Las necesidades cambian con la edad y el sexo, mientras lácteos, pescados con espinas, vegetales, legumbres y alimentos fortificados permiten incorporar este mineral esencial
Redactor: Santiago Duarte
Editor: Eduardo Schmitz
El calcio es el mineral más abundante del organismo y cumple funciones que van mucho más allá de mantener huesos y dientes resistentes. Interviene en la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas, la coagulación sanguínea, la liberación de hormonas y el funcionamiento normal del corazón, por lo que mantener una ingesta suficiente constituye una necesidad durante todas las etapas de la vida.
Las cantidades recomendadas no son iguales para todas las personas. Las referencias nutricionales utilizadas por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) establecen que los adultos de 19 a 50 años necesitan alrededor de 1.000 miligramos diarios. Entre los 51 y 70 años, la recomendación continúa en 1.000 miligramos para los hombres y aumenta a 1.200 para las mujeres. A partir de los 71 años, ambos sexos tienen como referencia 1.200 miligramos diarios.
La alimentación es la vía prioritaria para cubrir estas necesidades. Aunque los lácteos son fuentes conocidas, no constituyen la única posibilidad: pescados con espinas comestibles, determinados vegetales, soja, legumbres, semillas y productos fortificados pueden contribuir de manera significativa. De hecho, existen alimentos no lácteos que aportan nutrientes relacionados con la salud ósea y permiten diversificar la dieta.
El calcio funciona como una reserva almacenada en los huesos
Casi todo el calcio del organismo se encuentra almacenado en huesos y dientes. El esqueleto proporciona estructura, pero también participa activamente en el equilibrio mineral del cuerpo. Cuando el calcio disponible en la alimentación resulta insuficiente, el organismo dispone de mecanismos para mantener estable su concentración en la sangre, incluso utilizando las reservas óseas.
Esta regulación es necesaria porque el mineral participa continuamente en funciones vitales. Los músculos lo necesitan para contraerse, el sistema nervioso para transmitir señales y diferentes procesos celulares dependen de concentraciones adecuadamente controladas.
El tejido óseo, además, está en permanente renovación. Los osteoblastos participan en la formación de nueva matriz mientras otras células intervienen en su remodelación. Investigaciones recientes han permitido observar con gran precisión cómo las células incorporan nutrientes durante la formación del hueso, reforzando la visión del esqueleto como un tejido metabólicamente activo.
Las necesidades aumentan durante el crecimiento y después de los 50 años
Durante la infancia y la adolescencia, la formación del esqueleto eleva los requerimientos. Los NIH establecen una ingesta recomendada de 700 miligramos diarios entre 1 y 3 años, 1.000 miligramos entre 4 y 8 años y 1.300 miligramos entre 9 y 18 años.
Esta etapa resulta decisiva porque una parte importante de la masa ósea se construye antes de llegar a la adultez. El crecimiento longitudinal de los huesos termina cuando se cierran las placas de crecimiento, mientras la masa ósea continúa consolidándose durante los primeros años de la vida adulta, como explica el proceso por el cual los huesos dejan de crecer en longitud pero continúan remodelándose.
En las mujeres, las necesidades vuelven a cobrar especial importancia después de la menopausia, cuando la pérdida de masa ósea puede acelerarse. Por esta razón, la recomendación de calcio aumenta a 1.200 miligramos diarios desde los 51 años para las mujeres, mientras que en los hombres ese nivel se establece a partir de los 71.
Lácteos, sardinas y alimentos fortificados concentran calcio
Leche, yogur y queso se encuentran entre las fuentes dietarias más conocidas. Un vaso de aproximadamente 240 mililitros de leche descremada puede aportar alrededor de 300 miligramos de calcio, una cantidad semejante a la que puede encontrarse en una porción de unos 170 gramos de determinados yogures, aunque la composición varía según el producto.
Entre las opciones sin lácteos destacan las sardinas y el salmón en conserva cuando se consumen sus espinas blandas. Una porción de aproximadamente 85 gramos de sardinas puede proporcionar alrededor de 325 miligramos de calcio. Estos pescados pueden aportar además proteínas y, según la especie y presentación, vitamina D.
La soja ofrece otras alternativas. El tofu elaborado con sulfato de calcio puede contener cantidades importantes del mineral, mientras que las bebidas vegetales enriquecidas pueden aproximarse o incluso superar el contenido de algunas bebidas lácteas. En estos productos es indispensable revisar la etiqueta porque la cantidad añadida cambia considerablemente entre marcas.
Semillas y frutos secos también pueden sumar cantidades relevantes a lo largo del día. La chía, por ejemplo, combina calcio con fósforo y magnesio. Su presencia entre los alimentos relacionados con la fortaleza del esqueleto forma parte de un enfoque nutricional más amplio que considera diferentes nutrientes y alimentos para mantener la salud ósea.
Los vegetales aportan calcio, pero su absorción puede variar
Col rizada, brócoli, bok choi y hojas de nabo figuran entre los vegetales que contienen calcio. Sin embargo, conocer únicamente la cantidad presente en un alimento no permite determinar cuánto aprovechará finalmente el organismo.
Algunos compuestos vegetales pueden reducir la biodisponibilidad. El ácido oxálico presente en alimentos como las espinacas puede unirse al calcio y dificultar su absorción, de modo que un vegetal puede contener el mineral sin que todo quede disponible para el cuerpo.
Por esa razón, una dieta variada resulta más útil que depender de un único producto. Combinar diferentes fuentes durante el día permite sumar calcio junto con proteínas, fósforo, magnesio y otros nutrientes involucrados en el mantenimiento de los tejidos.
La vitamina D permite aprovechar mejor el calcio
Obtener suficiente calcio es solamente una parte del proceso. La vitamina D favorece su absorción intestinal y contribuye al mantenimiento del metabolismo óseo. Un aporte insuficiente de esta vitamina puede dificultar el aprovechamiento adecuado del mineral.
La salud de los huesos tampoco depende exclusivamente de estos dos nutrientes. Proteínas, magnesio, fósforo y vitamina K participan en diferentes etapas de formación y mantenimiento del tejido. La vitamina K interviene en mecanismos vinculados con el metabolismo del calcio, lo que ilustra la interacción existente entre distintos micronutrientes.
La actividad física completa las medidas nutricionales. Los ejercicios con carga y el fortalecimiento muscular estimulan al sistema musculoesquelético y contribuyen a conservar fuerza, equilibrio y funcionalidad, aspectos especialmente relevantes durante el envejecimiento.
Más calcio no significa necesariamente huesos más protegidos
Superar ampliamente las necesidades diarias no proporciona automáticamente una mayor protección. Los límites superiores tolerables establecidos para adultos son de 2.500 miligramos diarios entre los 19 y 50 años y de 2.000 miligramos desde los 51 años, contabilizando alimentos, bebidas y suplementos.
Los suplementos pueden ser útiles cuando la dieta no permite alcanzar los requerimientos, pero no deberían utilizarse de manera indiscriminada. Personas con intolerancia a la lactosa, dietas veganas, determinadas enfermedades digestivas o situaciones clínicas específicas pueden necesitar una evaluación individual para comprobar si su alimentación proporciona cantidades suficientes.
Los suplementos de calcio también pueden provocar estreñimiento, gases o distensión abdominal e interactuar con determinados medicamentos. Entre ellos se encuentran la levotiroxina, algunos antibióticos y otros tratamientos cuya absorción puede modificarse cuando se administran simultáneamente con calcio.
Por este motivo, la estrategia nutricional prioritaria consiste en revisar primero la dieta y utilizar suplementos cuando exista una razón concreta y una indicación apropiada. Mantener huesos fuertes depende de una combinación de nutrición, actividad física, exposición adecuada a factores que permiten disponer de vitamina D y control de enfermedades que puedan afectar el metabolismo óseo.
Fuentes referenciales:
Infobae Salud
Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos
