por Katinka van de Ven, Nicole Lee
¡Tenemos que tomarnos una copa antes de que acabe el año!
Diciembre es la tormenta perfecta para cualquiera que intente reducir su consumo de alcohol. Entre los plazos de fin de curso, las fiestas de trabajo, las reuniones familiares y los eventos escolares, el alcohol está repentinamente por todas partes.
Puede hacer que beber parezca no sólo normal, sino esperado.
Pero si quieres beber menos (o nada) estas fiestas, no tienes que depender solo de tu fuerza de voluntad. Tener un plan puede ayudarte.
Algunas evidencias sugieren que cuando los objetivos se centran en cómo abordarás algo (como una estrategia para no beber) en lugar de en lo que evitarás (el alcohol), es más fácil llevarlos a cabo.
A continuación presentamos algunas estrategias simples, respaldadas por evidencia.
1. Haz un plan
Al tomar decisiones, nuestro cerebro tiende a priorizar los objetivos inmediatos sobre los a largo plazo. Los científicos lo llaman » sesgo del presente «. Esto significa que es más difícil mantener presente el objetivo a largo plazo (reducir el consumo de alcohol) cuando se enfrenta a la posibilidad de una gratificación inmediata (tomar una copa).
Pero si usted planifica con antelación cuándo beberá y cuándo no, reduce la necesidad de tomar esta decisión en tiempo real, cuando el alcohol está frente a usted y su fuerza de voluntad puede ser menor y está más impulsado por la emoción.
Revisa tu calendario y elige con cuidado tus días de consumo y de no consumo. Planificar con antelación reduce las probabilidades de beber de forma oportunista cuando la presión social es alta.
2. Controla tus bebidas
Realizar un seguimiento de cuándo y cuánto bebe es una de las estrategias más eficaces y con mayor respaldo para reducir el consumo de alcohol y mantenerse motivado.
Quizás te sorprendas de lo mucho que el seguimiento por sí solo puede cambiar tu consumo de alcohol, simplemente siendo más consciente y ayudándote a entender tus patrones.
No importa cómo lo hagas: en una app, en una libreta o incluso en la agenda de tu teléfono. Anotarlo es mejor que intentar recordarlo. Y hacerlo de forma constante funciona mejor. Intenta registrar las bebidas en tiempo real si puedes.
Hay muchas aplicaciones gratuitas basadas en evidencia, como Drink Tracker , que pueden ayudarte a realizar un seguimiento de tus días de consumo de alcohol y de tus días sin beber.
3. Prueba bebidas sin alcohol
Para muchas personas, el auge de la cerveza, el vino y las bebidas espirituosas sin alcohol ha hecho que sea mucho más fácil disfrutar del ritual de beber en eventos sociales, sin la intoxicación.
Pero no son para todos , sobre todo para quienes el aspecto, el olor y el sabor del alcohol les resultan irritantes. Conócete, descubre qué funciona y no lo fuerces si no te ayuda a alcanzar tus objetivos.
4. Disminuya el ritmo
Si su objetivo es reducir el consumo, intente alternar cada bebida alcohólica con algo sin alcohol.
El agua es lo mejor, pero las bebidas sin alcohol, con bajo contenido de alcohol o sin alcohol pueden reducir la cantidad total que bebes y, como beneficio adicional, también pueden ayudarte a mantenerte hidratado, lo que puede reducir las posibilidades de tener resaca.
Comer algo saludable y saciante antes y durante la bebida también es recomendable. Previene picos repentinos de alcohol en sangre y ralentiza su absorción. Esto significa que el cuerpo tiene más probabilidades de metabolizar el alcohol.
Comer bien también puede ayudar a calmar los antojos de alimentos azucarados, fritos y salados que a menudo provoca el alcohol.
5. Cuidado con un enfoque de todo o nada
No caigas en la trampa de la «violación de la meta» (a veces llamada el efecto de la abstinencia ). Es cuando un desliz te hace abandonar tu plan por completo.
Quizás alguien te convenza de «tomar solo un trago» —o de alguna manera una bebida se convierte en cinco— y tú te dices a ti mismo: «Bueno, ya la he echado a perder».
Pero un desliz es solo un desliz; no significa que tengas que renunciar a tus objetivos. Puedes reiniciarlos de inmediato, con la siguiente copa o al día siguiente.
6. Establecer la rendición de cuentas
Hacerle saber a un amigo o pareja que estás intentando beber menos te ayuda a mantenerte responsable y te brinda apoyo; mejor aún si se unen a ti.
7. Tenga las respuestas preparadas
La gente podría notar que no bebes o que bebes menos. Quizás te ofrezcan algo de beber. Intenta decir simplemente «Estoy bien» o «Voy a ir a mi propio ritmo esta noche». Averigua qué te parece bien; no necesitas dar largas explicaciones.
8. Sé amable contigo mismo
Cuando haces un cambio importante, no siempre sale bien. Lo importante es cómo reaccionas si cometes un error. La vergüenza y la culpa suelen llevar a beber más, mientras que la autocompasión promueve un cambio de comportamiento a largo plazo.
En lugar de ver un desliz como un fracaso, trátalo como información: ¿Qué te dificultó cumplir tus objetivos? ¿Qué podría ayudarte la próxima vez?
Diciembre no tiene por qué descarrilar tus objetivos
El cambio se logra con pequeños pasos constantes, incluso durante el mes más ajetreado del año. Concéntrate en desarrollar una relación con el alcohol que tú puedas controlar, no al revés.
Si está intentando hacer cambios en su consumo de alcohol, hable con su médico de cabecera o consulte recursos gratuitos basados en evidencia, como Hello Sunday Morning , SMART Recovery y la línea directa de alcohol y otras drogas.
Este artículo se republica de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original .
