Nuevos productos enriquecidos con proteínas llegan a las estanterías de los supermercados y se anuncian aparentemente todos los días, mientras que las dietas que priorizan las proteínas circulan en las redes sociales.
por Alice Berry, Universidad de Virginia
Con esta afluencia de productos, además de los consejos nutricionales a veces contradictorios, puede ser difícil saber si estás cubriendo tus necesidades nutricionales. Por eso, UVA Today conversó con Melanie Brede, nutricionista sénior del Centro de Salud y Bienestar Estudiantil de la Universidad de Virginia, para conocer la verdad sobre las proteínas .
¿Cómo puedo saber si estoy consumiendo suficiente proteína?
La ingesta dietética recomendada para una persona prácticamente sana es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según Brede. Por ejemplo, una persona que pesa 73 kilogramos (160 libras) necesitaría consumir unos 58 gramos de proteína al día.
Brede enseña a sus clientes a usar las manos para calcular el tamaño de las porciones. Por ejemplo, una hamburguesa del tamaño de la palma de la mano contiene entre cuatro y cinco onzas de carne de res, lo que equivale a unos 40 gramos de proteína, y cada onza aporta ocho gramos.
«Ahí tienes cubierta la mitad de tus necesidades de proteínas en un día», dice Brede.
Las fuentes de proteína de origen vegetal, como los frijoles y las nueces, necesitan duplicar su cantidad para obtener una cantidad similar de proteína.
¿Necesito más proteínas si estoy haciendo ejercicio?
Para la mayoría de las personas, la respuesta es no. Las formas típicas de ejercicio, como pasear al perro o hacer ejercicios aeróbicos suaves, no aumentan drásticamente las necesidades proteicas de una persona.
Los atletas de resistencia que entrenan para eventos como un maratón probablemente necesiten aumentar su consumo de proteína a entre 1,2 y 1,6 gramos por cada 1 kg de peso corporal. Los atletas de fuerza, como los culturistas, deberían consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por cada 1 kg de peso corporal. Pero esto podría ser temporal.
«Nuestros cuerpos se vuelven más eficientes en el uso de proteínas y el desarrollo muscular a medida que aumentamos nuestra condición física, por lo que se cree que necesitamos más esa proteína adicional cuando el ejercicio es nuevo», dijo Brede.
Por lo general, es relativamente fácil para las personas satisfacer sus necesidades de proteínas incluso con una nueva rutina de ejercicios, porque también consumirán más calorías para alimentar esos entrenamientos.
¿Puedo obtener suficiente proteína con una dieta basada en plantas?
Buenas noticias para veganos y vegetarianos : Brede afirmó que existen muchas buenas fuentes de proteínas no cárnicas, como frutos secos, legumbres, huevos y productos de soya como el tofu. Incluso los cereales como el pan, el arroz y la pasta contienen proteínas.
«Incluso en las zanahorias, el brócoli y los pimientos se puede encontrar un poco de proteína», afirmó Brede.
Los veganos y vegetarianos a menudo necesitan comer un mayor volumen de alimentos, no sólo para satisfacer sus necesidades de proteínas, sino también para asegurarse de consumir suficientes calorías en general.
¿Cuándo debo comer más proteínas?
«Si estás construyendo algo, probablemente necesites un poco más de proteína», dijo Brede.
Esto se aplica al desarrollo muscular, pero también al crecimiento de nuevas células durante el embarazo.
Existe evidencia de que las mujeres en la menopausia deberían aumentar ligeramente su consumo de proteínas. Brede añadió que, a medida que las personas envejecen, independientemente del género, es importante asegurarse de consumir proteínas en dosis adecuadas a lo largo del día.
Brede usa la analogía de construir un muro. Puede que tengas todos los ladrillos que necesitas, pero si alguien te pide que construyas un muro en un minuto, no lo lograrás. La proteína funciona de forma similar: puedes cubrir todas tus necesidades diarias en una sola comida, pero tu cuerpo no puede usarla con la misma eficiencia para desarrollar músculo. En cambio, podría almacenarse o quemarse como energía.
«Puede parecer un consejo aburrido, pero deberías hacer tres comidas al día y tomar algunos refrigerios», dijo Brede.
¿Son buenos para usted los suplementos de proteínas?
Las barras, polvos y batidos de proteína están por todas partes. Y sin duda pueden ser una forma práctica de obtener proteínas, afirmó Brede.
«La mayoría de las veces, estos productos utilizan proteína de suero , que es una proteína presente en la leche, o proteína de guisante o de soja», dijo Brede. «Tuvieron que empezar con los alimentos».
Cuando optas por una barra de proteína en lugar de unos huevos revueltos, intercambias los beneficios nutricionales de los «alimentos integrales» por conveniencia, dijo Brede.
«Siempre me centraré en un enfoque que priorice la comida», afirmó Brede.
Leyenda: Cada semana parece haber una nueva dieta o refrigerio enriquecido con proteínas para probar. Melanie Brede, nutricionista de la UVA, ofrece consejos para asegurarte de cubrir tus necesidades nutricionales. Crédito: John DiJulio, Comunicaciones Universitarias.
