Especialistas explican cómo la microbiota intestinal se comunica con el sistema nervioso y por qué la dieta puede influir en memoria, ánimo y riesgo neurológico
Redactor: Valentina Ríos
Editor: Karem Díaz S.
La alimentación diaria no solo aporta energía al cuerpo. También puede influir en la memoria, el estado de ánimo, la inflamación y el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas. En una entrevista para ZOE Podcast, los especialistas Felice Jacka y Tim Spector explicaron cómo la microbiota intestinal se comunica con el sistema nervioso y por qué las elecciones cotidianas de comida pueden tener efectos sobre la salud cerebral.
La idea central es que el intestino y el cerebro mantienen una comunicación constante. Esta conexión, conocida como eje intestino-cerebro, involucra señales inmunológicas, metabólicas, hormonales y nerviosas. Por eso, una dieta rica en fibra, alimentos vegetales y productos fermentados puede favorecer una microbiota más diversa, mientras que una alimentación basada en ultraprocesados puede reducir esa diversidad y asociarse con mayor inflamación.
La relación entre microbiota intestinal y salud mental se ha convertido en una de las áreas más activas de investigación. El interés no está solo en prevenir trastornos digestivos, sino en comprender cómo los microbios intestinales pueden participar en procesos vinculados con el ánimo, la memoria, la concentración y la vulnerabilidad frente a enfermedades neurodegenerativas.
Los cinco grupos de alimentos recomendados
Jacka y Spector destacaron cinco grupos de alimentos que pueden contribuir a proteger la salud cerebral: cereales integrales, legumbres, alimentos fermentados, variedad de vegetales y pescado azul.
Los cereales integrales, como avena sin procesar, cebada, centeno, espelta y quinua, aportan fibra y nutrientes que ayudan a sostener una microbiota más diversa. La fibra alimenta a bacterias intestinales capaces de producir compuestos con efectos metabólicos e inmunológicos relevantes para el organismo.
Las legumbres, como garbanzos, frijoles y otras variedades, también favorecen el equilibrio microbiano. Además de proteínas vegetales, contienen fibra y carbohidratos complejos que llegan al intestino y sirven como sustrato para bacterias beneficiosas.
Fermentados, vegetales y pescado azul
Los alimentos fermentados, como yogur, kéfir y chucrut, fueron señalados por su potencial para apoyar la función del hipocampo, región cerebral asociada con la memoria y el estado de ánimo. También pueden contribuir a reducir procesos inflamatorios, siempre dentro de un patrón alimentario equilibrado.
La variedad vegetal es otro punto clave. Incluir distintos tipos de verduras y plantas a lo largo de la semana puede ampliar la diversidad de compuestos que llegan al intestino, entre ellos polifenoles, fitoquímicos y fibras. Esta diversidad alimentaria se asocia con una microbiota más rica y con mejores condiciones para la salud metabólica.
El pescado azul, como sardinas y anchoas, aporta ácidos grasos omega-3, nutrientes vinculados con la función cerebral. Estos alimentos pueden integrarse en dietas orientadas a cuidar la memoria, la respuesta inflamatoria y la salud cardiovascular, factores estrechamente relacionados con el envejecimiento del cerebro.
El impacto de los ultraprocesados
Uno de los puntos más relevantes de la conversación fue el riesgo asociado al consumo frecuente de alimentos ultraprocesados. Estos productos suelen tener listas extensas de ingredientes, aditivos, grasas de baja calidad, azúcares añadidos y poca fibra.
Jacka citó una revisión publicada en el British Medical Journal que relacionó el consumo elevado de ultraprocesados con un mayor riesgo en múltiples problemas de salud estudiados, entre ellos depresión, demencia y enfermedades cardiovasculares.
El contraste con una dieta basada en alimentos integrales es importante. La evidencia reunida por los científicos mostró que, incluso cuando algunos ultraprocesados parecen equilibrados desde el punto de vista nutricional, pueden reducir la diversidad de la microbiota intestinal frente a patrones basados en verduras, legumbres y cereales integrales.
Dieta, memoria y estado de ánimo
La relación entre alimentación y cerebro no se limita a una recomendación general de comer mejor. Un ensayo clínico conocido como SMILES evaluó el efecto de un cambio dietético guiado por profesionales en personas con depresión mayor de moderada a grave.
Ese tipo de estudios abrió una línea de investigación sobre el papel de la nutrición en la salud mental. La alimentación no reemplaza tratamientos médicos cuando son necesarios, pero puede formar parte de una estrategia integral para mejorar el bienestar, reducir inflamación y apoyar la función cerebral.
En esa misma dirección, distintos especialistas han señalado que algunos alimentos para la salud cerebral aportan grasas saludables, antioxidantes, fibra, fitonutrientes y otros compuestos que pueden favorecer la memoria y el rendimiento cognitivo.
La microbiota como mediadora
La microbiota intestinal actúa como una comunidad viva que responde rápidamente a lo que se come. Dietas ricas en vegetales, legumbres, cereales integrales y fermentados pueden aumentar la diversidad microbiana, mientras que patrones occidentales basados en ultraprocesados tienden a empobrecerla.
Cuando la microbiota pierde diversidad, pueden alterarse procesos relacionados con inflamación, metabolismo y comunicación con el sistema nervioso. Por eso, la salud intestinal se considera cada vez más relevante para comprender síntomas como fatiga mental, cambios en el ánimo o dificultades de concentración.
La evidencia sobre la dieta occidentalizada y la microbiota apunta en la misma dirección: una alimentación pobre en fibra y rica en productos procesados puede afectar el equilibrio intestinal y, con ello, distintos aspectos de la salud general.
No se trata de suplementos, sino de patrón alimentario
Los especialistas remarcaron que el objetivo no es depender de suplementos, sino construir un patrón de alimentación sostenido. El pescado azul puede aportar omega-3 de forma natural; las legumbres y cereales integrales entregan fibra; los vegetales suman fitoquímicos; y los fermentados incorporan microorganismos o compuestos asociados al proceso de fermentación.
La clave está en la combinación. Ningún alimento por sí solo garantiza protección cerebral, pero una dieta variada, rica en alimentos poco procesados y baja en ultraprocesados puede crear un entorno metabólico más favorable para el cerebro.
También importa la regularidad. Cambios aislados tienen menor impacto que hábitos mantenidos en el tiempo. Comer más fibra, ampliar la variedad de plantas, reducir ultraprocesados y sumar alimentos fermentados puede ser más útil cuando forma parte de una rutina diaria.
Un mensaje práctico para la vida cotidiana
La recomendación central es sencilla: elegir más alimentos reales y menos productos ultraprocesados. En la práctica, eso significa incorporar avena, legumbres, verduras variadas, frutas, yogur o kéfir sin exceso de azúcar, pescado azul y preparaciones caseras.
El cuidado del cerebro también depende de otros factores, como sueño, actividad física, vínculos sociales, control del estrés y atención médica cuando aparecen síntomas persistentes. Sin embargo, la alimentación ofrece una vía cotidiana de prevención y apoyo a la salud mental.
En adultos y personas mayores, estos hábitos pueden sumarse a otras estrategias de protección cerebral. La evidencia sobre hábitos que fortalecen el cerebro muestra que la prevención neurológica depende de decisiones repetidas, no de una sola intervención aislada.
Fuente(s) referenciales
Infobae: Nutrición y cerebro: los 5 grupos de alimentos que los científicos recomiendan incorporar
