Los microentrenamientos están de moda en estos momentos: los investigadores han descubierto que la actividad física efectiva en pequeñas dosis proporciona grandes beneficios para la salud, tanto para el individuo como para la sociedad en su conjunto.
por Ingebjørg Hestvik, Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología
«Los microentrenamientos se han vuelto muy populares», afirma el fisiólogo del ejercicio de NTNU Ulrik Wisløff.
La noticia de que podemos arreglárnoslas con solo unos minutos de ejercicio cada día se ha extendido como un reguero de pólvora en Noruega después de que Wisløff y su colega de investigación Atefe R. Tari publicaran el libro «Mikrotrening—7 uker som booster kondis og styrke» (Microentrenamientos: 7 semanas para mejorar la condición física y la fuerza).
Hay una cantidad abrumadora de consejos sobre ejercicio en los medios, tanto de gurús del fitness como de la comunidad académica. Entonces, ¿por qué debería la gente escuchar específicamente a Wisløff?
«Porque hemos investigado mucho sobre este tema durante casi 20 años», afirmó Wisløff.
Aumentar el ritmo cardíaco
Todo comenzó con un estudio basado en HUNT, una base de datos única de datos de cuestionarios, mediciones clínicas y muestras de los habitantes de un condado noruego desde 1984. En 2006, el estudio HUNT proporcionó datos sobre 60.000 hombres y mujeres que mostraron que 30 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad por semana reducían a la mitad el riesgo de mortalidad prematura por enfermedad cardiovascular , en comparación con individuos que hacían mucho más ejercicio pero a una intensidad moderada.
La clave es alta intensidad: basta con unos pocos minutos, siempre que la frecuencia cardíaca sea lo suficientemente alta. Varios estudios poblacionales a gran escala realizados en los años posteriores demuestran lo mismo.
La investigación demostró que las sesiones de ejercicio de alta intensidad tienen al menos el mismo efecto que los períodos largos de ejercicio de intensidad moderada. Un estudio realizado en 2022 en el Reino Unido demostró que 4,5 minutos diarios de ejercicio de alta intensidad, uno o dos días a la semana, eran más que suficientes, afirmó Wisløff.
De cero a poco tiene efecto
Un artículo publicado recientemente en Nature Medicine argumenta que existe suficiente investigación para concluir que incluso pequeñas cantidades de actividad física proporcionan beneficios significativos para la salud. En este caso, los autores también enfatizaron que la intensidad del ejercicio —es decir, una frecuencia cardíaca alta— es crucial.
El artículo, al igual que nosotros, anima a los médicos a aconsejar a los pacientes inactivos sobre cómo incorporar pequeñas dosis de actividad a su vida diaria, incluso si es menor de lo que recomiendan las autoridades sanitarias. Creemos que es motivador para las personas saber que incluso la pequeña cantidad que logran hacer, de cero a muy poco, realmente tiene un impacto en su salud, afirmó Tari.
Cuatro o cinco minutos al día no parece mucho, ¿y no necesitas calentar primero? Y probablemente tardes unos minutos en alcanzar la frecuencia cardíaca suficiente para que cuente, ¿verdad?
Hemos incluido una breve fase de calentamiento en todas las sesiones de entrenamiento a intervalos. Pero recuerda, no estamos hablando de ejercicios de alto rendimiento. Deberías poder hablar, pero no cantar.
Tu corazón necesita ejercicio
La cuestión de la frecuencia cardíaca alta es que el ejercicio cardiovascular se centra principalmente en fortalecer el corazón, y fortalecerlo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este grupo de enfermedades incluye la aterosclerosis, los coágulos sanguíneos, los infartos y los accidentes cerebrovasculares, por nombrar solo algunas.
«El corazón es el motor que bombea la sangre por todo el cuerpo. Este motor debe ejercitarse, y la única manera de hacerlo es aumentando la frecuencia cardíaca», explicó Wisløff.
Pero ¿no podría parecer un poco atemorizante forzar el corazón y aumentar su ritmo, especialmente si ya has tenido un ataque cardíaco?
«Puede sonar aterrador, pero investigaciones documentadas nos indican que no hacerlo es mucho más peligroso. Hemos cambiado la perspectiva sobre la rehabilitación cardíaca», afirmó Wisløff.
El ejercicio cardiovascular de alta intensidad es ahora una parte establecida de la rehabilitación después de un ataque cardíaco.
Más entrenamiento de fuerza
El concepto de microentrenamientos no se limita al ejercicio cardiovascular. Los investigadores enfatizan que el entrenamiento de fuerza es igualmente importante.
Necesitamos concienciar más sobre la importancia del entrenamiento de fuerza. Resulta paradójico que este constituya entre el 85 % y el 90 % del ejercicio que realizan los jóvenes de entre 18 y 25 años, pero solo el 30 % del ejercicio que realizan los adultos mayores de entre 65 y 70 años. Debería ser al revés —afirmó Tari—.
En su libro sobre microentrenamientos, los investigadores crearon un programa de ejercicios enfocado en fortalecer los músculos del core. Todos los ejercicios se pueden hacer en casa y el único equipo necesario es una banda de resistencia.
El entrenamiento de fuerza es algo que todos necesitamos a lo largo de nuestra vida. Observamos que los jóvenes, que suelen entrenar mucho en el gimnasio, aún tienen músculos del torso débiles. En el libro, nos centramos en los grandes grupos musculares que usamos a lo largo de nuestra vida. Este tipo de ejercicio debe introducirse desde pequeños, dijo Tari.
Ella cree que es importante transmitir que esta formación no requiere mucho tiempo y esfuerzo.
«De hecho, hace que el entrenamiento de fuerza sea aún más motivador: notas resultados rápidamente y puedes lograr mucho haciendo solo un poco», dijo.
Los músculos débiles son caros
Los investigadores afirman que un poco de entrenamiento de fuerza regular puede suponer un ahorro significativo para la sociedad.
«Las lesiones por caídas representan el mayor costo de atención médica para la sociedad, así que piense en cuánto dinero le cuesta a la sociedad la falta de fuerza muscular».
Aunque muchas personas padecen dolores y molestias musculares, este tipo de problemas no necesariamente dificultan el inicio del entrenamiento de fuerza.
Un problema común entre los adultos es la falta de tiempo para hacer ejercicio, sumada a diversos dolores y molestias. Estos dolores y molestias suelen estar causados por debilidad en la espalda y los hombros. Los trastornos musculoesqueléticos son un problema social importante que puede prevenirse fortaleciendo los músculos del torso, afirmó Tari.
Dijo que no es necesario calentar antes de hacer un entrenamiento de fuerza que no involucre pesas pesadas.
«Opinamos que no es necesario realizar calentamientos extensos antes de las sesiones de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que ninguna de las sesiones implica levantar objetos pesados ni comienza con movimientos explosivos que sobrecarguen repentinamente los músculos», explicó.
Los ejercicios con peso corporal, como sentadillas, planchas y flexiones, sirven como ejercicios de calentamiento naturales y puedes comenzar de manera controlada haciendo sentadillas ligeras antes de progresar a otras más profundas.
«Si ha estado sentado durante mucho tiempo, acaba de despertarse o se siente muy rígido, puede ser útil poner en marcha el cuerpo haciendo algunos movimientos ligeros antes de comenzar, como círculos con los brazos, rotaciones suaves de la cadera y ejercicios similares», dijo Tari.
Mucho es bueno, pero poco es suficiente
El hecho de que el asesoramiento de los investigadores de la NTNU difiera del de las autoridades sanitarias noruegas ha suscitado mucha atención.
Las recomendaciones de las autoridades sanitarias son realizar actividad física al menos entre 150 y 300 minutos por semana a una intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o realizar actividad física al menos entre 75 y 150 minutos a una intensidad alta, como trotar, o una combinación de ambas.
Wisløff y Tari creen que con mucho menos es suficiente.
«No discrepamos con las autoridades sanitarias, pero creemos que gran parte de la literatura científica demuestra que un poco de ejercicio es suficiente. No para convertirse en campeones mundiales, sino simplemente para mantener una buena salud», afirmó Wisløff.
«Esto debe comunicarse claramente a todas aquellas personas que son físicamente inactivas y creen que no tiene sentido empezar a hacer ejercicio a menos que hagan tanto ejercicio como sugieren las recomendaciones», añadió Tari.
Microentrenamientos en la práctica
Una sesión de cardio puede durar tan solo 10 o 15 minutos en total, con tres minutos dedicados al calentamiento hasta que empieces a sudar y te quedes sin aliento. Esto puede incluir subir una cuesta empinada, trotar o montar en bicicleta.
Después, puedes hacer seis minutos de ejercicio de alta intensidad, esforzándote hasta el punto de solo poder hablar con frases cortas. Al final del intervalo, no debería ser posible cantar. Si usas un pulsómetro, tu pulso debería estar entre el 85 % y el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante los últimos tres minutos.
También puedes variar tu entrenamiento con intervalos, como 17 segundos de actividad de alta intensidad seguidos de 13 segundos de descanso. Esto debe hacerse de forma continua durante un total de siete minutos. Como alternativa, puedes hacer 45 segundos de actividad de alta intensidad seguidos de 15 segundos de descanso, que también deben hacerse de forma continua durante siete minutos.
A continuación, puedes dedicar unos minutos a realizar la misma actividad pero a menor intensidad.
No hay problema en hacer ejercicios de fuerza y cardio el mismo día. Un buen equilibrio es hacer entrenamiento de fuerza dos veces por semana y ejercicio cardiovascular dos o tres veces por semana. Cada sesión puede durar entre 10 y 15 minutos.
Realiza ejercicios que trabajen grupos musculares grandes, como sentadillas, zancadas, flexiones y fondos de tríceps. Puedes fortalecer los músculos del torso con ejercicios como planchas, planchas laterales, giros rusos y abdominales mariposa.
