Nutricionistas aconsejan hacer una pausa, revisar cuánto se comió durante el día y distinguir el hambre física del impulso asociado al estrés, el aburrimiento o la rutina antes de decidir si hace falta una colación
Redactor: Javier Morales O.
Editor: Karem Díaz S.
Abrir la heladera poco antes de dormir no significa necesariamente que exista un problema con la alimentación. El hambre puede aumentar naturalmente hacia el final del día y también aparecer porque se comió poco durante las horas anteriores. La recomendación de especialistas en nutrición no consiste en prohibir automáticamente la comida nocturna, sino en detenerse unos segundos y determinar qué está provocando el impulso.
La dietista registrada Lainey Younkin propone utilizar esa pausa para distinguir entre una necesidad física de energía y una conducta asociada al aburrimiento, el estrés, el cansancio o una costumbre repetida al terminar la jornada. Sensaciones como vacío estomacal, falta de energía o ruidos en el estómago pueden acompañar el hambre física, mientras que un deseo repentino por un alimento muy concreto puede responder a otros estímulos.
Esta distinción resulta importante porque el apetito no depende exclusivamente de la voluntad. El descanso, los horarios, la actividad física y la composición de las comidas participan en su regulación. De hecho, dormir poco puede alterar las señales de hambre y dificultar el control del peso, por lo que el impulso nocturno también debe analizarse dentro del contexto completo de la jornada.
El apetito tiende a aumentar al final del día
El organismo funciona siguiendo ritmos circadianos de aproximadamente 24 horas que intervienen en procesos como el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal y el apetito. Las investigaciones han observado que el impulso de comer no permanece constante durante todo el día y puede aumentar durante la tarde y la noche.
Un ensayo cruzado realizado por investigadores del Brigham and Women’s Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard estudió a 16 adultos con sobrepeso u obesidad bajo dos protocolos de alimentación. Los participantes consumieron las mismas comidas, pero en uno de los esquemas cada ingesta se retrasó aproximadamente cuatro horas.
Cuando comieron más tarde, los participantes presentaron aproximadamente el doble de probabilidades de sentir hambre y también mostraron cambios en hormonas relacionadas con el apetito. El experimento controló variables como actividad física, sueño y exposición a la luz para estudiar específicamente el efecto del horario.
Los resultados no demuestran que una colación ocasional durante la noche sea perjudicial por sí misma. El ensayo estudió un cambio sistemático del horario de las comidas en una muestra pequeña y bajo condiciones controladas. La cantidad total de alimentos, su composición, la frecuencia del picoteo, el sueño y las necesidades energéticas individuales siguen siendo relevantes.
La primera pregunta es qué ocurrió durante el día
Antes de intentar suprimir el hambre nocturna, Younkin recomienda reconstruir la jornada. Haber omitido el desayuno o el almuerzo, comer porciones insuficientes, cenar poco o realizar más actividad física de lo habitual puede explicar que el organismo reclame energía varias horas después.
La especialista aconseja asegurarse de consumir suficiente alimento durante el día, especialmente desde las primeras comidas. Una restricción excesiva con la intención de controlar el peso puede terminar desplazando buena parte del apetito hacia las últimas horas.
También importa qué contienen las comidas. Los alimentos que aportan proteínas y fibra suelen producir una saciedad más prolongada que aquellos basados principalmente en carbohidratos refinados y azúcares añadidos. Por eso, organizar adecuadamente la alimentación diurna puede reducir la necesidad de buscar continuamente alimentos después de cenar.
El problema tampoco debe analizarse únicamente desde la cantidad de calorías. El patrón habitual puede tener implicaciones digestivas y metabólicas. Investigaciones recientes han relacionado el picoteo nocturno frecuente con cambios en la microbiota intestinal, especialmente cuando se combina con horarios irregulares y una alimentación rica en productos ultraprocesados.
Si existe hambre física, una colación puede ser razonable
Cuando después de hacer la pausa persiste una sensación clara de hambre, la estrategia no consiste necesariamente en ignorarla. Una pequeña colación puede formar parte de una alimentación equilibrada, especialmente cuando existe un intervalo prolongado entre la cena y la hora de acostarse o la ingesta previa resultó insuficiente.
La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard recomienda analizar cuatro elementos antes de comer entre horas: cuándo aparece el hambre, por qué se desea comer, qué alimento se elegirá y qué cantidad resulta apropiada. Una colación debería aliviar el hambre sin convertirse en una segunda comida completa ni desplazar sistemáticamente otras comidas.
Combinar una fuente de proteína con alimentos que aporten fibra puede ayudar a prolongar la saciedad. Entre las posibilidades se encuentran yogur natural acompañado de fruta, fruta fresca con una pequeña cantidad de frutos secos, verduras con hummus o alimentos integrales combinados con alguna fuente de proteína.
La elección es diferente de recurrir automáticamente a galletas, dulces, papas fritas u otros productos altamente procesados. Las recomendaciones dietéticas actuales priorizan alimentos densos en nutrientes y aconsejan limitar productos con elevadas cantidades de azúcares añadidos, sodio y carbohidratos refinados.
El sueño puede modificar el hambre del día siguiente
Una noche de descanso insuficiente puede influir en las decisiones alimentarias posteriores. Estudios experimentales y observacionales han encontrado asociaciones entre dormir poco, alteraciones en mecanismos relacionados con el apetito y un mayor interés por alimentos altamente palatables.
Por ese motivo, intentar controlar el picoteo sin revisar el sueño puede dejar fuera una parte importante del problema. La relación funciona en ambas direcciones: dormir mal puede favorecer un mayor apetito y, al mismo tiempo, determinadas rutinas alimentarias nocturnas pueden interferir con el descanso.
Las comidas abundantes inmediatamente antes de acostarse pueden resultar incómodas y favorecer problemas como el reflujo en personas susceptibles. Además, la alimentación y los horarios nocturnos pueden influir en la calidad del sueño, por lo que no solo importa si se come, sino también la cantidad y el tipo de alimentos elegidos.
Estrés, aburrimiento y pantallas también pueden activar el impulso
Si la pausa permite reconocer que no existe hambre física, cambiar temporalmente de actividad puede ayudar a romper el automatismo. Caminar unos minutos, conversar con alguien, escribir, realizar una actividad relajante o simplemente abandonar el espacio donde se encuentran los alimentos puede permitir comprobar si el deseo desaparece.
Comer frente al televisor, el teléfono o la computadora también puede dificultar la percepción de cuánto se consume. Cuando la atención está concentrada en una pantalla, resulta más sencillo continuar picando sin responder a señales claras de hambre o saciedad.
El estrés merece una consideración particular. Un estudio presentado en Digestive Disease Week 2026 analizó a más de 15.000 adultos y encontró una asociación entre estrés elevado, una proporción importante de la ingesta calórica después de las 21 horas y una mayor frecuencia de determinados problemas gastrointestinales. Al tratarse de una asociación, estos resultados no permiten afirmar que el picoteo nocturno sea por sí solo la causa de esos trastornos.
El sueño insuficiente puede añadir otro componente a ese círculo. La combinación de cansancio, estrés y disponibilidad de alimentos muy apetecibles facilita decisiones impulsivas, mientras que un descanso adecuado participa en la regulación de mecanismos relacionados con el hambre y la saciedad.
Comer de noche no equivale a un trastorno alimentario
Una colación ocasional tampoco debe confundirse con el síndrome de alimentación nocturna. Este último constituye un patrón persistente en el que una parte importante de la ingesta se produce después de la cena o durante despertares nocturnos y puede acompañarse de dificultades para dormir y malestar significativo.
Cuando una persona despierta repetidamente para comer, siente que necesita hacerlo para volver a dormir, concentra de manera habitual una proporción considerable de su alimentación durante la noche o experimenta angustia y pérdida de control alrededor de estas conductas, conviene consultar con un profesional sanitario.
Las necesidades también cambian en situaciones clínicas específicas. Las personas que utilizan insulina u otros medicamentos capaces de provocar hipoglucemia pueden necesitar una estrategia nocturna individualizada. En esos casos, eliminar una colación de manera general no es apropiado sin revisar previamente el tratamiento con el profesional responsable.
La estrategia práctica frente al picoteo nocturno comienza, por tanto, antes de decidir qué comer: identificar la señal, revisar la alimentación y la actividad del día y valorar el descanso. Si existe hambre física, una colación equilibrada puede ser una respuesta razonable; si predominan aburrimiento, estrés o costumbre, modificar la actividad puede resultar más útil que imponer una prohibición alimentaria.
Fuentes referenciales:
Infobae
Mayo Clinic
Cleveland Clinic
Dietary Guidelines for Americans 2025-2030
