Si bien la mayoría de los adultos estadounidenses consumen suficientes proteínas, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan modificar las fuentes de proteínas que consumimos para una salud óptima. Por ejemplo, si bien la ingesta promedio de proteínas totales es igual o superior a las recomendaciones, la ingesta promedio de mariscos es inferior. El consumo de legumbres también es bajo.Comprar vitaminas y suplementos
«Cualquier fuente de proteína cubrirá las necesidades proteicas de una persona», afirma el cardiólogo Dariush Mozaffarian, director del Instituto Food is Medicine de la Escuela de Ciencias y Políticas de la Nutrición Gerald J. y Dorothy R. Friedman de la Universidad de Tufts, «por lo que lo que importa es lo que viene con la proteína».
Un alimento bajo en sodio, por ejemplo, es una fuente de proteína más saludable que una opción más salada, y una fuente de proteína vegetal, que también proporciona fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, es una mejor opción que una rebanada de mortadela.
Todas las proteínas se componen de tan solo 20 aminoácidos . El cuerpo puede fabricar 11 de ellos, dejando solo nueve que debemos obtener de los alimentos. Estos aminoácidos esenciales se encuentran en alimentos de origen animal (carnes, aves, pescado/mariscos, lácteos, huevos), así como en alimentos vegetales (en particular, legumbres, frutos secos, semillas y algunos cereales).
Los alimentos de origen animal contienen los nueve aminoácidos esenciales (anteriormente llamados proteínas «completas»). Algunos alimentos vegetales los contienen (por ejemplo, la soja, la quinoa, las semillas de chía y el trigo sarraceno), pero la mayoría de los demás alimentos vegetales son bajos en al menos uno de los aminoácidos esenciales (a veces llamados proteínas «incompletas»).
Los expertos en salud y nutrición recomiendan consumir más alimentos vegetales y menos productos animales . Esto no supone un problema con la ingesta de proteínas. De hecho, es posible cubrir todas las necesidades proteicas sin consumir ningún producto animal, siempre que se lleve una dieta variada que incluya todo tipo de proteínas vegetales, como legumbres, cereales integrales y frutos secos/semillas.
Si bien antes se creía que era necesario combinar proteínas vegetales «incompletas» en cada comida para crear una fuente de proteína completa, ahora se entiende que satisfacer todos los requerimientos de aminoácidos esenciales en un solo día es suficiente.
«Dada la variedad de alimentos vegetales disponibles en la dieta moderna, nadie necesita preocuparse por combinar diferentes fuentes vegetales de proteína», afirma Mozaffarian, «a menos que su dieta sea muy estricta y se limite a unas pocas plantas específicas». Aun así, con el tiempo han evolucionado combinaciones completas de proteínas vegetales en todas las culturas, incluyendo arroz y frijoles, pita y hummus, e incluso mantequilla de cacahuete con pan.
Sustituir algunas proteínas animales por proteínas vegetales no solo se asocia con resultados positivos para la salud, sino que también es una mejor opción para el medio ambiente. La producción de carne roja , en particular, requiere grandes cantidades de agua y energía y genera altos niveles de emisiones de gases de efecto invernadero.
«Algunos consumidores de carne están optando por reducir su consumo, a menudo por múltiples razones: el medio ambiente, la sostenibilidad o la salud», afirma Alice H. Lichtenstein, científica principal del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento Jean Mayer del USDA y profesora Stanley N. Gershoff de Ciencias y Políticas de la Nutrición en la Escuela Friedman.
En respuesta, el mercado de sustitutos de carne de origen vegetal está en auge. Si bien, en cierto modo, estos productos son mejores para el medio ambiente, tenga en cuenta que están altamente procesados y pueden tener un perfil nutricional similar al de la carne (incluidas las grasas saturadas añadidas) e incluso un mayor contenido de sodio.
Las «carnes» de origen vegetal pueden ser opciones útiles, pero cambiar la carne roja por legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales es una mejor manera de reducir el consumo de carne roja, mejorar la calidad de la dieta y ayudar al medio ambiente.
