Un ensayo aleatorizado con 42 hombres encontró menos dolor al día siguiente y mayor grosor muscular tras ocho semanas, pero no demostró una mejora significativa del rendimiento
Redactor: Raúl Méndez C.
Editor: Karem Díaz S.
El consumo de 710 mililitros de jugo de sandía una hora antes del ejercicio se asoció con menor dolor muscular a las 24 horas y un aumento superior del grosor de dos músculos, según un ensayo clínico aleatorizado desarrollado en Teherán, Irán. El trabajo fue publicado en Food Science & Nutrition y reunió a 42 hombres sin entrenamiento atlético habitual.
Los investigadores de la Universidad de Ciencias Médicas de Irán distribuyeron a los participantes en dos grupos de 21 personas. Ambos siguieron durante ocho semanas un programa supervisado de entrenamiento de resistencia física tres días por semana, mientras uno recibió jugo de sandía fresco y el otro una bebida de control con el mismo volumen, calorías y composición de carbohidratos.
El resultado no demuestra que el jugo pueda sustituir todas las bebidas deportivas ni confirma una ventaja sobre el rendimiento. El artículo científico original informa que no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los grupos en las pruebas de desempeño realizadas después de la primera semana. Los beneficios se observaron en el dolor muscular tardío y en determinadas mediciones de grosor muscular.
El ensayo utilizó 710 mililitros antes de entrenar
Los participantes tenían entre 18 y 35 años, un índice de masa corporal de 20 a 25 y residían en alojamientos estudiantiles de la Universidad de Ciencias Médicas de Irán. No practicaban culturismo durante los seis meses anteriores, no fumaban y no utilizaban suplementos deportivos o dietéticos.
El grupo de intervención consumió 710 mililitros de jugo fresco de sandía, con aproximadamente 1,65 gramos de L-citrulina por porción. La bebida debía ingerirse durante los 30 minutos que comenzaban una hora antes de cada sesión.
El grupo de control recibió la misma cantidad de una preparación isocalórica con azúcar y jugo de limón. La formulación igualó el contenido energético y de carbohidratos, pero no permitió ocultar completamente a los participantes qué producto estaban recibiendo. El ensayo fue abierto, una característica que puede influir especialmente en resultados subjetivos como la percepción del dolor.
Ambos grupos mantuvieron sus hábitos habituales de alimentación y actividad física. El estudio controló la intervención mediante un plan de ejercicio tres veces por semana bajo la orientación de un entrenador y comunicó un cumplimiento completo entre los participantes incluidos.
El dolor muscular disminuyó al día siguiente
Los investigadores midieron las molestias inmediatamente después del ejercicio y nuevamente 24 horas más tarde. En la evaluación inmediata no encontraron una diferencia significativa entre los dos grupos.
La variación apareció al día siguiente: el grupo que consumió sandía registró una puntuación media de dolor de 4,22, frente a 4,83 en el grupo de control. La diferencia alcanzó significación estadística con un valor de p de 0,045.
Este resultado sugiere un posible efecto sobre el dolor muscular de aparición tardía, pero no permite concluir que la recuperación funcional completa haya sido más rápida. La percepción de molestias y la capacidad para rendir en una nueva sesión son variables relacionadas, aunque no equivalentes.
La recuperación también depende de la alimentación total, la reposición de líquidos, el descanso, la carga acumulada y el tipo de ejercicio. Las recomendaciones sobre qué comer después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular incluyen una combinación adecuada de carbohidratos, proteínas y líquidos, no un solo alimento.
El pectoral y el recto femoral ganaron mayor grosor
Al concluir las ocho semanas, el equipo utilizó ecografías para medir el grosor del pectoral mayor y del recto femoral, uno de los músculos que componen el cuádriceps. Los dos grupos registraron aumentos, pero las mediciones fueron superiores entre quienes habían consumido jugo de sandía.
En el pectoral mayor, la diferencia media entre los grupos alcanzó 2 milímetros, con un intervalo de confianza del 95 % situado entre 0,87 y 3,13 milímetros. Para el recto femoral, la diferencia informada fue de 1,70 milímetros.
Los autores presentaron el trabajo como el primer ensayo dedicado específicamente a estudiar el efecto del jugo de sandía sobre la hipertrofia muscular. También reconocieron incertidumbre debido a la amplitud de los intervalos de confianza y señalaron que los mecanismos responsables todavía no se encuentran completamente establecidos.
El crecimiento muscular no depende únicamente de consumir una bebida antes de entrenar. El estímulo físico, la disponibilidad de proteínas y energía, la recuperación y la progresión de las cargas siguen siendo determinantes. La evidencia sobre entrenamiento progresivo para desarrollar fuerza y proteger los tejidos muestra que la técnica y la planificación conservan un papel central.
El ensayo no encontró una mejora significativa del rendimiento
La fuerza y la resistencia física fueron evaluadas después de la primera semana de suplementación. El artículo científico no encontró diferencias significativas entre el jugo de sandía y la bebida de control en esas pruebas.
Este punto obliga a diferenciar el efecto observado sobre el dolor y el grosor muscular de una supuesta superioridad en el desempeño deportivo. Los autores plantearon que una intervención más prolongada podría producir otros resultados, pero esa posibilidad constituye una hipótesis y necesita nuevos ensayos.
Investigaciones anteriores tampoco han producido una conclusión uniforme. Algunos estudios asociaron el jugo de sandía con menos dolor o menor percepción de esfuerzo, mientras otros no encontraron mejoras en la fuerza, la oxigenación muscular, el rendimiento aeróbico o el tiempo hasta el agotamiento.
Por tanto, el ensayo no permite afirmar que la sandía haga correr más rápido, levantar más peso o resistir durante más tiempo. Su principal contribución consiste en identificar una señal favorable sobre el dolor muscular tardío y la adaptación de dos músculos dentro de una muestra pequeña y específica.
La L-citrulina concentra la atención científica
La sandía contiene agua, carbohidratos, potasio, licopeno, glutatión y L-citrulina. Este último compuesto puede convertirse en L-arginina y participar en la producción de óxido nítrico, una molécula implicada en la regulación del flujo sanguíneo.
Los investigadores propusieron que la interacción entre L-citrulina, glutatión y otros antioxidantes podría favorecer la disponibilidad de óxido nítrico y determinados procesos relacionados con el aporte de nutrientes y oxígeno al músculo. Sin embargo, el estudio no demostró directamente que ese mecanismo explicara los cambios registrados.
La L-citrulina también participa en el ciclo de la urea, que ayuda al organismo a manejar el amoníaco. Esta función ha motivado su estudio como posible apoyo frente a la fatiga, aunque los efectos de un alimento completo no deben equipararse automáticamente con los de un suplemento aislado y concentrado.
La sandía utilizada aportaba aproximadamente 91 % de agua y cerca de 6 % de azúcar por peso. Su composición la convierte en una fuente de líquido y carbohidratos, pero su bajo contenido de sodio significa que no cumple exactamente la misma función que una bebida deportiva diseñada para reponer este electrolito durante esfuerzos prolongados o con sudoración abundante.
El jugo de sandía no reemplaza todas las bebidas deportivas
Las bebidas deportivas combinan agua, carbohidratos y sodio para atender necesidades que cambian según la duración, la intensidad, el clima y la tasa de sudoración. Su utilidad es mayor durante sesiones extensas, actividades intensas o condiciones ambientales que producen pérdidas importantes de líquido y electrolitos.
En entrenamientos breves o moderados, el agua y una alimentación equilibrada suelen ser suficientes para muchas personas. La elección y el consumo de bebidas isotónicas deben ajustarse a la carga real y no responder únicamente a su comercialización como productos deportivos.
El ensayo tampoco comparó el jugo con una selección amplia de bebidas comerciales. Utilizó una preparación de control formulada para igualar calorías y carbohidratos, por lo que sus resultados no permiten generalizar una superioridad frente a cualquier producto isotónico disponible.
Los carbohidratos cumplen una función importante durante el ejercicio prolongado porque ayudan a conservar la disponibilidad de energía. Como muestra la evidencia sobre carbohidratos, hidratación y rendimiento en corredores, la estrategia debe considerar la duración de la actividad, la tolerancia digestiva y las necesidades individuales.
Una muestra pequeña limita la aplicación de los resultados
La investigación incluyó únicamente 42 hombres jóvenes, sanos, con peso dentro de un intervalo específico y sin experiencia deportiva reciente. Los hallazgos no pueden trasladarse automáticamente a mujeres, deportistas de élite, adolescentes, adultos mayores o personas con enfermedades metabólicas.
La ausencia de enmascaramiento, el tamaño reducido de la muestra y la evaluación temprana del rendimiento también limitan las conclusiones. Además, beber 710 mililitros antes de cada sesión puede no ser práctico ni tolerable para todas las personas y aporta calorías y azúcares que deben considerarse dentro de la alimentación diaria.
Los resultados justifican nuevas investigaciones con muestras mayores, grupos diversos, comparación con otras estrategias nutricionales y seguimiento prolongado. Hasta disponer de esa evidencia, el jugo de sandía puede considerarse una alternativa alimentaria con resultados preliminares favorables, pero no un producto demostrado para elevar el rendimiento ni una solución completa para la recuperación muscular.
Fuentes referenciales:
Infobae Salud y Ciencia
Food Science & Nutrition
