El trabajo muscular, combinado con actividad aeróbica y equilibrio, ayuda a mantener la capacidad de realizar tareas cotidianas durante el envejecimiento
Redacción: Redacción Mundo de la Salud
Editor: Karem Díaz S.
Levantarse de una silla, subir escaleras o cargar las compras requiere una reserva de fuerza que puede disminuir con los años. La médica argentina Patricia Sangenis, especialista en cardiología y medicina del deporte, destaca la importancia de entrenar los grupos musculares que sostienen esas acciones. Una selección de siete ejercicios difundida el 11 de octubre reúne movimientos para piernas, espalda, brazos y tronco, con un objetivo práctico: conservar autonomía después de los 50.
La propuesta constituye una orientación de actividad física, no un ensayo clínico nuevo ni una rutina universal. Su aplicación debe ajustarse a la capacidad, experiencia y condiciones de salud de cada persona.
La pérdida de fuerza puede manifestarse antes que los cambios visibles
La Oficina para la Salud de la Mujer de Estados Unidos explica que la disminución muscular puede comenzar alrededor de los 30 años y hacerse más evidente hacia los 60. Como referencia general, señala una pérdida aproximada del 3% al 5% de masa muscular por década, aunque la evolución individual depende de múltiples factores.
La dificultad creciente para caminar, ponerse de pie o transportar objetos puede ser una señal de sarcopenia. El sedentarismo, los cambios hormonales y las dificultades para aprovechar las proteínas pueden contribuir al deterioro. Por eso, una limitación nueva o progresiva merece evaluación, en lugar de atribuirse automáticamente a la edad.
El análisis sobre sarcopenia, fuerza muscular y autonomía en personas mayores explica cómo los profesionales valoran la fuerza y el rendimiento físico para identificar el problema.
Siete movimientos para trabajar la capacidad cotidiana
La selección incluye ejercicios que pueden realizarse con el propio peso, bandas o cargas adaptadas. Cada movimiento cumple una función diferente dentro del trabajo muscular:
Sentadillas: fortalecen piernas y glúteos y se relacionan con el gesto de sentarse y levantarse.
Estocadas: permiten trabajar cada pierna por separado y requieren control del equilibrio.
Remo con bandas o mancuernas: incorpora un movimiento de tracción para la musculatura de la espalda.
Puente de glúteos: utiliza la elevación de la cadera para trabajar esa región y el control del tronco.
Flexiones: ejercitan pecho, hombros y brazos, con variantes según la capacidad disponible.
Planchas: demandan estabilidad de la musculatura central del cuerpo.
Elevaciones de talones: trabajan las pantorrillas, importantes para la marcha.
Esta selección complementa otros ejercicios de fuerza orientados a conservar músculos y huesos durante la mediana edad. La elección de variantes resulta tan relevante como el nombre del ejercicio: una flexión contra una pared, por ejemplo, permite adaptar el esfuerzo.
Dos días de fortalecimiento y trabajo adicional de equilibrio
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Ese trabajo debe acompañar la actividad aeróbica: entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente.
Para las personas de 65 años o más, la OMS añade actividad variada que combine equilibrio funcional y fuerza al menos tres días por semana. Esta recomendación busca mantener la capacidad física y prevenir caídas; no implica realizar tres sesiones intensas de pesas.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que el ejercicio puede ayudar a proteger frente a la pérdida muscular y la osteoporosis. También subraya la utilidad de combinar actividad aeróbica, fortalecimiento y equilibrio. Los beneficios dependen de una práctica sostenida y adaptada, y no garantizan la ausencia de caídas o fracturas.
Cómo ajustar el esfuerzo y aprender la técnica
La guía de fortalecimiento en casa de la Oficina para la Salud de la Mujer propone trabajar todos los grupos musculares y ofrece como referencia al menos una serie de entre ocho y doce repeticiones. Esa orientación debe adaptarse al ejercicio: una plancha, por ejemplo, se organiza mediante el tiempo de mantenimiento de la posición.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja comenzar con menor resistencia para preparar los músculos, evitar contener la respiración y solicitar orientación cuando un movimiento genere dudas. Aprender la ejecución con un profesional puede facilitar las modificaciones necesarias.
Aumentar la dificultad requiere observar cómo responde el cuerpo. La relación entre peso, repeticiones y progresión del entrenamiento ayuda a comprender por qué la carga debe representar un desafío compatible con una técnica controlada.
Quienes presentan enfermedades crónicas o limitaciones funcionales pueden necesitar ajustes específicos. La prioridad práctica es encontrar ejercicios que permitan entrenar con regularidad y conservar capacidades concretas: levantarse, desplazarse, cargar objetos y desenvolverse con mayor independencia.
Fuentes referenciales:
Infobae: selección de ejercicios y recomendaciones de Patricia Sangenis
Oficina para la Salud de la Mujer de Estados Unidos: sarcopenia
Oficina para la Salud de la Mujer: guía de fortalecimiento en casa
Organización Mundial de la Salud: recomendaciones de actividad física
Instituto Nacional sobre el Envejecimiento: tipos de ejercicio y seguridad
Instituto Nacional sobre el Envejecimiento: beneficios de la actividad física
