Un ensayo en Hong Kong encontró beneficios similares al concentrar 75 minutos de intervalos en un día o repartirlos entre tres sesiones durante 16 semanas
Redactor: Raúl Méndez C.
Editor: Eduardo Schmitz
Concentrar 75 minutos semanales de caminata rápida por intervalos en una sola jornada puede reducir la masa grasa y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en adultos inactivos con sobrepeso y obesidad central. Un ensayo clínico de la Universidad de Hong Kong encontró resultados comparables a los obtenidos al distribuir el mismo tiempo entre tres entrenamientos semanales.
La investigación, publicada en Nature Communications, incluyó a 315 adultos chinos y comparó dos programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con un grupo que recibió educación para la salud. El resultado principal fue el cambio en la masa grasa corporal después de 16 semanas.
Aunque el reclutamiento se desarrolló entre septiembre de 2021 y septiembre de 2024, los participantes no fueron seguidos individualmente durante tres años. Las evaluaciones se realizaron al inicio, al concluir la intervención en la semana 16 y nuevamente en la semana 32, cuatro meses después de finalizar el programa.
Los tres grupos reunieron a 105 participantes cada uno
El equipo dirigido por el profesor Parco Siu Ming-fai, de la Facultad de Medicina Li Ka Shing de la Universidad de Hong Kong, distribuyó aleatoriamente a los voluntarios en tres grupos iguales de 105 personas.
Un grupo efectuó todos los intervalos de caminata rápida durante una única jornada semanal. El segundo completó el mismo volumen acumulado en tres días, mientras que el grupo de control asistió cada dos semanas a una clase de educación sanitaria de 150 minutos.
La muestra estaba integrada por adultos chinos inactivos que tenían sobrepeso y acumulación central de grasa. La edad media fue de 48,2 años, el índice de masa corporal promedio alcanzó 28,7 y la circunferencia media de la cintura fue de 94,8 centímetros. Las mujeres representaron el 64,8 % de los participantes.
La obesidad central se caracteriza por una concentración excesiva de tejido adiposo alrededor del abdomen. El perímetro abdominal aporta información clínica adicional al peso y al índice de masa corporal, como muestra la evidencia sobre la medida de la cintura y la predicción del riesgo cardiovascular.
La caminata alternó esfuerzo intenso y recuperación
El programa no consistió en caminar libremente durante 75 minutos a cualquier velocidad. Los participantes realizaron un protocolo estructurado de alta intensidad sobre una cinta motorizada, bajo la supervisión de entrenadores certificados y con vigilancia continua de la frecuencia cardíaca.
Cada bloque incluía cuatro intervalos de cuatro minutos al 85–95 % de la frecuencia cardíaca máxima individual, separados por períodos de recuperación activa de tres minutos al 50–70 %. La velocidad y la inclinación de la cinta se ajustaron a la capacidad de cada participante.
El grupo de tres días realizó un bloque de 25 minutos por sesión, además del calentamiento y el enfriamiento. El grupo semanal completó los tres bloques de 25 minutos en una misma jornada, con descansos de entre 15 y 30 minutos entre ellos.
Durante las primeras cuatro semanas se aplicó una fase progresiva de familiarización. Esta etapa incorporó ejercicios de fortalecimiento de las piernas, estiramientos y un aumento gradual de la duración hasta alcanzar la carga semanal completa, una precaución importante para personas previamente inactivas.
Ambas frecuencias redujeron la masa grasa
Después de 16 semanas, el grupo que entrenó una vez por semana presentó una reducción ajustada de 0,8 kilogramos de masa grasa frente al grupo de control. Entre quienes distribuyeron el programa en tres sesiones, la diferencia ajustada alcanzó un kilogramo.
Los intervalos de confianza fueron de 0,2 a 1,4 kilogramos para el grupo semanal y de 0,5 a 1,6 kilogramos para el grupo de tres días. Ambos programas también redujeron el porcentaje de grasa y la circunferencia de la cintura y mejoraron la condición cardiorrespiratoria.
La comparación directa no encontró una diferencia estadísticamente significativa entre las dos frecuencias en la variable principal. Sin embargo, los investigadores advirtieron que el ensayo no fue diseñado específicamente para demostrar que ambos esquemas fueran equivalentes o que uno resultara superior al otro.
La pérdida de tejido adiposo abdominal puede tener consecuencias que van más allá de la apariencia física. Otra investigación examinó cómo reducir la grasa visceral puede dejar beneficios metabólicos duraderos, especialmente por su relación con la sensibilidad a la insulina y el riesgo de diabetes.
El volumen semanal fue igual, pero no cualquier ejercicio sirve
El hallazgo indica que la frecuencia puede flexibilizarse cuando se mantiene el volumen, la intensidad y la estructura del programa estudiado. No demuestra que una caminata ocasional o pausada una vez por semana produzca los mismos resultados.
Los dos grupos completaron doce intervalos de alta intensidad por semana y recibieron supervisión profesional. También se les indicó mantener sus hábitos habituales de alimentación y actividad física durante el período de intervención, lo que permitió evaluar con mayor precisión el efecto del entrenamiento.
La asistencia promedio alcanzó aproximadamente el 85 %, mientras que el 94 % de los participantes completó la evaluación de la semana 16. Estos niveles de adherencia fueron importantes para determinar los cambios en la composición corporal.
Los investigadores estimaron que el tiempo semanal destinado al entrenamiento y a los desplazamientos hasta el centro fue de unas 4,5 horas en el grupo de una sesión, frente a 8,2 horas entre quienes acudían tres veces. La diferencia ilustra cómo los traslados y la organización cotidiana pueden convertirse en barreras adicionales para mantener una rutina.
Una sesión extensa no es adecuada para todas las personas
Durante el ensayo no se registraron eventos adversos relacionados con el programa. Sin embargo, ese resultado se obtuvo dentro de un protocolo supervisado, con una fase progresiva de adaptación y después de excluir a personas que presentaban contraindicaciones para las pruebas o el ejercicio intenso.
Completar tres bloques de intervalos en una sola jornada exige una capacidad física suficiente. Las personas sedentarias, con enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada, diabetes, dificultades articulares o síntomas durante el esfuerzo deben solicitar una evaluación antes de iniciar una sesión prolongada de alta intensidad.
Dolor en el pecho, mareo, desmayo, palpitaciones o falta de aire desproporcionada son señales para detener la actividad y buscar orientación sanitaria. Para algunas personas puede ser más seguro y tolerable repartir el ejercicio durante varios días.
La caminata tampoco sustituye completamente el fortalecimiento muscular. La evidencia sobre la importancia de combinar ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza señala que ambas modalidades cumplen funciones complementarias en la movilidad, el metabolismo y la conservación de la autonomía.
Los resultados fueron moderados y específicos
El programa redujo la masa grasa, pero no constituye por sí solo un tratamiento completo para la obesidad central. El manejo requiere considerar alimentación, descanso, actividad cotidiana, salud mental, enfermedades coexistentes y seguimiento profesional cuando resulte necesario.
El estudio tampoco observó cambios atribuibles al entrenamiento en todos los indicadores cardiometabólicos evaluados. La presión arterial y determinados biomarcadores sanguíneos no mostraron mejoras significativas frente al control, por lo que no debe suponerse un beneficio universal a partir de la reducción de grasa.
Los autores señalaron que sus resultados se limitan a adultos chinos inactivos con sobrepeso y obesidad central. Será necesario confirmar si el mismo protocolo produce efectos semejantes en poblaciones con otras características étnicas y metabólicas o en personas con diabetes tipo 2 y otras complicaciones relacionadas con la adiposidad.
También debe diferenciarse la reducción global de grasa del fortalecimiento localizado. Realizar ejercicios abdominales puede mejorar la estabilidad del tronco, pero no permite elegir de manera directa dónde se pierde tejido adiposo, como explican las recomendaciones sobre ejercicio, fortalecimiento del abdomen y reducción de grasa corporal.
La flexibilidad puede ayudar a mantener la actividad
El principal aporte del ensayo consiste en ofrecer una alternativa a quienes no pueden acudir a entrenar varios días. Si la persona cuenta con la preparación necesaria, una sesión semanal estructurada puede proporcionar beneficios sobre la composición corporal y la condición cardiorrespiratoria.
Este esquema no implica permanecer sedentario durante el resto de la semana. Interrumpir los períodos prolongados sentado, caminar regularmente y mantener actividades cotidianas continúa siendo importante para la salud general, aunque esas acciones no formen parte de los 75 minutos de entrenamiento intenso.
La frecuencia más adecuada dependerá de la tolerancia, la experiencia, el horario y las condiciones médicas. Una rutina viable y mantenida suele aportar más que un programa demasiado exigente que se abandona, pero concentrar toda la carga requiere progresión y no debe improvisarse.
Fuentes referenciales:
Infobae Salud
Nature Communications
Universidad de Hong Kong
