Especialistas en medicina del sueño recomiendan reducir pantallas, iluminación y estímulos entre una y dos horas antes de acostarse
Redactor: Camila Herrera R.
Editor: Karem Díaz S.
Dormir bien no depende únicamente del momento en que se apaga la luz. Las actividades realizadas durante las últimas horas del día pueden mantener activo el cerebro, retrasar la conciliación del sueño y favorecer un descanso más superficial, según explicaron especialistas argentinos en neurología, medicina interna y trastornos del sueño.
Sebastián Yezzi, neurólogo e integrante de la Unidad de Salud del Sueño de INECO; Facundo Nogueira, jefe del equipo de Medicina del Sueño del Sanatorio Otamendi, y Ramiro Heredia, médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, coincidieron en que el organismo necesita una transición gradual entre la actividad cotidiana y el descanso.
La exposición a pantallas, la iluminación artificial intensa, las tareas laborales, las conversaciones conflictivas, las cenas tardías y el ejercicio vigoroso pueden prolongar el estado de alerta. Por esa razón, la última hora antes de acostarse adquiere un valor especial dentro de una rutina orientada a mejorar la calidad del sueño.
El cerebro necesita señales claras antes de dormir
El sueño no comienza de forma instantánea. Durante el tramo previo, el cuerpo necesita reducir paulatinamente la actividad muscular, metabólica, digestiva y mental. Cuando esa desaceleración no ocurre, los estímulos externos pueden demorar el inicio del descanso.
Yezzi explicó que las actividades nocturnas funcionan como señales para el cerebro. Mantenerse trabajando, revisar mensajes o exponerse a situaciones emocionalmente intensas puede comunicarle al organismo que todavía debe permanecer atento, aunque haya llegado la hora habitual de dormir.
Nogueira señaló que esta preparación debe comenzar durante las horas anteriores a acostarse. La regularidad también resulta importante: la hora más adecuada para dormir depende del reloj biológico, de la necesidad individual de descanso y del horario en que cada persona debe levantarse.
El objetivo no consiste en imponer una rutina idéntica para todos, sino en repetir una secuencia compatible con las obligaciones y el ritmo circadiano de cada persona. Esa constancia ayuda al cerebro a reconocer que se aproxima el periodo nocturno de descanso.
Pantallas y luz artificial retrasan la señal de sueño
Los teléfonos móviles, televisores y computadoras reúnen dos factores capaces de prolongar la vigilia: emiten luz y ofrecen contenidos que mantienen activa la atención. El problema puede intensificarse cuando estos dispositivos se utilizan dentro del dormitorio o hasta pocos minutos antes de intentar dormir.
La luz constituye uno de los principales reguladores del reloj biológico. La exposición nocturna a una iluminación intensa puede retrasar la liberación de melatonina, hormona relacionada con la organización del ciclo de sueño y vigilia, y aumentar el estado de alerta.
Nogueira explicó que la retina puede interpretar la luz emitida por las pantallas LED como una señal semejante a la luminosidad diurna. De esta manera, el cerebro recibe un estímulo que no coincide con el horario natural de oscuridad.
Los especialistas recomendaron limitar las pantallas y reducir la iluminación entre una y dos horas antes de acostarse. Una luz cálida, tenue e indirecta resulta menos estimulante que una lámpara blanca y potente. Dentro de ese periodo, puede reservarse una franja de 30 a 60 minutos para actividades tranquilas.
Trabajo, conflictos y contenidos intensos mantienen la alerta
La interferencia no procede exclusivamente de la luz. Responder correos laborales, estudiar en la cama, revisar noticias de manera continua o mantener una discusión puede sostener la actividad mental cuando el organismo debería comenzar a relajarse.
Incluso al apagar la pantalla, la preocupación generada por una tarea pendiente o una conversación conflictiva puede continuar. Separar el dormitorio del trabajo y de las actividades emocionalmente exigentes ayuda a construir una asociación más clara entre la cama y el descanso.
Las alternativas propuestas por los especialistas incluyen leer en papel, tomar una ducha tibia, escuchar música tranquila, realizar ejercicios suaves de respiración o elongación y mantener una conversación relajada. La actividad elegida debe ser sencilla, repetible y ajena a las exigencias laborales.
La regulación emocional también influye en el descanso. Las prácticas de relajación pueden complementar el cuidado general cuando el estrés y el malestar emocional se manifiestan mediante síntomas físicos, aunque no sustituyen la atención profesional cuando existe un trastorno que requiere tratamiento.
Cafeína, alcohol y cenas tardías afectan el descanso
La preparación para dormir comienza antes de la última hora de la noche. La cafeína consumida durante la tarde puede conservar su efecto estimulante al momento de acostarse, aunque la intensidad y duración varían según el metabolismo y la sensibilidad individual.
Yezzi aconsejó evitar café, mate, té, bebidas energizantes, algunas gaseosas y chocolate desde la tarde o, como referencia mínima, durante las cinco o seis horas anteriores al sueño. Otras revisiones han propuesto intervalos más amplios, como explica la regla de las nueve horas entre la cafeína y el descanso.
El chocolate también contiene cafeína y teobromina. Aunque su efecto no es idéntico en todas las personas, consumirlo de noche puede aumentar la activación en quienes presentan mayor sensibilidad, una relación analizada en los estudios sobre chocolate y calidad del sueño.
El alcohol puede causar somnolencia al principio, pero los especialistas advirtieron que tiende a fragmentar el sueño y favorecer despertares. Las cenas abundantes o muy tardías también pueden provocar reflujo, digestión pesada y molestias, por lo que Nogueira recomendó cenar al menos dos horas antes de acostarse.
El ejercicio ayuda, pero el horario puede marcar diferencias
La actividad física regular durante el día suele beneficiar el descanso. Sin embargo, una sesión intensa poco antes de dormir puede mantener elevados el nivel de activación, la temperatura corporal y el ritmo metabólico.
Los especialistas aconsejaron concentrar el entrenamiento exigente en las primeras horas o en los dos primeros tercios del día. Durante las dos horas previas al descanso pueden resultar más adecuadas la elongación, la relajación o una actividad física ligera.
Esta recomendación no implica que cualquier movimiento nocturno sea perjudicial. La respuesta depende de la intensidad, el horario, la condición física y la reacción individual. La pauta práctica consiste en observar si el entrenamiento cercano a la noche dificulta conciliar el sueño o genera una sensación prolongada de alerta.
Oscuridad, silencio y temperatura favorecen un sueño continuo
El dormitorio debería permanecer oscuro, silencioso, fresco y confortable. La televisión encendida combina sonidos, cambios de volumen, luz intermitente y contenidos que captan la atención, elementos capaces de producir microdespertares aunque la persona no los recuerde al levantarse.
La luz o el ruido durante la noche también pueden dificultar el acceso a etapas profundas del sueño. Por ello, retirar el celular de la cama, apagar el televisor y reducir las fuentes de iluminación forman parte de las medidas ambientales básicas.
Los horarios regulares completan esta estrategia. Acostarse y levantarse en franjas relativamente estables, buscar luz natural por la mañana y limitar las siestas prolongadas ayudan a sincronizar el reloj biológico.
Las señales diurnas que justifican una consulta
La cantidad de horas no es el único criterio para determinar si una persona descansa adecuadamente. La somnolencia durante el día, el dolor de cabeza al despertar, la falta de concentración, el menor rendimiento y la sensación persistente de cansancio pueden revelar un sueño poco reparador.
Los despertares frecuentes, los ronquidos intensos, los episodios de ahogo y la necesidad constante de seguir durmiendo también merecen atención. Quedarse dormido al conducir o experimentar somnolencia en situaciones peligrosas constituye una señal especialmente importante para solicitar evaluación médica.
Cuando el sueño no aparece después de permanecer un tiempo prolongado en la cama, Yezzi recomendó levantarse y realizar una actividad tranquila bajo una luz tenue hasta recuperar la somnolencia. Esta práctica evita reforzar la asociación entre la cama y la frustración de no poder dormir.
Una rutina útil puede comenzar entre una y dos horas antes de acostarse: reducir las luces, cerrar las tareas laborales, apartar las pantallas, evitar contenidos estimulantes y dedicar los últimos 30 a 60 minutos a una actividad relajada. La repetición convierte esa secuencia en una señal reconocible para el cerebro.
Fuente referencial:
Infobae
