Respiración diafragmática, relajación muscular, revisión de pensamientos y pausas breves pueden ayudar a reducir la activación física y mental
Redactor: Raúl Méndez C.
Editor: Karem Díaz S.
El Día Mundial de la Relajación, conmemorado cada 15 de agosto, pone el foco en una necesidad que suele quedar relegada por las obligaciones cotidianas: ofrecer al organismo momentos reales de recuperación. La endocrinóloga Laura Maffei y la psicóloga Belén Tarallo explicaron que incorporar pausas, descanso y ejercicios sencillos puede contribuir a equilibrar la respuesta física y emocional frente al estrés.
El estrés es una reacción natural que prepara al cuerpo para responder ante una amenaza o una exigencia. El problema aparece cuando esa activación se sostiene sin períodos suficientes de recuperación, una situación que puede relacionarse con tensión muscular, irritabilidad, alteraciones digestivas, dificultades para dormir y una mayor sensación de agotamiento.
El organismo necesita pasar de la alerta a la recuperación
Ante una situación percibida como amenazante, el cuerpo aumenta el ritmo cardíaco, modifica la respiración y mantiene los músculos preparados para actuar. Estas respuestas son útiles durante episodios breves, pero pueden generar malestar cuando permanecen activas durante gran parte del día.
La relajación no consiste únicamente en permanecer inmóvil. Supone crear condiciones para que disminuya gradualmente el estado de alerta. Reconocer la relación entre las emociones y el cuerpo también resulta importante, ya que el malestar emocional puede expresarse mediante síntomas físicos que requieren una evaluación adecuada cuando son persistentes.
Respiración diafragmática para disminuir el ritmo
La primera técnica consiste en respirar de manera lenta y cómoda, permitiendo que el abdomen se expanda durante la inhalación y procurando que la exhalación sea pausada. Colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen puede ayudar a identificar el movimiento respiratorio sin forzarlo.
El objetivo no es introducir la mayor cantidad posible de aire, sino recuperar un ritmo estable. Respirar demasiado rápido o profundamente puede aumentar el mareo y la sensación de falta de aire en algunas personas, por lo que conviene detener el ejercicio si genera incomodidad.
Relajación muscular progresiva para reconocer la tensión
La relajación muscular progresiva de Jacobson propone tensar suavemente y luego soltar distintos grupos musculares. La práctica permite observar la diferencia entre contracción y descanso, facilitando la detección de zonas que permanecen rígidas de forma involuntaria.
El ejercicio puede comenzar por manos, hombros o piernas y avanzar de manera ordenada. Las contracciones deben ser moderadas y no producir dolor. Las personas con lesiones, contracturas intensas o problemas musculoesqueléticos deberían adaptar la técnica con orientación profesional.
Identificar los pensamientos que mantienen la alerta
La activación corporal también puede sostenerse mediante pensamientos automáticos, anticipaciones negativas o interpretaciones catastróficas. Hacer una pausa para identificar qué idea acompaña al malestar permite preguntarse si se basa en un hecho presente, si anticipa un escenario todavía incierto y qué acciones concretas están bajo control.
Esta revisión no busca reemplazar una preocupación por optimismo artificial. Su propósito es diferenciar los problemas que requieren una respuesta inmediata de aquellos escenarios hipotéticos que prolongan innecesariamente la vigilancia. Algunas prácticas de meditación y atención plena orientadas a regular el estrés pueden complementar este proceso.
Micro-pausas para interrumpir la acumulación de estrés
Las pausas breves distribuidas durante el día constituyen la cuarta herramienta. Alejarse unos minutos de la pantalla, cambiar de postura, estirar el cuerpo, caminar o dirigir la mirada hacia un punto lejano puede interrumpir la exposición continua a una misma demanda.
Estas pausas no necesitan ser extensas para resultar practicables. La Organización Mundial de la Salud señala que dedicar unos minutos diarios a técnicas de manejo del estrés permite ejercitar habilidades de autocuidado. También es importante evitar que la relajación se convierta en una nueva obligación sometida a metas rígidas.
Reducir la sobrecarga implica revisar la planificación y reservar períodos de recuperación. Estrategias como disminuir la autoexigencia y organizar momentos de descanso pueden facilitar la continuidad de estas prácticas.
El descanso nocturno y los vínculos también protegen
La recuperación depende además de dormir adecuadamente, mantener actividad física regular y contar con vínculos de apoyo. El estrés y la ansiedad pueden contribuir a los despertares frecuentes durante la madrugada, por lo que una alteración persistente del sueño no debería atribuirse automáticamente a una única causa.
Las técnicas de relajación son herramientas complementarias y no sustituyen la atención médica o psicológica. Conviene consultar a un profesional cuando el estrés interfiere con el trabajo, el estudio, el sueño o las relaciones, o cuando aparecen ataques de pánico, consumo problemático de sustancias, depresión o pensamientos de autolesión.
Fuentes referenciales:
Infobae
Organización Mundial de la Salud: En tiempos de estrés, haz lo que importa
Organización Mundial de la Salud: preguntas y respuestas sobre el estrés
