La pérdida muscular eleva el riesgo de caídas y dependencia, pero el entrenamiento de resistencia, una nutrición adecuada y la atención temprana pueden mejorar la capacidad funcional
Redactor: Luis Ortega
Editor: Eduardo Schmitz
La sarcopenia es la disminución progresiva de la fuerza, la masa muscular y el rendimiento físico relacionada principalmente con el envejecimiento. Su avance puede dificultar acciones cotidianas como caminar, levantarse de una silla, subir escaleras o cargar objetos, además de aumentar el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de autonomía.
El proceso puede comenzar alrededor de los 30 o 35 años y acelerarse después de los 60, especialmente cuando existe inactividad física, una alimentación insuficiente o alguna enfermedad crónica. Aunque el envejecimiento muscular no puede evitarse por completo, la evidencia indica que el ejercicio de fuerza y una nutrición adecuada pueden frenar el deterioro y recuperar parte de la capacidad perdida.
La sarcopenia no debe confundirse con una simple reducción del volumen muscular ni considerarse una consecuencia inevitable que no admite intervención. Desde 2016 cuenta con un código propio dentro de la clasificación internacional de enfermedades, lo que reconoce su importancia clínica y la necesidad de identificarla oportunamente.
La pérdida de fuerza es una señal prioritaria
El consenso europeo sobre sarcopenia concede especial importancia a la fuerza muscular. Una fuerza reducida permite sospechar sarcopenia probable, mientras que la medición de la cantidad o calidad del músculo ayuda a confirmar el diagnóstico. El bajo rendimiento físico indica una forma más grave.
Los profesionales pueden evaluar la fuerza mediante un dinamómetro de mano o una prueba que mide cuánto tarda una persona en levantarse cinco veces de una silla sin utilizar los brazos. También se observan la velocidad al caminar, el equilibrio y la capacidad para recorrer una distancia determinada.
La cantidad de músculo puede estudiarse mediante absorciometría de rayos X de energía dual, bioimpedancia y otras técnicas de imagen. Ninguna medición aislada sustituye una evaluación clínica que considere antecedentes médicos, medicamentos, alimentación, nivel de actividad y cambios funcionales recientes.
La reducción de fuerza puede hacerse visible cuando una persona empieza a necesitar apoyo para levantarse, camina más lentamente, tropieza con frecuencia o deja de realizar actividades que antes completaba sin dificultad. Algunas pruebas sencillas permiten observar cambios en movilidad, equilibrio y autonomía, aunque sus resultados no constituyen un diagnóstico médico.
Por qué la sarcopenia aumenta el riesgo de caídas
Los músculos participan en el movimiento, la postura y la estabilización de las articulaciones. Cuando pierden fuerza, el cuerpo responde con menor rapidez ante un tropiezo o una superficie irregular, lo que reduce la capacidad de recuperar el equilibrio.
Una caída puede iniciar un ciclo de deterioro. Después de una lesión o fractura, la inmovilidad acelera la pérdida muscular; el temor a volver a caerse reduce aún más la actividad y esa inactividad debilita progresivamente las piernas.
La sarcopenia también puede afectar la recuperación después de una cirugía o una hospitalización. Los periodos prolongados en cama producen una pérdida rápida de fuerza, especialmente en personas mayores que ya disponían de una reserva muscular limitada.
Preservar el músculo tiene, por tanto, una función que supera el objetivo estético. Como explica el análisis sobre el papel de la musculatura en un envejecimiento independiente, la fuerza permite mantener actividades básicas y reducir la dependencia en la vida diaria.
El entrenamiento de fuerza puede recuperar capacidad muscular
El ejercicio de resistencia es la intervención con mayor respaldo para prevenir y tratar la sarcopenia. Puede realizarse con pesas, bandas elásticas, máquinas, el propio peso corporal o movimientos funcionales adaptados a la capacidad de cada persona.
Sentarse y levantarse de una silla, realizar elevaciones de talones, empujar una pared, extender las rodillas o trabajar con bandas son ejemplos de ejercicios que pueden incorporarse progresivamente. La dificultad debe aumentar a medida que mejoren la fuerza y la técnica.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan que los mayores de 65 años realicen actividades para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. También aconsejan combinar ese trabajo con ejercicio aeróbico y actividades orientadas al equilibrio.
Caminar aporta beneficios cardiovasculares y ayuda a conservar movilidad, pero no siempre genera un estímulo suficiente para recuperar músculo. Una rutina básica después de los 55 años puede combinar caminatas, movimientos de fuerza, equilibrio y flexibilidad de acuerdo con las condiciones físicas individuales.
La constancia resulta más importante que comenzar con cargas elevadas. El entrenamiento debe ser gradual, permitir una ejecución segura y dejar tiempo de recuperación. Un programa excesivamente intenso puede provocar lesiones y abandono, mientras que una carga demasiado ligera puede no generar la adaptación buscada.
La alimentación aporta los materiales para reparar el músculo
El ejercicio produce un estímulo, pero el organismo necesita energía y nutrientes para construir y reparar tejido muscular. La proteína aporta aminoácidos esenciales para ese proceso y suele ser más efectiva cuando se distribuye entre las diferentes comidas del día.
Las fuentes pueden incluir huevos, pescado, aves, carnes magras, lácteos, legumbres, soja, frutos secos y otras opciones ajustadas a las preferencias y condiciones de salud. Los alimentos que favorecen la salud después de los 60 deben integrarse en una dieta variada que también aporte fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.
Consumir más proteína sin realizar ejercicios de resistencia no garantiza por sí solo una recuperación significativa de fuerza. Harvard Health destaca que la combinación de proteína suficiente y entrenamiento progresivo produce mejores resultados que cualquiera de las dos estrategias de forma aislada.
Las necesidades nutricionales no son iguales para todas las personas. Quienes tienen enfermedad renal, hepática, diabetes, dificultades para tragar, pérdida involuntaria de peso o tratamientos complejos deben consultar con un médico o nutricionista antes de aumentar sustancialmente la ingesta de proteínas o utilizar suplementos.
La vitamina D, el calcio, los carbohidratos, el hierro, el magnesio y los ácidos grasos también participan directa o indirectamente en la función muscular. Sin embargo, los suplementos solo deberían utilizarse cuando existe una necesidad identificada o una indicación profesional.
La edad no es la única causa del deterioro muscular
La sarcopenia primaria se relaciona principalmente con el envejecimiento, pero también existe una forma secundaria asociada con sedentarismo, desnutrición, inflamación persistente o enfermedades crónicas. Insuficiencia cardíaca, afecciones pulmonares, cáncer, diabetes y trastornos renales pueden acelerar la pérdida muscular.
Otros factores incluyen periodos prolongados de reposo, hospitalizaciones, consumo insuficiente de calorías y efectos adversos de determinados medicamentos. La evaluación médica debe buscar estas causas porque tratar la enfermedad subyacente puede mejorar la respuesta al ejercicio y la nutrición.
El sueño deficiente, el aislamiento social y la depresión también pueden reducir el apetito y la actividad. Por ello, un programa contra la sarcopenia puede requerir la participación coordinada de médicos, fisioterapeutas, nutricionistas, terapeutas ocupacionales y familiares.
Cómo comenzar con seguridad después de los 60
Una persona sedentaria puede empezar con sesiones breves dos veces por semana, seleccionando ejercicios para piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. La resistencia inicial debe permitir completar los movimientos con control, sin dolor y manteniendo una respiración normal.
El entrenamiento de equilibrio puede incluir caminar en línea, cambiar de dirección, practicar transferencias de peso o sostenerse sobre un pie con un apoyo estable cerca. Estas tareas deben adaptarse cuando existe historial de caídas, mareos, problemas visuales o alteraciones neurológicas.
La evidencia sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza semanal también muestra efectos favorables sobre estabilidad, postura, salud cardiovascular y capacidad para realizar tareas cotidianas.
Antes de comenzar, conviene solicitar valoración profesional si existen dolor torácico, falta de aire inusual, hipertensión no controlada, enfermedad cardíaca, fracturas recientes, dolor intenso, limitaciones articulares importantes o antecedentes de caídas repetidas.
La dificultad para levantarse de una silla, caminar a velocidad habitual, subir escalones o abrir recipientes merece atención, especialmente si apareció recientemente o progresa con rapidez. Una intervención temprana permite trabajar antes de que la pérdida funcional limite significativamente la vida independiente.
Fuentes referenciales:
Infobae
Cleveland Clinic
Harvard Health Publishing
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
Consenso europeo sobre sarcopenia EWGSOP2
