Ambas actividades aportan beneficios cardiovasculares, pero caminar a paso ligero puede ser una opción más accesible y sostenible para comenzar
Redactor: Valentina Ríos
Editor: Karem Díaz S.
Caminar a paso ligero y correr pueden contribuir a reducir la presión arterial cuando se practican con regularidad y se adaptan a la condición física de cada persona. La evidencia revisada en agosto de 2026 indica que no es indispensable correr para conseguir mejoras medibles: la continuidad del ejercicio, su intensidad adecuada y la posibilidad de mantenerlo durante semanas resultan más importantes que elegir una sola modalidad.
La hipertensión incrementa el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular, enfermedad renal y otras complicaciones. Frente a este problema, las guías de prevención cardiovascular incorporan la actividad física como parte del tratamiento y del cuidado cotidiano, junto con la alimentación, el control del peso, el descanso, la reducción del consumo de sodio y los medicamentos cuando han sido prescritos.
La caminata rápida puede producir reducciones significativas
Una revisión de 17 ensayos clínicos con cerca de 1.500 personas con hipertensión encontró que caminar a paso ligero produjo mejoras tanto en la presión sistólica —el valor superior de la medición— como en la diastólica. Los resultados favorables se observaron con programas de aproximadamente cuatro sesiones semanales, de hasta 40 minutos cada una, mantenidos durante al menos 12 semanas.
Estas estimaciones no representan una fórmula universal. La respuesta depende de los valores iniciales de presión, la edad, la intensidad alcanzada, la duración del programa, los tratamientos utilizados y otras características de salud. Aun así, los datos respaldan la caminata rápida como una actividad aeróbica útil, especialmente para quienes llevan una vida sedentaria o necesitan empezar con una opción de menor impacto.
Caminar también facilita la adherencia porque no requiere instalaciones especiales y puede incorporarse a los desplazamientos diarios. Reservar algunos minutos para caminar, aumentar progresivamente el ritmo o realizar recorridos después de las comidas permite acumular movimiento sin comenzar inmediatamente con un entrenamiento deportivo exigente. Otros protocolos, como la caminata japonesa por intervalos, también estudian cómo alternar ritmos puede modificar la respuesta física.
Correr aumenta la intensidad, pero no siempre mejora la adherencia
Correr exige un esfuerzo cardiovascular y muscular mayor, por lo que permite acumular actividad intensa en menos tiempo. Puede ser una alternativa beneficiosa para personas con una condición física adecuada, siempre que la carga se incremente gradualmente y no existan contraindicaciones médicas.
Sin embargo, una intensidad superior no garantiza por sí sola un mejor control de la presión. Empezar con carreras exigentes después de un periodo prolongado de inactividad puede provocar molestias, lesiones o abandono temprano. En la práctica, una caminata rápida sostenida durante meses puede resultar más útil que un programa de carrera demasiado demandante que solo se mantiene unas semanas.
La protección cardiovascular tampoco depende únicamente de la presión arterial. Mantener una buena capacidad aeróbica a lo largo de la vida se ha asociado con una mejor salud vascular, como mostró una investigación sobre la relación entre el ejercicio aeróbico y el estado de las arterias. Esta asociación no elimina la necesidad de controlar el colesterol, la glucosa, el peso y otros factores de riesgo.
Cuánto ejercicio recomiendan las guías cardiovasculares
Las recomendaciones generales plantean acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de la posibilidad de combinar ambas intensidades. El tiempo puede distribuirse durante varios días y adaptarse en sesiones más breves para facilitar su incorporación a la rutina.
Una revisión de 31 ensayos con 1.345 adultos con hipertensión comparó distintas modalidades de entrenamiento. El ejercicio aeróbico, los programas combinados de actividad aeróbica y fuerza, y determinadas rutinas de intervalos mostraron resultados favorables. Las modalidades con mejor desempeño redujeron en promedio alrededor de cinco a seis milímetros de mercurio la presión sistólica frente a la ausencia de ejercicio.
Esas diferencias promedio no permiten anticipar exactamente cuánto bajará la presión de una persona concreta. Tampoco significan que quienes padecen hipertensión deban practicar entrenamiento interválico de alta intensidad. Algunos programas de caminata rápida con intervalos se desarrollaron bajo supervisión, control de la frecuencia cardíaca y una fase progresiva de adaptación, condiciones que no deben omitirse al interpretar sus resultados.
El ejercicio complementa, pero no reemplaza, el tratamiento
Los efectos sobre la presión pueden comenzar a observarse después de uno a tres meses de actividad regular y requieren continuidad para conservarse. Una carrera aislada o una caminata ocasional no ofrecen el mismo efecto que un hábito mantenido. Combinar el trabajo aeróbico con ejercicios de fuerza también puede mejorar la capacidad funcional y ampliar los beneficios generales.
Otras formas de movimiento cotidiano pueden ayudar a reducir el sedentarismo. Por ejemplo, subir escaleras se ha asociado con indicadores cardiovasculares favorables, aunque la evidencia observacional disponible no demuestra por sí sola una relación causal ni establece una cantidad óptima aplicable a toda la población.
La actividad física no debe utilizarse para suspender medicamentos antihipertensivos sin indicación profesional. Las personas con hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular, diabetes, limitaciones articulares o antecedentes de mareos durante el esfuerzo necesitan consultar a un profesional antes de iniciar un programa intenso.
Dolor o presión en el pecho, desmayo, mareo importante, palpitaciones intensas o falta de aire desproporcionada son señales para detener el ejercicio y buscar atención. Para una persona sedentaria, comenzar con caminatas a un ritmo tolerable y aumentar gradualmente la duración suele ser una puerta de entrada razonable. Correr puede incorporarse después si la capacidad física, el estado clínico y las preferencias personales lo permiten.
Fuentes referenciales:
Infobae Salud
American Heart Association
Sociedad Europea de Cardiología
