Especialistas de la Universitat Oberta de Catalunya advierten que los cambios hormonales y metabólicos exigen ajustar la alimentación desde la adolescencia hasta la tercera edad
Redactor: Valentina Ríos
Editor: Karem Díaz S.
La nutrición femenina no responde a una fórmula única. A lo largo de la vida, los cambios hormonales, metabólicos y corporales modifican las necesidades de energía, proteínas, hierro, calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales. Por eso, especialistas de la Universitat Oberta de Catalunya, UOC, destacan la importancia de adaptar la alimentación femenina desde la adolescencia hasta la tercera edad.
El objetivo no es solo mantener el peso o cubrir calorías. Una dieta ajustada a cada etapa puede ayudar a preservar la salud ósea, cardiovascular y muscular, además de responder mejor a los cambios fisiológicos asociados al ciclo menstrual, el embarazo, la lactancia, la menopausia y el envejecimiento.
Adolescencia y juventud: construir reservas para el futuro
Durante la adolescencia y la juventud, el inicio de la vida reproductiva exige especial atención al hierro y al calcio. El hierro ayuda a compensar pérdidas relacionadas con la menstruación, mientras que el calcio resulta clave para consolidar la masa ósea y reducir riesgos futuros. La doctora Cristina Jardí, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, recomienda un patrón de dieta mediterránea con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva.
La doctora Marta Massip Salcedo, directora de la especialización en Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer de la UOC, advierte que el consumo elevado de refrescos azucarados, bebidas energéticas y snacks procesados puede favorecer déficits de hierro y calcio. Estos déficits no siempre se perciben de inmediato, pero pueden comprometer la salud ósea futura.
La prevención debe comenzar temprano. La calidad de la alimentación durante la juventud influye en etapas posteriores, especialmente cuando se trata de huesos, metabolismo y composición corporal. Por eso, el cuidado de la salud ósea no debería esperar a la menopausia o a la tercera edad.
Etapa fértil: hierro, vitamina D y equilibrio metabólico
En la etapa fértil, el ciclo menstrual, la posibilidad de embarazo y las demandas de la vida adulta modifican los requerimientos nutricionales. La doctora Mireia Obón, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, subraya la importancia de una dieta equilibrada y adaptada al nivel de actividad física, así como a preferencias alimentarias como el veganismo o el vegetarianismo.
El hierro sigue siendo esencial para compensar las pérdidas menstruales. El calcio y la vitamina D ayudan a prevenir la osteoporosis. También se recomienda priorizar hidratos de carbono integrales, grasas saludables como aceite de oliva y frutos secos, y una ingesta suficiente de proteínas para sostener el metabolismo y la salud cardiovascular.
Las grasas trans presentes en productos ultraprocesados deben limitarse, ya que pueden favorecer un estado inflamatorio y agravar el síndrome premenstrual. Si existe deseo de embarazo, nutrientes como ácido fólico, yodo, hierro y vitamina D adquieren especial importancia. En paralelo, la salud cardiovascular femenina requiere más atención, especialmente porque los riesgos pueden acumularse desde edades tempranas, como muestran las alertas sobre enfermedad cardiovascular en mujeres.
Embarazo y lactancia: más nutrientes, no exceso de calorías
El embarazo incrementa de forma progresiva las necesidades nutricionales. Las especialistas de la UOC recomiendan priorizar hidratos de carbono complejos, aumentar gradualmente el aporte de proteínas y asegurar micronutrientes clave. La suplementación con ácido fólico antes y durante el primer trimestre reduce el riesgo de defectos fetales.
La seguridad alimentaria también se vuelve prioritaria. Durante el embarazo se deben evitar el alcohol y especies marinas con alto contenido de mercurio. Massip aclara que no es necesario aumentar la ingesta calórica de forma desproporcionada: el foco debe estar en la calidad nutricional y no en comer en exceso.
Durante la lactancia, las recomendaciones se mantienen en una línea similar, aunque la demanda energética y proteica aumenta. Jardí precisa que no hace falta restringir alimentos de manera preventiva, salvo cuando exista un diagnóstico específico en el lactante. Las expertas también recomiendan consultar con profesionales antes de consumir preparados naturales, porque no todos son seguros en estas etapas.
Menopausia: menos estrógenos y nuevas prioridades
En la perimenopausia y la menopausia, la disminución de estrógenos cambia las prioridades nutricionales. Obón recomienda ajustar la ingesta calórica, controlar grasas saturadas y azúcares libres, y priorizar carbohidratos de absorción lenta como cereales integrales, legumbres y patatas.
Las legumbres adquieren un valor especial por su aporte de proteínas vegetales, fibra y fitoestrógenos. Estos compuestos pueden ayudar a aliviar síntomas como los sofocos, aunque no sustituyen la terapia hormonal. También es importante garantizar el consumo de calcio mediante lácteos o alternativas vegetales adecuadas, mantener una hidratación cercana a dos litros diarios y limitar la sal para proteger la salud cardiovascular y la densidad ósea.
La menopausia también se asocia con cambios en la grasa corporal y la masa muscular. Por eso, las estrategias alimentarias deben combinarse con actividad física regular. En mujeres mayores, hábitos simples como una alimentación equilibrada y movimiento frecuente pueden favorecer incluso la salud intestinal, además de apoyar el bienestar general.
Tercera edad: proteger músculo, equilibrio y autonomía
En la posmenopausia y la tercera edad aumenta el riesgo de sarcopenia, es decir, pérdida progresiva de masa muscular. Jardí señala que en esta etapa resulta imprescindible incrementar la proteína y realizar ejercicios de fuerza. La prioridad ya no es solo evitar carencias, sino conservar funcionalidad, equilibrio y vitalidad.
La reducción progresiva de estrógenos desde los 30 años puede contribuir a una disminución paulatina de masa muscular. Por eso, la prevención no debe iniciar tarde. Una dieta variada, suficiente en proteínas y acompañada de actividad física regular permite preservar la integridad ósea, la función cardíaca y la capacidad de movimiento.
Alimentos ricos en proteínas de alta calidad pueden ser útiles dentro de una dieta equilibrada, especialmente cuando se busca preservar músculo después de los 60 años. En ese contexto, opciones como huevos y pescado han sido destacadas por su aporte nutricional en el envejecimiento activo.
Sin soluciones universales ni alimentos milagrosos
Las especialistas de la UOC insisten en que no existen soluciones universales. El metabolismo basal depende en gran medida de la masa muscular y la composición corporal, no solo del sexo. El aumento de peso durante el embarazo debe ser moderado y progresivo, mientras que los fitoestrógenos pueden actuar como complementos, pero no como sustitutos de terapias indicadas por profesionales.
La prevención de la osteoporosis debe comenzar en la juventud, cuando se alcanza el máximo pico de masa ósea. Del mismo modo, la protección cardiovascular y muscular requiere hábitos sostenidos durante décadas, no correcciones aisladas en momentos de crisis.
Adaptar la alimentación a cada etapa vital permite responder mejor a los cambios hormonales y metabólicos propios de la vida femenina. La clave está en individualizar la dieta, sostener la actividad física, cuidar el descanso y consultar con profesionales cuando existan condiciones médicas, embarazo, lactancia, menopausia o cambios importantes en el estado de salud.
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