La intensidad, la duración del esfuerzo y la adaptación metabólica determinan qué combustible puede sostener mejor el rendimiento deportivo
Redactor: Valentina Ríos
Editor: Javier Morales O.
La elección entre carbohidratos y grasas como principal fuente de energía continúa generando debate entre especialistas en nutrición deportiva. Aunque ambos nutrientes participan en el esfuerzo físico, su aporte cambia según la intensidad y duración del ejercicio, el nivel de entrenamiento, la estrategia alimentaria y la capacidad de adaptación de cada deportista.
Los carbohidratos mantienen un papel central en las actividades de resistencia porque el organismo puede utilizarlos con rapidez y almacenarlos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando el esfuerzo se prolonga o aumenta de intensidad, esas reservas ayudan a sostener la contracción muscular, retrasar la fatiga y mantener ritmos elevados.
Las grasas también constituyen una reserva energética importante y adquieren mayor participación durante ejercicios prolongados de baja o moderada intensidad. Sin embargo, su utilización requiere más oxígeno que la de los carbohidratos, una diferencia que puede limitar su eficiencia cuando el atleta necesita competir cerca de su capacidad máxima.
La relación entre intensidad y combustible también puede observarse al controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio: en esfuerzos aeróbicos moderados aumenta la contribución de las grasas, mientras que las actividades de alta intensidad dependen en mayor medida de los carbohidratos.
Por qué los carbohidratos sostienen mejor los esfuerzos intensos
La Sociedad Americana de Nutrición señala que la oxidación de carbohidratos aumenta a medida que crece la intensidad del ejercicio. Este combustible permite generar energía con mayor eficiencia por cada unidad de oxígeno consumida, una ventaja relevante en disciplinas donde el deportista debe mantener velocidades altas o realizar cambios de ritmo.
El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas también reconoce que los hidratos de carbono aportan energía de rápida disponibilidad y ayudan a conservar la capacidad de trabajo muscular durante actividades aeróbicas y anaeróbicas. Una disponibilidad insuficiente puede reducir la intensidad del entrenamiento, especialmente cuando las reservas de glucógeno están disminuidas.
La doctora Louise M. Burke, del Instituto Mary MacKillop para la Investigación en Salud de la Universidad Católica Australiana, ha estudiado este fenómeno en marchadores de élite. Sus investigaciones indican que una dieta cetogénica puede aumentar la oxidación de grasas, pero esa adaptación no siempre compensa la pérdida de rendimiento en pruebas de resistencia realizadas a intensidad elevada.
La explicación es metabólica: los carbohidratos producen más energía que las grasas con la misma cantidad de oxígeno. Por ello, Burke recomienda ajustar su consumo a las exigencias de cada sesión y competición, en lugar de mantener una restricción crónica que pueda comprometer la calidad del entrenamiento.
La adaptación a dietas bajas en carbohidratos
El profesor Timothy Noakes, de la Universidad de Ciudad del Cabo, sostiene una interpretación diferente. A partir de estudios controlados, plantea que algunos atletas pueden mantener un rendimiento semejante con dietas altas o bajas en carbohidratos después de un periodo de adaptación metabólica de cuatro a seis semanas.
Durante ese proceso, el organismo incrementa su capacidad para utilizar grasas como combustible y reduce su dependencia inmediata del glucógeno. Noakes considera que una concentración baja de glucógeno muscular no provoca necesariamente la fatiga por sí sola y atribuye un papel más importante a la caída de la glucosa sanguínea durante los esfuerzos prolongados.
Un estudio citado por el especialista mostró que ingerir 10 gramos de carbohidratos por hora fue suficiente para prevenir la hipoglucemia y mejorar el rendimiento de participantes adaptados, independientemente de que su dieta habitual fuera rica o limitada en este macronutriente.
Este planteamiento no implica que la estrategia funcione de igual manera para todas las personas. La adaptación, la disciplina practicada, la intensidad competitiva, la masa corporal, la eficiencia metabólica y la tolerancia digestiva pueden modificar la respuesta individual.
Los puntos de acuerdo entre ambas posiciones
A pesar de las diferencias, las dos posturas coinciden en varios aspectos. Consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento, mientras que una alimentación baja en carbohidratos puede aumentar la capacidad de oxidar grasas cuando se mantiene durante varias semanas.
También existe acuerdo en que las grasas necesitan más oxígeno para producir energía. Esta característica puede resultar menos problemática durante una carrera suave o una sesión prolongada a ritmo estable, pero adquiere relevancia cuando el deportista debe acelerar, ascender, competir a intensidad máxima o realizar un esfuerzo final exigente.
La elección tampoco debe confundirse con una decisión entre consumir exclusivamente grasas o carbohidratos. El organismo emplea ambos combustibles en proporciones variables y modifica esa combinación conforme cambia la intensidad, la duración y la disponibilidad de nutrientes.
El entrenamiento en ayunas ofrece un ejemplo de esta flexibilidad. Puede aumentar temporalmente la oxidación de lípidos, pero no garantiza una mayor reducción de grasa corporal ni un mejor desempeño. La evidencia sobre entrenar antes o después del desayuno indica que los esfuerzos largos o intensos suelen verse más afectados cuando las reservas de carbohidratos son insuficientes.
Periodizar la alimentación según cada entrenamiento
La periodización nutricional propone modificar la disponibilidad de carbohidratos en función del objetivo de cada sesión. Algunas prácticas se realizan con reservas reducidas para estimular adaptaciones metabólicas, mientras que los entrenamientos de alta calidad y las competiciones se acompañan de una disponibilidad mayor para proteger el rendimiento.
Esta estrategia no equivale a eliminar los carbohidratos de manera permanente. La Sociedad Americana de Nutrición advierte que una restricción crónica puede aumentar la fatiga y reducir la calidad del entrenamiento, especialmente en deportistas que acumulan muchas horas de actividad o deben sostener intensidades elevadas.
La planificación debe considerar además la recuperación. Después de ejercicios de resistencia, combinar carbohidratos con proteínas ayuda a restaurar el glucógeno y reparar el tejido muscular. Las recomendaciones sobre alimentación después del entrenamiento priorizan fuentes de buena calidad y una cantidad ajustada al esfuerzo realizado.
Qué carbohidratos elegir antes, durante y después
Antes del ejercicio, los especialistas recomiendan alimentos de digestión gradual, como avena, pan integral, frutas, legumbres, tubérculos y granos enteros. Estas fuentes proporcionan glucosa de forma sostenida y aportan fibra, vitaminas y minerales.
Durante una actividad prolongada pueden utilizarse alimentos fáciles de transportar y digerir, como plátanos, pasas o miel. Las bebidas deportivas también aportan carbohidratos, líquidos y electrolitos, aunque no son necesarias en todas las sesiones y deben reservarse principalmente para entrenamientos largos, intensos o realizados con una sudoración elevada.
La elección de bebidas isotónicas debe ajustarse a la duración del esfuerzo y a la tolerancia gastrointestinal. Las fórmulas con glucosa y fructosa pueden facilitar la absorción cuando el consumo de carbohidratos es elevado, mientras que el agua suele bastar para actividades breves o moderadas.
Para pruebas de duración moderada se sugieren entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. En esfuerzos superiores a dos horas, una combinación de diferentes tipos de carbohidratos puede permitir una ingesta de hasta 90 gramos por hora, siempre que el sistema digestivo esté adaptado.
Después de la actividad, fuentes de absorción relativamente rápida, como frutas o arroz blanco, contribuyen a reponer el glucógeno muscular. La cantidad necesaria depende de la duración del ejercicio, el tiempo disponible antes de la siguiente sesión y los objetivos deportivos.
El entrenamiento del intestino reduce molestias digestivas
Consumir grandes cantidades de carbohidratos durante una carrera puede provocar náuseas, distensión abdominal u otras molestias. Para reducir ese riesgo, la nutrición deportiva incorpora el llamado entrenamiento del intestino, que consiste en aumentar progresivamente la cantidad ingerida durante las sesiones preparatorias.
Esta adaptación puede mejorar la capacidad de absorción y permitir que el deportista tolere mejor los alimentos, geles o bebidas que utilizará durante una competición. La estrategia debe ensayarse durante los entrenamientos y no introducirse por primera vez el día de una prueba.
No existe, por tanto, un combustible único que resulte superior para todos los deportes de resistencia. Las grasas pueden sostener una parte importante de los esfuerzos prolongados y moderados, mientras que los carbohidratos conservan una ventaja para mantener intensidades altas, realizar aceleraciones y retrasar la fatiga.
La estrategia más consistente es ajustar el consumo al tipo de ejercicio, la duración, el nivel competitivo, la tolerancia individual y los objetivos de cada sesión. Para deportistas con entrenamientos exigentes o condiciones de salud específicas, esa planificación debe realizarse con orientación profesional.
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