Especialistas en longevidad destacan que la fuerza muscular, el equilibrio y el entrenamiento progresivo ayudan a conservar autonomía, movilidad y calidad de vida con el paso de los años.
Redactor: Javier Morales O.
Editor: Eduardo Schmitz
La fuerza muscular se consolidó como uno de los indicadores más importantes del envejecimiento saludable. A medida que pasan los años, la pérdida de masa y potencia puede afectar la movilidad, aumentar el riesgo de caídas y reducir la independencia en actividades cotidianas.
Expertos en longevidad consultados por Infobae subrayan que el entrenamiento de fuerza no debe verse solo como una práctica estética o deportiva. Su valor está en conservar la autonomía, proteger frente a enfermedades asociadas a la edad y sostener una mejor calidad de vida.
El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires, explicó que existe una relación estrecha entre fuerza muscular real y envejecimiento saludable. En particular, destacó la fuerza resistencia como una capacidad decisiva para la prevención y la funcionalidad diaria.
Fuerza, equilibrio y envejecimiento funcional
La calidad del envejecimiento depende en gran medida de grandes grupos musculares que sostienen la movilidad, la independencia y la reserva metabólica. Entrenar estos músculos no solo genera movimiento: también estimula la liberación de mioquinas, proteínas producidas durante la contracción muscular que participan en procesos metabólicos, antiinflamatorios, inmunes y cognitivos.
La evidencia sobre longevidad activa frente al sedentarismo coincide en que el movimiento regular, el entrenamiento de fuerza, el descanso y la alimentación forman parte de una estrategia preventiva para reducir deterioro funcional y enfermedad crónica.
María Elena Moresco, integrante del equipo Gestión en Geriatría del Hospital Italiano, señaló que el equilibrio también debe entrenarse con el paso de los años. En ese proceso participan especialmente los glúteos, los músculos del pie, el tobillo, los miembros inferiores, los brazos y el tronco.
Pruebas simples para observar la edad corporal
Existen pruebas sencillas que permiten observar señales del envejecimiento físico. Mantenerse de pie sobre una pierna, medir la recuperación tras el ejercicio o evaluar cuántas flexiones y abdominales se pueden realizar ofrece información sobre equilibrio, capacidad cardiovascular y estado muscular.
Un estudio liderado por investigadores de Mayo Clinic y publicado en PLOS One encontró que la capacidad de sostener el equilibrio sobre una pierna, especialmente la no dominante, disminuye con la edad de forma más marcada que otros indicadores físicos.
Los investigadores señalaron que una persona mayor de 65 años puede mantenerse, en promedio, alrededor de 11 segundos sobre la pierna no dominante, mientras que personas menores de esa edad alcanzan cerca de 17 segundos. Kenton Kaufman, autor principal del estudio, advirtió que no sostenerse al menos cinco segundos puede indicar mayor riesgo de caídas.
Los grupos musculares clave para la longevidad
Franchella identificó cinco grupos musculares prioritarios para preservar potencia, equilibrio y reserva metabólica: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, músculos de la espalda alta y core.
Los cuádriceps permiten levantarse de una silla, subir escaleras y caminar. Son uno de los primeros grupos afectados por la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad. Para fortalecerlos, se recomiendan sentadillas, subida y bajada de escalones y levantamientos desde la silla con peso corporal.
Los glúteos mayor y medio estabilizan la pelvis, sostienen la marcha y protegen la zona lumbar. Su debilidad puede manifestarse con pasos más cortos, pérdida de equilibrio, dolor lumbar o molestias de rodilla. Sentadillas, extensiones de cadera y caminatas en pendiente ayudan a trabajarlos.
Las pantorrillas son esenciales para el equilibrio y para el retorno venoso. Franchella las describió como un “segundo corazón” por su papel en el bombeo de sangre venosa. Elevaciones de talones, caminatas y saltos suaves pueden contribuir a fortalecerlas.
Los músculos de la espalda alta, como trapecios y romboides, ayudan a contrarrestar la postura encorvada asociada a la edad y preservan la funcionalidad de los hombros. El trabajo con máquinas, bandas o ejercicios supervisados puede estimular esta zona.
El core, integrado por abdominales y erectores espinales, actúa como centro de estabilidad del cuerpo. Según Harvard Health Publishing, estos músculos son fundamentales para postura, equilibrio y transferencia de fuerzas entre extremidades. Planchas, elevaciones de piernas, pelota suiza, pilates, yoga, danza y deportes pueden fortalecerlo.
La importancia de estos grupos musculares se relaciona con otros contenidos sobre músculo y envejecimiento con autonomía, donde la fuerza aparece como un componente central para caminar con seguridad, levantarse con facilidad y reducir el riesgo de dependencia.
La fuerza de agarre también predice salud
La fuerza de agarre se relaciona con salud cardiovascular, función cognitiva, vitalidad general y esperanza de vida. Señales como dificultad para abrir frascos, transportar bolsas o apretar la mano con firmeza pueden indicar pérdida de fuerza sistémica.
Un estudio citado por Infobae sostiene que existe evidencia suficiente para utilizar la fuerza de agarre como biomarcador explicativo o predictivo de resultados vinculados con fuerza y función general.
El doctor Ardeshir Hashmi, especialista en medicina geriátrica de Cleveland Clinic, señaló que quienes conservan la fuerza de agarre envejecen más lentamente y pueden retrasar procesos vinculados con el deterioro inmunitario asociado a la edad.
Para fortalecer el agarre se recomiendan ejercicios de prensión, pelotas blandas, extensores, barras de tracción, pesas rusas y peso muerto. También puede utilizarse una pelota de squash durante unos minutos al día con cada mano.
Señales de alerta de baja condición física
Franchella explicó que a partir de los 60 años la condición física deja de medirse por criterios estéticos y pasa a definirse por la reserva funcional y la eficiencia metabólica.
Entre las señales de alerta figuran la dificultad para levantarse sin usar los brazos, la pérdida de fuerza de prensión, quedarse sin aliento al caminar o subir escaleras, fatiga desproporcionada ante tareas cotidianas e inestabilidad al vestirse.
La pérdida de músculo también puede acelerarse cuando se combinan sedentarismo, baja ingesta proteica, enfermedades crónicas o dietas restrictivas. Por eso, preservar masa muscular después de los 60 requiere actividad física, alimentación adecuada y constancia, como se ha explicado en contenidos sobre mantener la masa muscular después de los 60 años.
Cómo entrenar después de los 60
Franchella recomendó que, después de los 60 años, el entrenamiento se enfoque en patrones de movimiento fundamentales y potencia muscular, más que en rutinas convencionales de gimnasio.
El especialista propuso trabajar la fuerza de manera progresiva, dos o tres veces por semana, para permitir recuperación. Indicó que el movimiento debe ser rápido al levantarse y controlado al descender. También recomendó entrenar la marcha con desplazamientos laterales y retrocesos, para que el cerebro practique respuestas automáticas ante tropiezos reales.
Una dosis mínima efectiva puede incluir 20 minutos de fuerza dos veces por semana, 20 minutos de trabajo aeróbico tres veces por semana y cinco minutos diarios de equilibrio.
El sedentarismo aparece como un factor de base detrás de hipertensión, diabetes y sarcopenia. La relación entre actividad física y protección corporal también se observa en investigaciones sobre capacidad antioxidante del músculo, donde las adaptaciones inducidas por el entrenamiento se asocian con beneficios metabólicos.
Franchella concluyó que la longevidad saludable depende de una gestión sostenida del capital neuromuscular durante décadas y remarcó que el movimiento debe entenderse como un recurso esencial para la salud.
Fuente(s) referenciales
