La soya, la chía, el pescado azul y algunas frutas deshidratadas aportan nutrientes relacionados con la densidad ósea, aunque no sustituyen la prevención médica
Redactor: Raúl Méndez C.
Editor: Eduardo Schmitz
La protección de los huesos no depende exclusivamente del consumo de leche y otros productos lácteos. Investigaciones y especialistas en salud musculoesquelética destacan cinco alternativas —soya, semillas de chía, pescado azul en conserva, higos secos y ciruelas pasas— capaces de aportar calcio, vitamina D, magnesio, fósforo, proteínas y otros compuestos relacionados con el mantenimiento del tejido óseo.
La alimentación adquiere especial importancia ante la elevada carga mundial de osteoporosis. La Fundación Internacional de Osteoporosis estima que la enfermedad afecta a unos 500 millones de personas y que cada año se producen hasta 37 millones de fracturas por fragilidad entre mayores de 55 años.
El riesgo aumenta con la edad y se acelera entre muchas mujeres después de la menopausia, cuando disminuye el efecto protector de los estrógenos. No obstante, la osteoporosis también afecta a los hombres: una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura osteoporótica durante el resto de su vida, según estimaciones internacionales.
La soya aporta calcio e isoflavonas
El tofu, el tempeh y el edamame figuran entre las principales fuentes vegetales de proteínas y calcio. La cantidad del mineral cambia según el método de elaboración: 100 gramos de tofu aportan alrededor de 200 miligramos, mientras que una porción de 113 gramos de tofu firme preparado con sulfato de calcio puede alcanzar aproximadamente 553 miligramos.
La soya también contiene isoflavonas, compuestos vegetales cuya estructura presenta semejanzas con el estrógeno. Un metaanálisis con más de 9.000 mujeres posmenopáusicas encontró mejoras en la densidad mineral de la columna, la cadera y el antebrazo entre quienes recibieron suplementos de isoflavonas.
Esos resultados no demuestran que cualquier producto de soya prevenga por sí solo las fracturas. Los especialistas consideran necesario diferenciar los efectos de los suplementos concentrados de los obtenidos mediante alimentos completos dentro de una dieta habitual.
El tempeh ofrece una particularidad adicional: su fermentación reduce determinados compuestos que dificultan la absorción mineral. Este proceso puede facilitar el aprovechamiento del calcio presente en el alimento.
Semillas de chía: calcio, fósforo y magnesio
Una porción de 28 gramos de semillas de chía proporciona aproximadamente 179 miligramos de calcio, además de fósforo y magnesio. Estos minerales participan en la formación y conservación de la estructura ósea, mientras que sus ácidos grasos omega-3 se estudian por su posible relación con la regulación de la inflamación.
Los datos específicos sobre la chía y la densidad ósea proceden principalmente de investigaciones con animales. Aunque estos resultados justifican continuar estudiándola, todavía falta evidencia clínica directa para afirmar que su consumo reduzca las fracturas en humanos.
Su utilidad reside sobre todo en ampliar las fuentes de nutrientes dentro de una alimentación variada. Las recomendaciones sobre alimentos relacionados con la salud ósea también incluyen proteínas, vitamina K, fósforo, magnesio y alimentos integrales, en lugar de concentrarse únicamente en el calcio.
Sardinas y salmón combinan calcio con vitamina D
El pescado azul constituye otra alternativa relevante. Las sardinas enlatadas que conservan sus espinas blandas aportan calcio, mientras que las sardinas y el salmón contienen proteínas, grasas omega-3 y vitamina D en cantidades variables.
La vitamina D permite que el organismo absorba y utilice adecuadamente el calcio. Mantener niveles suficientes también contribuye a la función muscular y al equilibrio, dos factores que ayudan a reducir las caídas. El papel de la vitamina D en la prevención de fracturas resulta especialmente importante durante la adultez mayor.
El contenido nutricional depende del tipo de pescado, la presentación y la cantidad consumida. En las conservas también conviene revisar el sodio, especialmente cuando existen hipertensión o restricciones médicas.
Higos secos y ciruelas pasas completan la lista
Los higos secos concentran calcio, magnesio y potasio, por lo que pueden complementar otras fuentes vegetales. Al tratarse de una fruta deshidratada, también contiene azúcares naturales concentrados y una densidad energética mayor que la fruta fresca; por ello, el tamaño de la porción debe adaptarse a las necesidades individuales.
Las ciruelas pasas han sido evaluadas directamente en mujeres posmenopáusicas. Un ensayo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir entre cinco y seis unidades diarias ayudó a preservar la densidad mineral ósea de la cadera durante el periodo estudiado.
El resultado sugiere un posible efecto protector, pero no demuestra que las ciruelas pasas eviten por sí solas la osteoporosis o las fracturas. La investigación sobre frutas y verduras en conjunto muestra asociaciones favorables con la densidad ósea, aunque estos beneficios forman parte de un patrón alimentario completo.
La dieta es solo una parte de la prevención
La fortaleza del esqueleto se construye desde la infancia y alcanza su punto máximo durante las primeras etapas de la vida adulta. Posteriormente comienza una pérdida gradual que puede acelerarse por menopausia, envejecimiento, sedentarismo, tabaquismo, bajo peso, consumo excesivo de alcohol, algunas enfermedades y determinados medicamentos.
Una dieta equilibrada debe combinar calcio con vitamina D, proteínas, magnesio, fósforo y vitamina K. Esta última participa en la regulación de proteínas relacionadas con la mineralización, un mecanismo explicado en los estudios sobre vitamina K y metabolismo del calcio.
La actividad física con carga y el fortalecimiento muscular también forman parte de la prevención. Mantener una buena postura, trabajar el equilibrio y conservar la fuerza ayuda a reducir caídas y lesiones, especialmente cuando aparecen cambios como la curvatura de la espalda asociada con la edad.
Las personas con fracturas previas, pérdida de estatura, menopausia temprana, antecedentes familiares o tratamientos que debilitan el hueso deben consultar a un profesional. Ninguno de estos alimentos reemplaza una densitometría indicada, el diagnóstico de osteoporosis ni los medicamentos prescritos para reducir el riesgo de fractura.
Fuentes referenciales:
Infobae
Fundación Internacional de Osteoporosis
