Es oficial: los estadounidenses mayores preocupados por el deterioro cognitivo pueden mantenerse lúcidos durante más tiempo ejercitando tanto su cuerpo como su cerebro y comiendo de manera más saludable.
por Lauran Neergaard
Así lo indican los resultados iniciales publicados el lunes de un riguroso estudio estadounidense sobre cambios en el estilo de vida de personas mayores con riesgo de desarrollar demencia. Las personas que adoptaron una combinación de hábitos más saludables ralentizaron el deterioro cognitivo típico de la edad , obteniendo puntuaciones en pruebas cerebrales como si fueran uno o dos años más jóvenes, informaron investigadores en JAMA y en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer.
No es demasiado tarde para comenzar (los participantes del estudio tenían entre 60 y 70 años) y no es necesario convertirse en un campeón de pickleball ni renunciar al helado.
«Fue la primera vez que sentí que estaba haciendo algo proactivo para proteger mi cerebro», dijo Phyllis Jones, de 66 años, de Aurora, Illinois, quien se unió al estudio después de cuidar a su madre con demencia y luchar con sus propios problemas de salud.
Es demasiado pronto para saber si detener el deterioro relacionado con la edad también podría reducir el riesgo de padecer Alzheimer u otras formas de demencia en el futuro. Sin embargo, Jones y otros participantes del estudio se sometieron a escáneres cerebrales y análisis de sangre que los investigadores ahora están analizando en busca de pistas, como si las personas también experimentaron una reducción en la acumulación de proteínas relacionadas con el Alzheimer.
«Todos estamos en un reloj de envejecimiento cognitivo y cualquier cosa que podamos hacer para retrasarlo, para mí, es un beneficio significativo», dijo Laura Baker, de la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest, quien dirigió el estudio.
Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro.
Los médicos han recomendado desde hace tiempo la actividad física y una dieta saludable para el buen funcionamiento del cerebro. Estas medidas combaten la hipertensión y el colesterol alto, las enfermedades cardíacas y la diabetes, factores que aumentan el riesgo de demencia.
Pero hasta ahora, la evidencia más sólida de que cambios específicos en el estilo de vida más adelante en la vida podrían mejorar el desempeño de las personas en pruebas cerebrales proviene de un estudio realizado en Finlandia.
¿Funcionaría para una población estadounidense más sedentaria y culturalmente diversa? Con financiación de la Asociación de Alzheimer y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, el equipo de Baker probó la estrategia durante dos años en 2100 adultos de entre 60 y 79 años.
Esto es lo que tuvieron que hacer los participantes del estudio
La mitad de los participantes fueron asignados aleatoriamente a clases grupales de ejercicio y cambios en la dieta, además de tareas que estimulaban el cerebro, con apoyo de pares y entrenadores que seguían su progreso.
Hacían media hora de ejercicio moderadamente intenso cuatro veces por semana; además, dos veces por semana, añadían entre 10 y 15 minutos de estiramiento y entre 15 y 20 minutos de entrenamiento de resistencia.
Siguieron la «dieta MIND», que prioriza el consumo abundante de verduras de hoja verde y bayas, además de cereales integrales, aves y pescado. No prohíbe nada, pero insta a limitar la carne roja, los fritos o la comida rápida y los dulces, y a sustituir la mantequilla y la margarina por aceite de oliva.
También tenían que conocer a alguien o probar algo nuevo semanalmente y hacer «ejercicios» cerebrales utilizando un programa en línea llamado Brain HQ.
Otros participantes del estudio, el grupo de control, recibieron consejos saludables para el cerebro y un entrenamiento mínimo: ellos eligieron qué pasos seguir.
Ambos mejoraron, pero los grupos obtuvieron resultados significativamente mejores.
Combinar la participación social con ejercicio y medidas dietéticas puede ser clave, dijo Jessica Langbaum del Banner Alzheimer’s Institute, que no participó en el estudio.
«Los estadounidenses quieren tener esa cosa fácil: ‘Si tan solo como arándanos'», dijo Langbaum. «No hay una fórmula mágica. Es todo un estilo de vida».
Cómo ejercitar tu cuerpo y mente por tu cuenta
La actividad física moderadamente intensa implica aumentar la frecuencia cardíaca y jadear un poco, pero aún así poder hablar, explicó Baker, de Wake Forest. Elija algo seguro para su capacidad física y comience lentamente, solo 10 minutos a la vez, hasta que pueda aguantar más, advirtió.
Hazlo algo que disfrutes y persiste en ello.
Asimismo, existen muchas opciones para ejercitar el cerebro, afirmó Baker: rompecabezas, unirse a un club de lectura, aprender un instrumento o un nuevo idioma.
Jones, ingeniera de software convertida en tester, descubrió que le encantan los batidos de arándanos y espinacas. Su ejercicio favorito utiliza un programa de realidad virtual en casa que le permite sudar mientras simula estar en otro país y se comunica con otros usuarios en línea.
Un desafío: cómo mantener el buen trabajo
Los investigadores seguirán la salud de los participantes del estudio durante cuatro años más y la Asociación de Alzheimer se está preparando para traducir los hallazgos en programas comunitarios locales.
¿La gente mantendrá sus nuevos hábitos?
Jones perdió 13 kilos, vio mejorar su salud cardíaca y se siente más alerta, especialmente al realizar varias tareas a la vez. Pero no se dio cuenta de que su dieta había fallado al terminar el entrenamiento del estudio hasta que un chequeo detectó un aumento de azúcar en la sangre. Ahora, ella y una amiga de 81 años del estudio se ayudan mutuamente a mantenerse en el buen camino.
El cambio de estilo de vida «no solo me afectó físicamente, sino también mental y emocionalmente. Me llevó a un lugar mucho mejor», dijo Jones.
