Especialistas señalan que el exceso de azúcar, cafeína, alcohol y productos ultraprocesados puede alterar la glucosa, el sueño, la microbiota y el estado de ánimo
Redactor: Luis Ortega
Editor: Karem Díaz S.
La alimentación cotidiana puede influir en la forma en que el organismo responde al estrés. Especialistas consultados por la Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas (AARP) identificaron once grupos de alimentos y bebidas cuyo consumo frecuente o excesivo puede alterar el descanso, provocar fluctuaciones de glucosa, favorecer procesos inflamatorios o afectar funciones relacionadas con el estado de ánimo.
Esto no significa que un alimento aislado cause estrés, ansiedad o depresión. La relación depende de la cantidad consumida, la frecuencia, la sensibilidad individual, el patrón alimentario completo y otros factores personales. La evidencia citada muestra principalmente asociaciones y posibles mecanismos biológicos, no una relación directa de causa y efecto en todos los consumidores.
La alimentación interviene en la respuesta del organismo
Ante una situación de presión o amenaza, el cuerpo libera cortisol para disponer rápidamente de energía y responder al desafío. Este mecanismo es útil durante periodos breves, pero su activación persistente puede afectar el sueño, la digestión, el apetito y el equilibrio emocional.
La dieta puede intervenir en este circuito mediante distintas vías. Una de ellas es la glucosa: los productos que elevan rápidamente el azúcar en sangre pueden ocasionar una respuesta intensa de insulina, seguida de una caída que algunas personas perciben como cansancio, irritabilidad o hambre.
También participa la conexión entre el intestino y el cerebro. La composición de la microbiota y los compuestos producidos durante la digestión pueden relacionarse con procesos metabólicos, inmunitarios y neurológicos. Esta interacción explica el interés científico por la relación entre nutrición, microbiota y salud cerebral.
Azúcar, harinas refinadas y productos muy endulzados
1. Alimentos ultraprocesados. Suelen combinar harinas refinadas, azúcares añadidos, grasas de baja calidad nutricional, sodio y aditivos. Además de aportar muchas calorías, pueden desplazar frutas, verduras, legumbres y otros alimentos con fibra y micronutrientes. Una revisión de 17 estudios con casi 400.000 participantes citada por la AARP encontró una asociación entre las dietas ricas en ultraprocesados y una mayor probabilidad de depresión y ansiedad.
Los posibles efectos de estos productos continúan bajo investigación. Un análisis reciente sobre aditivos de alimentos ultraprocesados y riesgo de depresión examinó hipótesis relacionadas con inflamación, alteraciones metabólicas y cambios en la microbiota intestinal.
2. Azúcares añadidos. Las golosinas, galletas, tortas y postres pueden producir elevaciones rápidas de glucosa. La corrección posterior realizada por el organismo puede acompañarse de variaciones de energía, apetito y humor, especialmente cuando estos productos se consumen con frecuencia y sin otros nutrientes que ralenticen la absorción.
3. Carbohidratos refinados. El pan blanco, la bollería, las pastas refinadas y algunos cereales de desayuno tienen poca fibra y se digieren rápidamente. Los especialistas advierten que los desayunos dominados por estos productos pueden aportar energía de corta duración y ofrecer menor saciedad.
4. Bebidas azucaradas. Los refrescos, jugos industrializados y otras bebidas dulces concentran azúcar de rápida absorción y suelen aportar pocos nutrientes. Su consumo puede favorecer altibajos de glucosa y energía que repercuten en el estado de ánimo.
5. Yogures y desayunos muy endulzados. Algunos productos presentados como opciones saludables contienen cantidades elevadas de azúcar añadida. Revisar la información nutricional permite distinguir un yogur natural de las variedades con azúcares, jarabes u otros endulzantes incorporados.
Cafeína, energéticas y alcohol alteran el descanso
6. Cafeína en exceso. La cafeína estimula el sistema nervioso y puede interferir con el sueño cuando se consume en grandes cantidades o cerca de la noche. Su efecto varía según la dosis, el horario y la sensibilidad de cada persona, por lo que una taza de café no produce necesariamente la misma respuesta que varias dosis concentradas.
7. Bebidas energéticas. Estos productos pueden reunir cafeína, otros estimulantes y grandes cantidades de azúcar. El consumo habitual puede generar tolerancia y llevar a algunas personas a aumentar la cantidad para obtener el mismo efecto, prolongando la activación y perjudicando el descanso.
8. Alcohol. Aunque inicialmente puede causar somnolencia o una sensación pasajera de relajación, el alcohol altera la arquitectura del sueño y puede provocar despertares durante la noche. Al desaparecer su efecto sedante, el organismo puede quedar en peores condiciones para regular la tensión del día siguiente.
La calidad del descanso es una pieza central de la regulación emocional. Como explica un análisis sobre la influencia de la alimentación sobre el insomnio, las bebidas con cafeína, el alcohol y los productos ricos en azúcar pueden dificultar un sueño reparador.
Frituras, comida rápida y edulcorantes bajo observación
9. Alimentos fritos. Las papas fritas, los aperitivos y otras preparaciones cocinadas a altas temperaturas pueden contener grasas y compuestos asociados con procesos inflamatorios. Un estudio de 2023 mencionado por la AARP relacionó el consumo habitual de frituras con un 12 % más de riesgo de ansiedad y un 7 % más de riesgo de depresión, aunque estos resultados observacionales no demuestran causalidad.
10. Comida rápida. Con frecuencia combina frituras, harinas refinadas, grasas trans, sodio y porciones abundantes. Una dieta dominada por este tipo de comidas concentra varios de los factores que preocupan a los especialistas y reduce el espacio disponible para alimentos con fibra, vitaminas y minerales.
11. Edulcorantes artificiales en exceso. Los productos identificados como “sin azúcar” no son nutricionalmente equivalentes entre sí. La AARP señaló que cantidades elevadas de algunos sustitutos podrían modificar el equilibrio de las bacterias intestinales, pero sus efectos dependen del compuesto, la dosis y las características de cada consumidor.
Qué alimentos pueden favorecer un patrón más equilibrado
Los especialistas recomiendan priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados, sin convertir la dieta en una lista rígida de prohibiciones. Huevos, pescados, pollo, pavo, tofu y legumbres aportan aminoácidos utilizados en procesos hormonales y neurológicos.
Las frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y alimentos fermentados también proporcionan fibra y nutrientes relacionados con la salud intestinal. Las recomendaciones coinciden con investigaciones sobre el cuidado de la microbiota para mejorar el descanso.
Reducir paulatinamente las bebidas azucaradas y energéticas, moderar la cafeína, limitar el alcohol y observar cómo responde el organismo puede resultar más sostenible que eliminar numerosos productos de manera repentina. También conviene revisar las etiquetas, ya que el azúcar añadido puede estar presente en yogures, cereales y otros alimentos que no siempre se perciben como dulces.
La dieta puede contribuir al bienestar, pero no sustituye la atención profesional. Cuando el estrés, la ansiedad, la irritabilidad o las dificultades para dormir persisten e interfieren con las actividades cotidianas, se recomienda consultar a un profesional de la salud para evaluar sus posibles causas y establecer un abordaje adecuado.
Fuente referencial:
Infobae
