D para ayudar a la población a alcanzar niveles adecuados. Leche, yogures y algunas margarinas o bebidas vegetales aportan una cantidad relevante de esta vitamina, especialmente cuando están etiquetados como “fortificados”.
Aunque el contenido es menor que en los pescados grasos, pueden convertirse en un complemento útil dentro de una dieta equilibrada.
Hongos y champiñones: una alternativa vegetal
Los hongos son una de las pocas fuentes vegetales que contienen vitamina D, ya que pueden sintetizarla cuando se exponen a la luz ultravioleta. Este proceso —similar al de la piel humana— permite que variedades como los champiñones y los portobellos aporten cantidades moderadas de la vitamina.
Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, los hongos pueden convertirse en un aliado importante durante los meses fríos.
Aceite de hígado de pescado: potente pero menos popular
El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes más concentradas de vitamina D, aunque su sabor intenso hace que no sea tan popular. Aun así, quienes lo consumen —ya sea en cucharadas o en cápsulas— reciben un aporte elevado no solo de vitamina D, sino también de vitamina A y omega-3.
Esta opción suele recomendarse bajo supervisión profesional, especialmente para quienes presentan déficit persistentes.
Cómo integrar estas fuentes en la vida diaria
La clave para mantener niveles adecuados durante el invierno está en la variedad. Algunas recomendaciones prácticas incluyen:
- Incorporar pescados grasos al menos dos veces por semana.
- Añadir huevos a desayunos, almuerzos o cenas.
- Elegir lácteos o bebidas vegetales fortificadas.
- Usar hongos en platos calientes como sopas, guisos o risottos.
- Consultar con un profesional antes de recurrir a suplementos.
Una dieta equilibrada, combinada con la máxima exposición solar posible durante el día, ayudará a mantener un buen estado general de salud.
Referencias
Hamburger Abendblatt – “Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Das sind die besten Quellen”. https://www.abendblatt.de/ratgeber-wissen/article407617280/welche-lebensmittel-enthalten-vitamin-d-das-sind-die-besten-quellen.html
Nota editorial:
Este artículo ha sido elaborado con fines divulgativos a partir de información pública y fuentes especializadas, adaptado al enfoque editorial del medio para facilitar su comprensión y contextualización.
