Un seguimiento de casi 150.000 personas durante tres décadas asoció entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de resistencia con menor mortalidad cardiovascular.
Redactor: Javier Morales O.
Editor: Eduardo Schmitz
El entrenamiento de fuerza dejó de ser una práctica limitada al gimnasio o al aumento de masa muscular. Un análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que realizar entre 90 y 119 minutos semanales de ejercicios de resistencia se asoció con una reducción del 19 % en la mortalidad cardiovascular. El trabajo siguió a casi 150.000 participantes durante un periodo de hasta 30 años y analizó cómo la frecuencia y la duración del fortalecimiento muscular influyen en el riesgo de muerte por distintas causas.
La investigación fue citada por el médico Eric Topol, referente internacional en envejecimiento saludable, quien destacó que el nuevo estudio respalda una dosis aproximada de 90 a 120 minutos semanales de entrenamiento de resistencia para obtener beneficios en múltiples resultados de salud. El dato más relevante es que superar las dos horas por semana no generó beneficios adicionales en los resultados medidos.
El fortalecimiento muscular incluye actividades que obligan a contraer los músculos contra una resistencia. Puede realizarse con pesas, máquinas de gimnasio, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal o rutinas de gimnasia. La clave está en aumentar de forma progresiva el peso, las repeticiones o la frecuencia semanal, siempre respetando la capacidad física de cada persona.
Una relación observada durante tres décadas
El estudio utilizó mediciones repetidas del entrenamiento de fuerza a lo largo del tiempo, lo que permitió observar la relación entre la práctica sostenida de ejercicios de resistencia y la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurológicas. El modelo estadístico ajustó los resultados considerando la actividad aeróbica, por lo que la asociación observada no dependió únicamente del ejercicio cardiovascular.
De acuerdo con los datos comunicados, realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de resistencia se vinculó con una reducción del 13 % en la mortalidad por todas las causas, un 19 % menos en la mortalidad cardiovascular y una disminución del 27 % en la mortalidad por enfermedades neurológicas. Estos resultados refuerzan la importancia de integrar el trabajo muscular dentro de una estrategia amplia de prevención.
La evidencia coincide con una tendencia creciente en salud pública: ya no basta con recomendar solo caminar o hacer ejercicio aeróbico. El músculo cumple funciones metabólicas, mecánicas y protectoras. Por eso, el entrenamiento de fuerza y longevidad se ha convertido en un tema central para adultos jóvenes, personas mayores y pacientes con riesgo cardiometabólico.
Por qué la fuerza protege al corazón
El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la composición corporal, sostener la masa muscular, favorecer el control metabólico y aumentar la capacidad funcional. Estos factores son importantes porque la salud cardiovascular no depende solo del corazón, sino también del estado de los músculos, el peso corporal, la glucosa, la presión arterial y la capacidad general de movimiento.
El análisis mostró que la actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza, por separado, se asociaron con menor mortalidad. Sin embargo, los mejores resultados aparecieron cuando ambas modalidades se combinaban. La reducción del riesgo fue más marcada cuando la actividad aeróbica alcanzaba niveles altos, definidos como iguales o superiores a 45 MET-horas semanales, y se añadía trabajo de resistencia.
Esta combinación ayuda a explicar por qué los especialistas recomiendan programas equilibrados. El ejercicio aeróbico mejora la capacidad cardiorrespiratoria, mientras que la fuerza sostiene músculo, estabilidad y autonomía. En personas con riesgo cardiovascular, comprender la relación entre ejercicio y salud del corazón permite diseñar rutinas más completas y sostenibles.
Más no siempre significa mejor
Uno de los hallazgos más útiles para la población general es que el beneficio no aumentó indefinidamente con más tiempo de entrenamiento. Superar los 120 minutos semanales de ejercicios de resistencia no aportó reducciones adicionales del riesgo en los resultados evaluados. Esta observación ayuda a evitar una idea equivocada: para mejorar la salud no siempre es necesario entrenar durante muchas horas.
El rango de 90 a 119 minutos semanales puede distribuirse en dos o tres sesiones, según la condición física, la edad y la experiencia previa. Para muchas personas, esto significa sesiones moderadas de 30 a 45 minutos, combinadas con caminatas, bicicleta, natación u otra actividad aeróbica.
La mortalidad por cáncer mostró un patrón distinto. El estudio observó una reducción del riesgo solo entre quienes realizaron entre uno y 59 minutos semanales de entrenamiento de resistencia, sin que niveles más altos se asociaran con un beneficio adicional para ese resultado específico. Los autores interpretaron que distintas causas de mortalidad podrían requerir dosis diferentes de ejercicio para optimizar beneficios.
Fuerza, equilibrio y prevención de lesiones
El fortalecimiento muscular no actúa solo sobre el riesgo cardiovascular. También mejora estabilidad, postura y capacidad para realizar actividades cotidianas. El entrenamiento de equilibrio, que puede incluir taichi, yoga o ejercicios específicos de control corporal, ayuda a prevenir caídas y lesiones, especialmente en adultos mayores.
La pérdida de fuerza muscular con la edad puede afectar la autonomía. Levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o caminar con seguridad dependen de músculos funcionales. Por eso, mantener una rutina básica de fuerza puede ser tan importante como controlar la presión arterial o mejorar la alimentación. Esta visión se relaciona con la necesidad de sostener una longevidad activa frente al sedentarismo.
El trabajo muscular también puede adaptarse a distintos niveles. Una persona principiante puede iniciar con sentadillas asistidas, flexiones contra la pared, ejercicios con bandas elásticas o movimientos controlados con poco peso. Quienes ya tienen experiencia pueden aumentar cargas, series o dificultad técnica, siempre con progresión.
Una dosis realista para la vida diaria
El valor práctico del estudio está en ofrecer una referencia concreta. Entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de resistencia no representan una exigencia imposible para la mayoría de las personas. La recomendación puede integrarse en rutinas cortas, especialmente si se combina con actividad aeróbica regular.
Los microentrenamientos también pueden ser una puerta de entrada para quienes tienen poco tiempo o llevan años sin una rutina estable. Lo importante es que el estímulo sea constante, seguro y progresivo. Una rutina breve pero sostenida suele ser más útil que esfuerzos intensos abandonados después de pocos días.
Antes de comenzar, las personas con enfermedades cardíacas, hipertensión no controlada, dolor torácico, antecedentes de infarto o limitaciones físicas deberían consultar con un profesional de salud. El entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso, pero debe ajustarse al estado clínico y a la capacidad individual.
Combinar fuerza y movimiento aeróbico
El mensaje central no es reemplazar el ejercicio aeróbico por pesas, sino combinar ambas estrategias. Caminar, correr, nadar o pedalear mejora la capacidad cardiovascular. Levantar peso, usar bandas o trabajar con el propio cuerpo ayuda a conservar músculo, fuerza y estabilidad. Juntas, estas modalidades ofrecen una protección más amplia.
El estudio aporta una cifra clara para orientar la práctica: alrededor de una hora y media a dos horas semanales de resistencia muscular se asocian con menor mortalidad cardiovascular y neurológica. La prevención no depende de rutinas extremas, sino de incorporar ejercicios posibles, repetibles y adaptados a la vida real.
En un contexto de envejecimiento poblacional, sedentarismo y enfermedades crónicas, el músculo aparece como un aliado de salud pública. Fortalecerlo no es solo una cuestión estética: es una forma concreta de proteger el corazón, sostener la movilidad y reducir riesgos a largo plazo.
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