La evidencia muestra que hacer ejercicio en ayunas puede aumentar la quema inmediata de grasa, pero no garantiza una mayor reducción corporal a largo plazo
Redactor: Valentina Ríos
Editor: Karem Díaz S.
Entrenar con el estómago vacío se ha convertido en una práctica frecuente entre quienes buscan perder grasa corporal, mejorar el metabolismo o acelerar resultados físicos. La idea central parece sencilla: si el cuerpo no dispone de energía reciente procedente de los alimentos, utilizaría con mayor facilidad la grasa almacenada como combustible. Sin embargo, la ciencia del ejercicio muestra un panorama más matizado, donde el momento del entrenamiento importa, pero no funciona igual para todos los perfiles.
Después de ocho a doce horas sin ingerir alimentos, como ocurre al despertar, los niveles de insulina son más bajos y las reservas de glucógeno hepático están parcialmente reducidas. En ese contexto, durante la actividad física aumenta la liberación de hormonas como la adrenalina y la hormona del crecimiento, lo que facilita la movilización de grasa corporal como fuente de energía. Por eso, el entrenamiento en ayunas puede producir una mayor oxidación de grasas durante la sesión, especialmente en ejercicios de baja o moderada intensidad.
Quemar más grasa durante el ejercicio no siempre significa perder más grasa corporal
El punto clave está en distinguir entre la grasa utilizada durante una sesión y la pérdida de grasa acumulada con el paso del tiempo. Brad Schoenfeld, profesor de Ciencia del Ejercicio en el Lehman College de Nueva York y especialista en pérdida de grasa, remarca que lo determinante no es lo que ocurre en una sola sesión, sino el balance energético sostenido durante días y semanas.
La evidencia disponible no ha encontrado diferencias importantes a largo plazo entre entrenar en ayunas o hacerlo después de comer. El cuerpo puede compensar la mayor quema de grasa durante el ejercicio reduciendo la oxidación de grasa en reposo o aumentando el apetito en las horas posteriores. Por eso, una persona puede quemar más grasa mientras entrena, pero no necesariamente terminar el día con una mayor pérdida neta si luego consume más calorías.
Este matiz es importante para quienes buscan bajar de peso mediante alimentación y recuperación muscular, porque el resultado depende del conjunto: ejercicio, descanso, ingesta diaria y constancia. Entrenar antes del desayuno puede ser una herramienta útil en algunos casos, pero no reemplaza una estrategia general de salud.
Metabolismo, insulina y beneficios que aún necesitan más evidencia
Uno de los posibles beneficios del ejercicio en ayunas está relacionado con la sensibilidad a la insulina. Al entrenar con niveles bajos de esta hormona, los músculos pueden absorber glucosa de la sangre con mayor eficiencia. Algunas investigaciones han asociado esta respuesta con un posible apoyo en la prevención de alteraciones metabólicas, aunque los resultados todavía no son concluyentes.
Investigadores de la Universidad de Harvard han señalado que el ejercicio regular ofrece beneficios de protección metabólica a largo plazo tanto si se realiza con comida previa como si se practica en ayunas. Es decir, la regularidad de la actividad física parece pesar más que el horario exacto de la comida anterior.
También se ha observado que los efectos metabólicos del entrenamiento en ayunas suelen ser pequeños frente a otros factores del estilo de vida. En algunas personas puede reducirse el apetito durante el día, mientras que en otras ocurre lo contrario: el hambre aumenta y se compensan las calorías omitidas por la mañana. En ese equilibrio influyen el tipo de rutina, la duración del ejercicio, el patrón alimentario y el estado de salud individual.
Cuándo puede afectar el rendimiento físico
El entrenamiento en ayunas no siempre es la mejor opción para ejercicios largos, intensos o enfocados en fuerza. Cuando hay menos carbohidratos disponibles, el cuerpo puede tener más dificultad para sostener esfuerzos exigentes. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva advierte que la falta de glucógeno puede comprometer el rendimiento en actividades de alta intensidad, como el levantamiento pesado de pesas o sesiones prolongadas.
Muchas personas experimentan fatiga más rápida cuando entrenan sin haber comido. Esto puede reducir la calidad de la sesión, limitar el volumen de trabajo y dificultar la progresión muscular. En ese caso, comer antes de entrenar puede ser más útil que insistir en el ayuno, especialmente si el objetivo no es solo bajar grasa, sino también mejorar fuerza, resistencia o composición corporal.
Para quienes realizan rutinas suaves, caminatas, bicicleta ligera o ejercicios moderados, entrenar antes del desayuno puede ser tolerable. En cambio, quienes necesitan sostener esfuerzos intensos pueden beneficiarse más de una comida previa adecuada, dentro de una planificación de actividad física segura y progresiva.
Riesgos, hidratación y recuperación después del entrenamiento
La práctica no debe entenderse como una recomendación universal. Personas con enfermedades metabólicas, antecedentes de hipoglucemia, diabetes, trastornos de la conducta alimentaria o necesidades nutricionales especiales deberían consultar con un profesional antes de entrenar en ayunas. La respuesta individual puede variar y, en algunos casos, el ayuno puede aumentar mareos, debilidad o fatiga excesiva.
Quienes decidan ejercitarse antes de desayunar deben priorizar la hidratación y reponer nutrientes al terminar. Las pautas de la Clínica Mayo recomiendan una comida posterior que combine carbohidratos de fácil asimilación y proteínas, con el fin de recuperar glucógeno, reducir el desgaste muscular y favorecer la reparación física.
Este punto conecta con una idea práctica: el desayuno posterior no debe verse como un premio sin control, sino como parte de la recuperación. La calidad de esa comida puede influir en el resultado tanto como el momento elegido para entrenar. En personas que buscan mejorar el metabolismo o reducir grasa abdominal, también cuentan otros hábitos como el descanso, la constancia y la selección de alimentos dentro de una rutina equilibrada de control de grasa corporal.
Una decisión que depende del perfil, no de una regla única
La evidencia disponible permite una lectura prudente: entrenar en ayunas puede aumentar la utilización de grasa durante la sesión, pero esa ventaja inmediata no garantiza una mayor pérdida de grasa corporal total. Para algunas personas puede ser una estrategia cómoda, especialmente si realizan ejercicio moderado por la mañana. Para otras, puede reducir el rendimiento, aumentar la fatiga o provocar más hambre durante el día.
El factor más importante sigue siendo la consistencia. El ejercicio regular, una alimentación suficiente y una recuperación adecuada tienen más peso que decidir de forma rígida si conviene entrenar antes o después de desayunar. En la práctica, la mejor opción será aquella que permita sostener la actividad física sin afectar la salud, el rendimiento ni la relación con la comida.
Fuente(s) referenciales
Infobae: ¿Antes o después de desayunar? Cuándo conviene entrenar para perder más grasa
