Sólo pasaron unos 7.000 años, pero la quinua finalmente llegó al consumo generalizado en Estados Unidos.
Por Erica Schindler, Asociación Estadounidense del Corazón
Más vale tarde que nunca para el ancestral grano integral cultivado originalmente en la región andina de Sudamérica. Este potente alimento nutricional aporta proteínas y carbohidratos, dos macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita en grandes cantidades.
En la década de 2010, la quinua comenzó a transformarse, pasando de ser un supuesto superalimento de moda a un producto básico de la despensa. Las Naciones Unidas declararon 2013 «el año internacional de la quinua». Según la ONU, en 1980 solo ocho países cultivaban quinua. Para 2015, esa cifra era de 95.
La quinao es una de las muchas maneras de obtener proteínas de fuentes no animales, según la Dra. Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island en Kingston. En general, se debe optar por una dieta rica en frutas y verduras variadas, con cereales integrales, aceites no tropicales y proteínas principalmente vegetales, evitando las bebidas azucaradas y la mayoría de los alimentos ultraprocesados.
Comer quinua «es una buena manera de aumentar simultáneamente las proteínas de origen vegetal y los cereales integrales», afirmó.
Una taza de quinoa cocida aporta 39 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína. Los carbohidratos son «el combustible predilecto para nuestro cerebro», afirmó Vadiveloo. La proteína, por su parte, ayuda a sentirte saciado por más tiempo. También es importante para fortalecer los huesos y desarrollar músculo.
«A medida que las personas optan por una alimentación más basada en plantas, existe una idea errónea sobre la cantidad de proteína que necesitan», afirmó Vadiveloo. Muchas personas creen que su dieta no es suficiente, sin darse cuenta de que pueden obtener proteínas no solo de la carne o los huevos, sino también de fuentes como la quinoa, los frutos secos, las semillas y las legumbres como los frijoles, los guisantes o las lentejas.
Las necesidades proteicas de cada persona varían, por lo que el Departamento de Agricultura de EE. UU. ofrece una calculadora en su sitio web para ayudar a las personas a determinar cuánta necesitan.
No vayas contra la corriente
La quinoa, disponible en variedades rojas, negras y blancas, se clasifica como un pseudocereal: semillas de plantas no herbáceas que se utilizan como cereales . A menudo se trata como el arroz y puede ser una excelente base para poke bowls o tazones de proteínas. También se puede servir como guarnición.
Al igual que el arroz, la quinoa no contiene gluten por naturaleza, afirmó Vadiveloo, lo que la convierte en una opción de carbohidratos para personas con enfermedad celíaca. Los carbohidratos, en particular los provenientes de fuentes ricas en nutrientes como frutas, verduras y cereales integrales, deberían representar entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias en una dieta equilibrada, añadió.
Como proteína, la quinoa es fuente de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Sin embargo, es necesario obtenerlos de los alimentos porque el cuerpo no los produce. Como grano integral, la quinoa es una buena fuente de varias vitaminas del complejo B, clave para el metabolismo y la salud del sistema nervioso, así como de fibra dietética , que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Por muy saludable que sea la quinua, Vadiveloo afirmó que es importante consumir una variedad de cereales integrales. «Comer cereales integrales tiene beneficios, y la quinua es solo uno de ellos», afirmó.
Desde sopas hasta ensaladas
Para que la quinoa tenga más sabor, Vadiveloo sugiere cocinarla en un caldo bajo en sodio o añadirle cebolla o ajo. La quinoa se puede usar en una amplia variedad de recetas, desde sopas y pastel de carne hasta ensaladas y muffins.
Si bien la textura suave y algo masticable de la quinua es un factor decisivo, los cereales integrales como el arroz integral , el trigo sarraceno y la avena comparten muchos de los beneficios de la quinua para la salud.
«Si no te gusta la quinoa, hay muchos otros cereales integrales que puedes probar», dijo Vadiveloo. «Seguiría animando a la gente a encontrar cosas que les gusten y a buscar diferentes maneras de prepararlas».
