El sueño irregular, la poca variedad alimentaria y el estrés sostenido pueden afectar glucosa, inflamación, presión arterial y longevidad.
Redactor: Camila Herrera R.
Editor: Karem Díaz S.
El envejecimiento saludable depende de una combinación de factores genéticos, ambientales y de comportamiento. Dentro de ese conjunto, las rutinas diarias tienen un peso importante porque influyen en procesos vinculados con la inflamación, el metabolismo, la salud cardiovascular y la calidad de vida a largo plazo.
La repetición de ciertas costumbres podría afectar la glucosa, la inflamación y la presión arterial, con impacto acumulativo en la longevidad. Entre los hábitos señalados por médicos y especialistas aparecen tres conductas frecuentes: dormir de manera irregular, comer siempre los mismos alimentos y sostener niveles altos de estrés sin estrategias de manejo.
Dormir poco o con horarios irregulares
El doctor Alex Jabourian, médico certificado en Medicina de Urgencias y Servicios Médicos de Emergencia, explicó que dormir un poco menos de lo que el cuerpo necesita puede parecer normal porque la persona sigue funcionando, pero genera un efecto negativo acumulativo.
La falta de descanso puede reflejarse en piel apagada, ojeras, recuperación más lenta después de ejercicio o lesiones, menor concentración, niebla mental, bajones de energía e irritabilidad.
También puede influir en la forma en que el organismo almacena grasa. Un ensayo controlado aleatorio publicado en 2022, con más de tres meses de seguimiento, relacionó la restricción del sueño con aumento de ingesta calórica, incremento de peso y mayor acumulación de grasa visceral, un tipo de grasa abdominal profunda asociada con riesgo cardiometabólico elevado.
Dormir de manera irregular puede alterar el metabolismo, elevar la presión arterial y asociarse con inflamación y peor salud cardiovascular. Por eso, la regularidad del descanso es una estrategia básica dentro del cuidado del sueño y del envejecimiento saludable.
Comer siempre los mismos alimentos
Los especialistas advierten que incluso una alimentación basada en productos saludables puede volverse limitada si se repite todos los días sin variedad. Distintos alimentos aportan fibras, antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos vegetales diferentes.
La doctora Julia Cooney, médica e investigadora en longevidad, señaló que una dieta restrictiva puede reducir la diversidad del microbioma. Ese ecosistema intestinal participa en la función inmunitaria, el control de la inflamación y la salud metabólica.
Una mayor diversidad dietética se ha relacionado con mejor rendimiento cognitivo en adultos mayores y con menor riesgo de deterioro cognitivo en personas de más edad. En ese contexto, una alimentación variada puede ayudar a sostener funciones clave del organismo y del cerebro durante el paso de los años.
Estrés sostenido y presión arterial
La doctora Laura Maffei, especialista en endocrinología clínica y directora de Maffei Centro Médico e Investigación Clínica Aplicada, advirtió que el estrés psicológico crónico no controlado puede acelerar el envejecimiento.
El problema aparece cuando la respuesta de alerta no desciende y se vuelve constante. En ese escenario, el cortisol puede mantenerse elevado y favorecer desmotivación, cansancio extremo, depresión, problemas musculares, úlceras, afecciones dérmicas e hipertensión.
Maffei explicó la regla CINE, propuesta por la doctora Sonia Lupien, fundadora del Centro para la Investigación sobre el Estrés Humano en Montreal, Canadá. La sigla reúne cuatro detonantes frecuentes: control, imprevisibilidad, novedad y ego. Identificar cuál de esos factores activa la alarma personal puede ser el primer paso para manejar mejor el estrés.
La especialista propuso medidas simples: respirar con el abdomen para activar el nervio vago, comer con menos sal y salir a caminar. Estas acciones se conectan con estrategias más amplias de longevidad activa, donde el movimiento, el descanso y el manejo del estrés actúan de forma acumulativa.
Hábitos que ayudan a contrarrestar el efecto acumulativo
Las recomendaciones para evitar la privación de sueño incluyen acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, mantener horarios similares entre semana y fines de semana, reducir la luz artificial intensa antes de dormir, evitar comidas abundantes cerca de la noche y limitar sustancias estimulantes como nicotina y cafeína.
También se aconseja pasar tiempo al aire libre, mantenerse físicamente activo y dormir en un ambiente silencioso, fresco y oscuro. En personas mayores, la regularidad del descanso y la actividad diurna pueden ayudar a sostener el ritmo circadiano.
Otros hábitos asociados con un envejecimiento saludable incluyen priorizar el entrenamiento de fuerza, proteger la masa muscular y ósea, realizar trabajo de resistencia al menos dos veces por semana, distribuir la proteína durante el día e interrumpir los períodos prolongados sentado.
Estas medidas también se relacionan con el control de factores metabólicos como glucosa, presión arterial y grasa visceral. En etapas tempranas, condiciones como la prediabetes muestran por qué el sueño, el estrés, la alimentación y la actividad física deben abordarse en conjunto y no como problemas aislados.
Fuente(s) referenciales
Infobae: Tres hábitos silenciosos que pueden acelerar el envejecimiento, según los médicos
