Lo que dice la ciencia actual sobre comer menos y comer a determinadas horas
Redacción Mundo de la Salud
Durante los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más populares para perder peso y mejorar la salud metabólica. Promovido en redes sociales, podcasts y programas de bienestar, este enfoque propone alternar períodos de ingesta con ventanas prolongadas sin comer. Sin embargo, la evidencia científica más reciente sugiere que sus beneficios no son exclusivos ni necesariamente superiores a los de un enfoque más clásico: la restricción calórica sostenida.
Un artículo reciente difundido por Infobae recoge esta discusión a partir de estudios actuales y de la reflexión del nutricionista Miguel López, quien señala que la reducción total de calorías consumidas a lo largo del día tiene un peso mucho mayor en la mejora de indicadores de salud que el horario específico en el que se realizan las comidas. Esta afirmación cuestiona uno de los pilares del ayuno intermitente: la idea de que “cuándo” se come es más importante que “cuánto” se come.
Qué es el ayuno intermitente y por qué ganó tanta popularidad
El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido tradicional, sino un patrón de alimentación. Existen múltiples variantes, como el método 16:8 (16 horas de ayuno y 8 de ingesta), el ayuno en días alternos o el enfoque 5:2, en el que se reducen drásticamente las calorías dos días a la semana. Su atractivo radica en su aparente simplicidad y en la promesa de activar mecanismos metabólicos favorables sin necesidad de contar calorías de forma estricta.
Diversos estudios han mostrado que este tipo de ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, favorecer la pérdida de peso, reducir la inflamación y mejorar algunos marcadores cardiovasculares. Sin embargo, cuando estos resultados se comparan con los obtenidos mediante una restricción calórica convencional, las diferencias tienden a diluirse.
Restricción calórica: un enfoque clásico con respaldo sólido
La restricción calórica, entendida como la reducción moderada y sostenida de la ingesta energética diaria sin desnutrición, cuenta con décadas de investigación. En adultos con sobrepeso u obesidad, este enfoque ha demostrado de forma consistente beneficios sobre el peso corporal, la presión arterial, los niveles de colesterol, la glucosa en sangre y otros indicadores clave de salud metabólica.
Según destaca Miguel López, cuando los estudios comparan ambos enfoques en igualdad de condiciones —es decir, cuando el consumo total de calorías es similar— los resultados en términos de salud y pérdida de peso son prácticamente equivalentes. Esto sugiere que el organismo responde principalmente al déficit energético, independientemente de cómo se distribuya a lo largo del día.
Evidencia científica: resultados parecidos, mecanismos distintos
Las investigaciones más recientes, incluidas revisiones sistemáticas y ensayos clínicos controlados, indican que tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica producen mejoras comparables en adultos sanos o con factores de riesgo metabólico. No obstante, los mecanismos fisiológicos pueden diferir ligeramente.
Durante los períodos de ayuno prolongado, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y comienza a utilizar grasas como fuente principal de energía, lo que puede estimular procesos como la autofagia, relacionados con la renovación celular. En cambio, la restricción calórica sostenida actúa de forma más gradual, reduciendo la carga metabólica diaria y mejorando la eficiencia del uso de nutrientes.
A pesar de estas diferencias, la evidencia disponible no respalda de forma concluyente que el ayuno intermitente sea superior en términos de resultados clínicos a largo plazo.
Aplicación práctica: qué enfoque funciona mejor para cada persona
Desde una perspectiva de salud pública y práctica clínica, el punto clave no es elegir la estrategia “de moda”, sino aquella que una persona pueda mantener en el tiempo. La adherencia es un factor determinante. Para algunas personas, limitar las horas de comida resulta sencillo y estructurante; para otras, puede generar ansiedad, fatiga o episodios de ingesta excesiva.
La restricción calórica, aunque menos llamativa, permite mayor flexibilidad horaria y puede adaptarse mejor a distintos estilos de vida, rutinas laborales y contextos familiares. En ambos casos, la calidad de la dieta sigue siendo fundamental: reducir calorías a partir de alimentos ultraprocesados no ofrece los mismos beneficios que hacerlo manteniendo una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, fibra y grasas saludables.
Más allá del peso: impacto en la salud global
Un aspecto relevante que subrayan los expertos es que la pérdida de peso no debe ser el único criterio de evaluación. Tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica pueden influir en la salud cardiovascular, la función metabólica, la energía diaria y el bienestar general. Sin embargo, no todas las personas responden igual, y existen grupos para los que el ayuno prolongado puede no ser recomendable, como personas con antecedentes de trastornos alimentarios, embarazadas o pacientes con determinadas enfermedades crónicas.
En este sentido, el mensaje que emerge de la evidencia científica es más matizado que el discurso popular. No existe una fórmula universal. La clave está en encontrar un patrón alimentario que reduzca el exceso calórico, sea nutricionalmente equilibrado y sostenible a largo plazo.
Un cambio de enfoque en el debate nutricional
La discusión entre ayuno intermitente y restricción calórica refleja una tendencia más amplia en nutrición: el paso de soluciones simplistas a enfoques personalizados y basados en evidencia. Como señala Miguel López, centrar el debate únicamente en los horarios puede distraer de lo esencial: el balance energético y la calidad de la alimentación.
Lejos de desestimar el ayuno intermitente, la ciencia actual lo sitúa como una herramienta más, no como una solución milagrosa. En última instancia, comer menos —de forma consciente y saludable— sigue siendo el factor determinante para mejorar la salud metabólica en la mayoría de los adultos.
Referencias
Infobae. El ayuno intermitente y la restricción calórica producen efectos similares en la salud.
Podcast Tengo un Plan, intervención del nutricionista Miguel López.
Estudios clínicos y revisiones sobre ayuno intermitente y restricción calórica citados en el artículo original.
Nota editorial:
Este artículo ha sido elaborado con fines divulgativos a partir de información pública y fuentes especializadas, adaptado al enfoque editorial del medio para facilitar su comprensión y contextualización.
