Un ensayo de la Universidad Tongji, en China, encontró mejoras musculares con sesiones breves distribuidas durante el día. Los resultados fueron comparables a los de una sesión continua, aunque no demuestran que ambos métodos sean equivalentes.
Redacción: Redacción Mundo de la Salud
Editor: Eduardo Schmitz
Repartir un entrenamiento de fuerza en tres momentos del día puede producir mejoras musculares sin necesidad de completar todas las series en una sola sesión. Esa es la principal observación de un ensayo realizado por investigadores de la Universidad Tongji, en Shanghái, China, que comparó dos maneras de organizar un programa de sentadillas durante ocho semanas.
La investigación incluyó a 45 hombres jóvenes con experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Los participantes que realizaron tres bloques separados de sentadillas mejoraron su fuerza máxima, su fuerza isométrica y su resistencia muscular, con resultados que no mostraron diferencias estadísticamente significativas respecto de quienes concentraron el mismo trabajo en una sesión.
El hallazgo resulta relevante para personas que tienen dificultades para reservar un período prolongado para entrenar. Sin embargo, los investigadores advierten que el estudio evaluó exclusivamente un ejercicio, con cargas moderadas y en una población específica. Por tanto, sus conclusiones no pueden extenderse automáticamente a todos los programas de fuerza ni a personas de cualquier edad o condición física.
Cómo se organizó el entrenamiento de sentadillas
El equipo de la Universidad Tongji diseñó un ensayo de ocho semanas con estudiantes varones de entre 18 y 25 años que habían realizado entrenamiento de fuerza durante al menos seis meses.
Los 45 participantes fueron distribuidos aleatoriamente en tres grupos de 15 personas. El primero realizó entrenamiento fragmentado; el segundo, entrenamiento convencional; y el tercero funcionó como grupo de control.
Los dos grupos de intervención utilizaron una máquina Smith para realizar sentadillas los lunes, miércoles y viernes. Cada jornada de entrenamiento comprendía 60 repeticiones, distribuidas en tres series de 20.
La diferencia fundamental estuvo en la organización del tiempo. El grupo convencional completó las tres series durante una misma sesión, con descansos de tres minutos entre ellas.
En cambio, el grupo fragmentado realizó una serie por la mañana, otra por la tarde y una tercera por la noche, dejando al menos una hora de separación entre los bloques.
Cada bloque de 20 sentadillas duraba aproximadamente un minuto, aunque ese tiempo no incluía necesariamente todos los preparativos requeridos para realizar el ejercicio.
La carga utilizada comenzó en el 40 % de la repetición máxima, conocida como 1RM, y aumentó progresivamente hasta el 55 %. Esta medida representa el mayor peso que una persona puede levantar una sola vez con una técnica adecuada.
Ambos grupos realizaron el mismo número de repeticiones y trabajaron con cargas equivalentes. De esta manera, los investigadores pudieron estudiar específicamente el efecto de distribuir las series en distintos momentos del día.
Las dos modalidades mejoraron la fuerza muscular
Después de ocho semanas, los participantes de ambos programas registraron mejoras en tres indicadores: fuerza máxima de sentadilla, fuerza isométrica y resistencia muscular.
La fuerza máxima representa la capacidad para movilizar una carga elevada en una repetición. La fuerza isométrica corresponde a la tensión que puede generar el músculo sin que se produzca un desplazamiento visible de la articulación. La resistencia muscular, por su parte, refleja la capacidad de repetir un esfuerzo antes de alcanzar la fatiga.
En comparación con el grupo de control, quienes realizaron las sentadillas fragmentadas presentaron una mejora de 20,59 kilogramos en la medida de fuerza máxima analizada por los investigadores.
Los participantes del entrenamiento continuo obtuvieron una diferencia de 28,93 kilogramos frente al grupo de control.
Aunque los valores favorecieron numéricamente a la sesión tradicional, la diferencia estimada entre las dos modalidades fue de 7,35 kilogramos y no alcanzó significación estadística.
Esto significa que el ensayo no permitió demostrar una ventaja concluyente de uno de los métodos sobre el otro. Tampoco significa que ambos sean necesariamente equivalentes, porque la muestra fue relativamente pequeña y el estudio no estaba diseñado para establecer equivalencia formal.
Los resultados se relacionan con otras investigaciones sobre la organización y modificación de las rutinas de entrenamiento de fuerza, en las que el volumen, la intensidad, la progresión y la recuperación aparecen como variables fundamentales para conseguir adaptaciones musculares.
La resistencia muscular también respondió al entrenamiento fragmentado
Las mejoras no se limitaron al peso máximo que podían levantar los participantes.
El grupo que distribuyó las sentadillas durante el día aumentó su resistencia muscular en casi diez repeticiones respecto del grupo de control. En el entrenamiento continuo, la diferencia superó ligeramente las catorce repeticiones.
Ambos grupos también progresaron en la medición de fuerza isométrica, realizada mediante una prueba en la que los participantes ejercían fuerza desde una posición de sentadilla.
Estas observaciones indican que un estímulo muscular repetido en diferentes momentos del día puede producir adaptaciones medibles cuando se mantiene una carga de trabajo suficiente.
El resultado no demuestra que cualquier actividad de un minuto tenga el mismo efecto. El protocolo utilizó una máquina de entrenamiento, resistencia externa, supervisión y una progresión de cargas durante varias semanas.
El entrenamiento de fuerza produce adaptaciones tanto en los músculos como en los mecanismos neuromusculares que permiten generar movimiento. Investigaciones sobre los procesos celulares de reparación muscular después del ejercicio de resistencia han identificado mecanismos mediante los cuales el tejido responde a la tensión mecánica y al esfuerzo repetido.
Estos mecanismos ayudan a comprender por qué la regularidad y una carga adecuada resultan importantes, aunque no permiten establecer por sí solos cuál de las dos distribuciones horarias es superior.
Los participantes disfrutaron más las sesiones repartidas
Uno de los resultados más interesantes apareció en la valoración subjetiva de la experiencia de entrenamiento.
Los participantes del grupo fragmentado registraron una mediana de 5,94 puntos sobre 7 en una escala de disfrute de la actividad física. Quienes completaron las tres series en una sola sesión obtuvieron una mediana de 5,50 puntos.
Esta diferencia sugiere que distribuir el esfuerzo en períodos breves podría resultar más agradable para algunas personas.
Sin embargo, los investigadores evaluaron el disfrute solamente al finalizar las ocho semanas. Por esa razón, no pudieron determinar si los participantes ya tenían preferencias por una u otra modalidad antes de comenzar.
La percepción positiva tampoco demuestra que el entrenamiento fragmentado garantice una mayor adherencia durante meses o años.
La relación entre satisfacción y continuidad resulta especialmente importante en el ámbito de la salud pública. Un programa eficaz desde el punto de vista fisiológico puede perder utilidad si las personas encuentran demasiado difícil mantenerlo.
En ese sentido, las investigaciones sobre los motivos por los que se abandona el ejercicio físico han destacado la influencia de las expectativas, la flexibilidad de las rutinas y la posibilidad de incorporar la actividad a la vida cotidiana.
La comodidad del programa dependía de condiciones particulares
El entrenamiento fragmentado presentó una ventaja práctica dentro del ensayo: cada bloque requería aproximadamente un minuto de ejecución.
No obstante, las condiciones en las que se realizó el experimento facilitaron considerablemente esa organización.
Los participantes disponían de una máquina Smith situada en la planta baja de su residencia estudiantil y recibían supervisión durante los ejercicios.
Por tanto, podían acceder al equipamiento varias veces al día sin necesidad de desplazarse a un gimnasio lejano.
Esta circunstancia limita la aplicación directa de los resultados a personas que trabajan fuera de casa, necesitan trasladarse a instalaciones deportivas o no disponen de equipos de resistencia.
Además, cada bloque puede requerir una preparación previa para movilizar las articulaciones, ajustar la carga y ejecutar correctamente el movimiento.
La investigación demuestra que dividir las series fue viable en las condiciones estudiadas, pero no establece que tres pausas de un minuto sean suficientes para completar todo el proceso de entrenamiento en cualquier entorno.
Por qué no se puede generalizar el resultado a todos los ejercicios
El ensayo presenta varias limitaciones que deben considerarse antes de trasladar sus resultados a recomendaciones generales.
En primer lugar, todos los participantes eran hombres jóvenes con experiencia previa en pesas. No se incluyeron mujeres, adultos mayores, principiantes ni personas con enfermedades o lesiones musculoesqueléticas.
En segundo lugar, el protocolo se concentró exclusivamente en sentadillas realizadas en una máquina Smith.
No se estudiaron programas de cuerpo completo que incluyeran ejercicios para espalda, pecho, brazos, hombros y tronco.
En tercer lugar, los investigadores no midieron directamente el aumento de masa muscular. Por ello, los resultados permiten hablar de mejoras de fuerza y resistencia, pero no establecer que ambas modalidades produzcan el mismo grado de hipertrofia.
También debe tenerse en cuenta que el grupo de control no estuvo obligado a abandonar sus actividades habituales. Sus integrantes podían continuar realizando ejercicio fuera del protocolo.
En consecuencia, el ensayo comparó el efecto adicional de dos programas estructurados de sentadillas frente a las actividades habituales de los participantes.
La duración de ocho semanas tampoco permite conocer qué sucedería después de varios meses de entrenamiento o si las diferencias numéricas observadas podrían adquirir mayor importancia con el tiempo.
Qué significa este hallazgo para quienes tienen poco tiempo
La investigación ofrece una alternativa de organización para personas que ya practican ejercicios de fuerza y encuentran dificultades para concentrar todas sus series en una sola sesión.
Su mensaje principal es que, bajo determinadas condiciones, el trabajo muscular puede distribuirse a lo largo del día sin que necesariamente desaparezca el estímulo de entrenamiento.
Sin embargo, esto no implica que sea recomendable realizar sentadillas con peso tres veces al día sin preparación ni supervisión.
La selección de cargas, la técnica, el descanso y la experiencia previa siguen siendo factores importantes para evitar sobreesfuerzos.
Para quienes comienzan a entrenar, puede resultar más adecuado aprender primero los movimientos básicos, utilizar resistencias moderadas y progresar de manera gradual.
Los programas de ejercicios de fuerza funcional que pueden practicarse en casa ofrecen ejemplos de movimientos destinados a desarrollar capacidades necesarias para las actividades cotidianas, aunque no fueron evaluados en este ensayo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
También recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.
El entrenamiento de sentadillas estudiado en China no sustituye automáticamente esas recomendaciones, porque se concentra en determinados grupos musculares y no equivale a un programa integral de actividad física.
La distribución del tiempo puede ser otra variable del entrenamiento
Tradicionalmente, la planificación de fuerza se ha concentrado en variables como el número de series, las repeticiones, la intensidad, la frecuencia semanal y los descansos.
El ensayo de la Universidad Tongji añade información sobre otra posibilidad: distribuir durante el día un volumen de trabajo que habitualmente se realiza de forma continua.
La comparación resulta especialmente útil porque los dos grupos entrenaron con las mismas cargas y el mismo volumen semanal.
Esto permitió observar que el fraccionamiento horario no impidió mejoras significativas de fuerza en la población estudiada.
No obstante, los promedios superiores del entrenamiento convencional y la ausencia de una prueba formal de equivalencia justifican nuevas investigaciones con muestras más numerosas.
También será necesario examinar si estos resultados se mantienen con otros ejercicios, cargas más elevadas, personas de diferentes edades y programas de mayor duración.
Por ahora, el estudio respalda una conclusión delimitada: en hombres jóvenes previamente entrenados, realizar tres series de sentadillas separadas durante el día produjo mejoras musculares durante ocho semanas, sin que se demostrara una diferencia estadísticamente significativa frente a completar las mismas series en una sola sesión.
Fuentes referenciales:
Estudio científico sobre entrenamiento de sentadillas fragmentado y continuo — ScienceDirect
Infobae Salud — El ejercicio que se puede repartir durante el día sin resignar fuerza
Organización Mundial de la Salud — Actividad física
