El ayuno intermitente tiene beneficios más allá de la pérdida de peso. Empieza a cambiar tus hábitos alimenticios y ayuda a tu cuerpo
Artistas, deportistas, influencers y famosos practican este modelo de alimentación, es por eso que se ha vuelto tan famoso entre las personas. Te contamos de que va.
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en alternar los períodos en los que se come y los que se ayuna. El período de comida se conoce como “ventana de alimentación”. Puede ayudar a adelgazar porque se reducen las calorías que se consumen durante el día.
Para lograr mejores resultados debes observar tu modo de comer y elegir un horario adecuado, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos. La gran ventaja de la dieta del ayuno intermitente es su adaptabilidad, ya que esta dieta se acomoda a tu ritmo de vida y no al revés.
Formas de ayuno intermitente
Existen varias formas de poner en práctica esta dieta, aquí te compartimos 5 de ellas:
- Ayuno por 12 horas: Se debe decidir sobre un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él. Este ayuno puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso. Este plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes, ya que el período es relativamente corto y gran parte ocurre mientras se duerme. Además la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.
- Ayuno durante 16 horas: En este tipo se deja una ventana de alimentación de 8 horas, la cual se conoce como el método 16:8 o la dieta Leangains. En esta modalidad los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya intentó el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio. En este ayuno, se suele terminar la cena a las 8 de la noche y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía.
- Ayunar por 2 días a la semana: Las personas que siguen la dieta 5:2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2. Durante los dos días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500. Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.
- Ayuno en días alternos: Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días. Para algunas personas, esta modalidad significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran. Este ayuno en días alternos es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Puede no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas.
- Ayuno semanal de 24 horas: Esta modalidad donde se ayuna durante 1 o 2 días a la semana, también es conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer). Implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno. Para que sea exitosa, deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.
Recomendaciones
Estas son algunas consideraciones que debes contemplar a la hora de comenzar con el ayuno intermitente:
- Mantén la hidratación: Bebe mucha agua y bebidas sin azúcar, como tés de hierbas o café durante todo el día.
- Sigue una dieta saludable y equilibrada: Evita los alimentos altos en azúcar, grasas y procesados. No exageres con las porciones de comida después de haber ayunado.
- Prefiere alimentos nutritivos, altos en proteínas, fibra y grasas saludables: Con esto también evitas perder masa muscular. Lo recomendable es comer legumbres, huevos, pescado, nueces y aguacate.
- Durante el ayuno, evita actividades extenuantes: Practica ejercicios más ligeros como el yoga o pilates.
Desventajas
Teniendo en cuenta las pruebas científicas disponibles, la Organización Mundial de la Salud (OMS) no incluye el ayuno entre sus recomendaciones para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas, que se centran en mantener una dieta saludable y hacer ejercicio físico habitualmente.
Asimismo, la Asociación de Dietistas del Reino Unido y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer coinciden en reconocer que a pesar de que se han visto beneficios potenciales para la salud con el ayuno, esta práctica puede provocar importantes efectos adversos (irritabilidad, dificultad en la concentración, trastornos del sueño, deshidratación, deficiencias nutricionales, entre otros), y se desconocen sus consecuencias para la salud a largo plazo.
