Caminar es una de las formas más simples, económicas y accesibles de ejercicio. Sin embargo, hasta hace poco no existía consenso sobre cuántos pasos diarios son realmente necesarios para obtener beneficios significativos en la salud. Una revisión sistemática publicada en 2025 en la revista British Journal of Sports Medicine aporta nueva evidencia que aclara esta cuestión y redefine la relación entre el número de pasos diarios, la intensidad y la longevidad.
Redacción Mundo de la Salud
La base científica: más pasos, más salud
El estudio, coordinado por la Universidad de Granada junto con la Universidad de Sydney, analizó datos de más de 110 000 personas de 15 cohortes internacionales seguidas durante casi una década. Los investigadores evaluaron la asociación entre el número de pasos diarios (medidos por dispositivos portátiles) y el riesgo de mortalidad por cualquier causa, así como la incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Los resultados fueron contundentes: a partir de 2 500 pasos diarios ya se observa una ligera reducción del riesgo de muerte prematura, pero el beneficio se incrementa de manera proporcional hasta alcanzar un máximo de 9 000 a 10 000 pasos diarios. A partir de esa cifra, el efecto protector se estabiliza. Además, quienes caminaban con mayor intensidad o ritmo rápido mostraron beneficios adicionales, incluso si no alcanzaban los 10 000 pasos.
Un mensaje más inclusivo
Uno de los aportes más importantes de la revisión es la idea de que “cada paso cuenta”. Durante años, la meta de los 10 000 pasos diarios se convirtió en un estándar universal, pero este estudio demuestra que las mejoras en salud comienzan con niveles mucho más bajos, lo cual amplía el alcance de la actividad física en poblaciones sedentarias o mayores.
La investigación también encontró que las mujeres y las personas mayores obtienen beneficios comparables a los hombres jóvenes con menor cantidad de pasos. Esto refuerza la noción de adaptar los objetivos según edad, estado físico y condiciones médicas, sin que eso signifique renunciar a los beneficios del movimiento diario.
Riesgo cardiovascular y metabolismo
El estudio reveló una reducción del 15 % en el riesgo de eventos cardiovasculares por cada incremento de 2 000 pasos diarios, especialmente entre los adultos mayores de 60 años. Además, los investigadores hallaron mejoras en marcadores metabólicos como el control glucémico y los niveles de colesterol HDL.
Los mecanismos detrás de estos efectos incluyen la mejora en la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación sistémica y la estimulación del metabolismo basal. Incluso caminatas cortas, distribuidas a lo largo del día, contribuyen a mantener una actividad física constante que favorece la regulación del peso corporal.
Implicaciones para la salud pública
La revisión sistemática subraya la necesidad de políticas más flexibles en las guías de actividad física. En lugar de metas rígidas, se propone fomentar programas escalonados donde las personas aumenten progresivamente su número de pasos semanales. Además, la accesibilidad de los wearables (relojes inteligentes, pulseras de actividad o aplicaciones móviles) permite un seguimiento más preciso del progreso y motiva al usuario.
En el contexto de salud global, caminar podría considerarse una “vacuna comportamental” contra múltiples enfermedades crónicas no transmisibles, con bajo costo y gran efectividad.
Conclusión
Caminar sigue siendo una herramienta poderosa para la prevención de enfermedades y la promoción de la salud. No se trata de alcanzar un número mágico, sino de incorporar más movimiento en la vida cotidiana. Subir escaleras, bajarse antes del autobús o pasear con ritmo ligero son decisiones pequeñas que, acumuladas, prolongan la vida.
Referencias
- Paluch AE et al. (2025). Associations of Daily Step Counts With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
- Organización Mundial de la Salud (2024). Directrices mundiales sobre actividad física y comportamiento sedentario.
- Universidad de Granada (2025). Caminar más reduce el riesgo de mortalidad incluso a partir de 2 500 pasos diarios. Nota de prensa institucional.
Nota editorial:
Este artículo ha sido elaborado con fines divulgativos a partir de información pública y fuentes especializadas, adaptado al enfoque editorial del medio para facilitar su comprensión y contextualización.
