Duchas frías y menos café o alcohol: la calidad del sueño se está viendo perjudicada por las temperaturas más altas provocadas por el cambio climático, y los científicos dicen que debemos aprender a adaptarnos.
El cerebro humano es muy sensible al calor y las temperaturas más altas elevan el termostato central del cuerpo y activan los sistemas de estrés.
Los científicos están explorando cada vez más los mecanismos que pueden ayudar al cuerpo a adaptarse al aumento de las temperaturas que afecta nuestro sueño y conduce a complicaciones de salud.
«El aumento de las temperaturas inducido por el cambio climático y la urbanización plantea una amenaza planetaria para el sueño humano y, por tanto, para la salud, el rendimiento y el bienestar», según una revisión de la literatura científica de 2024 publicada en la revista Sleep Medicine .
Los humanos perdieron un promedio de 44 horas de sueño al año durante las dos primeras décadas del siglo XXI en comparación con períodos anteriores, según un estudio de 2022 publicado en la revista One Earth , que vinculó los datos con el aumento de las temperaturas.
La intensificación del calentamiento global podría provocar una pérdida anual de 50 a 58 horas de sueño por persona en 2099, según una investigación dirigida por Kelton Minor, de la Universidad de Copenhague, basada en datos recopilados de más de 47.000 personas en 68 países.
«Se necesitan urgentemente estudios de intervención y experimentos de campo para fomentar la adaptación y salvaguardar el papel restaurador esencial del sueño en un mundo más cálido», dijeron Minor y otros autores del artículo.
Las neuronas que regulan la temperatura y el sueño en el cerebro están altamente interconectadas, y bajar el termostato interno del cuerpo es clave para mejorar la calidad del sueño .
Adaptarse al calor tiene un coste para el organismo, según Fabien Sauvet, investigador de la Universidad Paris Cité.
«Sudamos más y más rápido, por ejemplo, pero requiere hidratación adicional. Y tiene límites, así que durante las olas de calor , lo más importante es adaptar nuestro comportamiento», como actividades, horarios y ropa, dijo Sauvet.
Pero los humanos podrían «tolerar temperaturas más altas de lo que comúnmente se cree», agregó, señalando varios estudios que muestran que se puede lograr una buena calidad de sueño con una temperatura ambiente de hasta 28 grados Celsius (82,4 grados Fahrenheit).
Desafía «la falsa creencia de que el dormitorio debe estar a 18-20 °C», dijo que dormir con ropa ligera, como una camiseta y pantalones cortos, y con una sábana sencilla, así como una buena ventilación, podría ayudar a lidiar con algunos grados más.
«Si siempre dormimos con aire acondicionado, nunca nos aclimataremos», afirmó.
Lucha contra los ‘enemigos del sueño’
Armelle Rancillac, neurocientífica del Centro de Investigación Interdisciplinaria en Biología, dijo que cualquier temperatura superior a 28 °C «se vuelve mucho más complicada».
Se sabe que la falta excesiva de sueño altera la recuperación del cuerpo.
A corto plazo, esto puede provocar somnolencia, fatiga y un mayor riesgo de sufrir accidentes en el lugar de trabajo o en la carretera.
A largo plazo, puede crear una “deuda” de sueño perjudicial, que afecte a nuestro metabolismo y aumente el riesgo de aumento de peso, diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, afirmó Rancillac.
Un déficit de sueño también puede reducir la resistencia al estrés y tener un impacto negativo en la salud mental.
Para dormir mejor en un ambiente más caluroso, Rancillac destacó que es necesario «eliminar o al menos prestar atención a los enemigos del sueño».
Antes de acostarse se recomienda tomar una ducha fría, pero no helada, reducir los estimulantes como el café y limitar el alcohol, que facilita conciliar el sueño pero eleva ligeramente la temperatura corporal interna.
Evite los jacuzzis después de hacer ejercicio y opte por temperaturas al aire libre o un baño frío, dijo Sauvet.
También se ha demostrado que dormir la siesta durante las horas más calurosas del día mitiga los efectos del déficit de sueño.
Las siestas cortas —de 30 a 40 minutos y antes de las 14:00 horas— son ideales para no interferir en una buena noche de sueño, según el investigador.
