El magnesio, un mineral esencial para más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, ha pasado de ser un micronutriente poco valorado a ocupar un papel central en la prevención de enfermedades crónicas. Una revisión sistemática y meta-análisis publicada en 2025 en la revista Nutrients confirma que mantener niveles adecuados de magnesio en la dieta reduce de manera significativa el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, un conjunto de alteraciones que incluyen obesidad abdominal, resistencia a la insulina, hipertensión y dislipidemia.
Redacción Mundo de la Salud
Qué es el síndrome metabólico
El síndrome metabólico (SM) es uno de los principales problemas de salud pública a nivel mundial. Se estima que afecta a más del 25 % de la población adulta, aumentando exponencialmente el riesgo de diabetes tipo 2, infarto y accidente cerebrovascular. Su origen está vinculado a una combinación de factores genéticos, sedentarismo, dieta desequilibrada y estrés crónico.
Hasta hace poco, los tratamientos se centraban en el control farmacológico de cada componente del síndrome. Sin embargo, la investigación actual apunta a que la deficiencia de magnesio puede ser un desencadenante subyacente en la disfunción metabólica global.
La evidencia del meta-análisis 2025
El estudio internacional analizó datos de 37 investigaciones con más de 1,2 millones de participantes provenientes de América, Europa y Asia. Los resultados mostraron que las personas con un consumo diario de magnesio superior a 350 mg tenían un 30 % menos de riesgo de desarrollar síndrome metabólico en comparación con aquellas con ingestas más bajas.
Además, los niveles séricos de magnesio se correlacionaron inversamente con marcadores de inflamación y resistencia a la insulina. Cada incremento de 100 mg de magnesio por día se asoció con una reducción del 12 % en el riesgo de hipertensión y un 10 % en el de hiperglucemia.
Mecanismos biológicos de protección
El magnesio interviene directamente en la regulación de la glucosa al mejorar la sensibilidad del receptor de insulina y reducir el estrés oxidativo. También influye en la presión arterial a través de su acción vasodilatadora y en el metabolismo de los lípidos al disminuir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL.
En modelos celulares, se ha observado que este mineral regula la expresión de genes asociados con la inflamación y el metabolismo energético. Su efecto antioxidante ayuda a mitigar la disfunción endotelial, una de las primeras etapas en la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Deficiencia silenciosa y causas comunes
A pesar de su importancia, la deficiencia de magnesio es sorprendentemente común. El consumo elevado de ultraprocesados, la baja ingesta de vegetales y legumbres, el uso prolongado de diuréticos o inhibidores de bomba de protones y el estrés crónico son factores que contribuyen a su depleción.
Los síntomas suelen ser inespecíficos: calambres musculares, fatiga, irritabilidad o insomnio. Sin embargo, a largo plazo, esta deficiencia se asocia con una mayor incidencia de diabetes, arritmias cardíacas y enfermedades neurodegenerativas.
Recomendaciones dietéticas
Los expertos recomiendan priorizar fuentes naturales de magnesio:
- Frutos secos (almendras, nueces, anacardos).
- Semillas (calabaza, lino, girasol).
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
- Verduras de hoja verde (espinaca, acelga).
- Granos integrales y cacao puro.
Aunque los suplementos de magnesio pueden ser útiles en personas con déficit documentado, la mejor estrategia sigue siendo una alimentación equilibrada y variada. Los autores del estudio advierten que la suplementación sin control médico puede producir efectos secundarios gastrointestinales o interferir con ciertos fármacos.
El magnesio emerge como un micronutriente clave para la prevención del síndrome metabólico y sus complicaciones. Su papel en la regulación metabólica, cardiovascular e inflamatoria lo convierte en un pilar de la nutrición preventiva moderna. Aumentar su ingesta, especialmente en poblaciones de riesgo, podría ser una intervención simple, económica y de gran impacto en salud pública.
Referencias
- Zhang L. et al. (2025). Magnesium intake and risk of metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrients.
- Organización Mundial de la Salud (2024). Global Report on Micronutrients and Noncommunicable Diseases.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health (2025). Dietary magnesium and cardiometabolic health.
- Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (2025). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
