Un entrenador español los sitúa por delante de la cafeína y la creatina, mientras una revisión científica respalda su utilidad durante los esfuerzos prolongados
Redactor: Luis Ortega
Editor: Karem Díaz S.
Los carbohidratos pueden resultar más relevantes para el rendimiento de los corredores que suplementos populares como la creatina, la cafeína o la beta-alanina. Así lo sostuvo el entrenador español Carlos Rojo al analizar las ayudas nutricionales utilizadas en el running y destacar el papel del glucógeno como fuente de energía durante el esfuerzo.
El especialista aclaró que ningún producto puede compensar una alimentación deficiente, un descanso insuficiente, un nivel elevado de estrés o una planificación inadecuada del entrenamiento. Los geles y las bebidas deportivas pueden aportar combustible en circunstancias concretas, pero solo funcionan como parte de una estrategia nutricional ajustada a la actividad.
El planteamiento está respaldado por una revisión publicada en 2026 en Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. El trabajo examinó 15 revisiones sistemáticas que reunieron 262 ensayos clínicos aleatorizados y encontró efectos positivos sobre el rendimiento en 102 estudios, con resultados más frecuentes en ejercicios de resistencia de una a cuatro horas.
Los carbohidratos no son un suplemento convencional
Los carbohidratos son uno de los macronutrientes básicos de la alimentación, junto con las proteínas y las grasas. Denominarlos “suplemento” dentro del running se refiere principalmente a formatos concentrados y fáciles de transportar, como geles, bebidas isotónicas, gominolas o barras energéticas.
Su función principal es aportar glucosa, que el organismo puede utilizar directamente o almacenar en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Durante la carrera, estas reservas contribuyen a sostener la contracción muscular y a mantener la concentración de glucosa en la sangre.
La capacidad para almacenar glucógeno es limitada. Conforme aumenta la duración y la intensidad del ejercicio, las reservas disminuyen y puede aparecer fatiga. El consumo planificado de carbohidratos durante esfuerzos prolongados ayuda a mantener la disponibilidad de energía y puede retrasar la caída del rendimiento.
Esto no significa que todos los corredores necesiten geles. Una persona que realiza una carrera suave y breve puede cubrir sus necesidades con la alimentación habitual y agua. Las ayudas concentradas adquieren mayor relevancia en sesiones prolongadas, competiciones, entrenamientos de alta intensidad o jornadas con poco tiempo de recuperación.
La duración del esfuerzo determina cuánto combustible se necesita
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que consumir carbohidratos durante ejercicios de resistencia ayuda a mantener la glucosa sanguínea, preservar parte del glucógeno almacenado y mejorar probablemente el desempeño. La cantidad necesaria depende del tiempo, la intensidad, el tamaño corporal y la tolerancia digestiva.
Las recomendaciones científicas suelen situar el aporte durante actividades de más de una hora entre 30 y 60 gramos por hora. En pruebas de mayor duración y exigencia, deportistas entrenados pueden utilizar cantidades superiores, de hasta 90 gramos por hora, especialmente mediante combinaciones de glucosa y fructosa.
Estas cifras no constituyen una receta universal. Un corredor que comienza a entrenar no debe imitar automáticamente el consumo de un maratonista o un atleta de ultradistancia. Las necesidades deben calcularse según la carga real y, cuando el volumen deportivo es elevado, con orientación de un profesional en nutrición deportiva.
La estrategia también debe practicarse antes de competir. Probar por primera vez varios geles o una bebida concentrada durante una carrera puede provocar náuseas, distensión, diarrea o dolor abdominal. El llamado entrenamiento intestinal permite aumentar gradualmente la capacidad para tolerar y absorber carbohidratos mientras se corre.
Glucosa y fructosa pueden mejorar la absorción
La revisión citada encontró beneficios con mayor frecuencia cuando se utilizaron combinaciones de carbohidratos como glucosa y fructosa. Ambos azúcares emplean diferentes mecanismos de transporte intestinal, lo que permite aumentar el aporte energético sin depender de una sola vía de absorción.
Esta combinación resulta especialmente útil cuando se necesitan más de 60 gramos por hora. Aportes menores pueden conseguirse mediante diversas fuentes, entre ellas bebidas, geles, frutas, barras o alimentos de fácil digestión, según las preferencias y condiciones de la prueba.
La concentración del producto también importa. Las bebidas isotónicas para el ejercicio suelen combinar agua, carbohidratos y sodio para aportar energía y ayudar a reponer líquidos y electrolitos. Sin embargo, no son necesarias en todas las sesiones y su consumo frecuente fuera del ejercicio añade azúcares sin una utilidad deportiva clara.
Los geles contienen carbohidratos en una presentación más concentrada y generalmente deben acompañarse con agua, salvo que el fabricante indique otra formulación. Tomarlos sin suficiente líquido puede retrasar el vaciado gástrico y aumentar las molestias digestivas.
La hidratación debe adaptarse a la sudoración y al clima
Carlos Rojo situó los electrolitos en el segundo lugar de su clasificación por su relación con la hidratación. El sudor elimina agua y minerales, principalmente sodio, pero la tasa de pérdida varía de manera considerable entre corredores.
La temperatura, la humedad, la intensidad, la duración, la ropa y la fisiología individual modifican las necesidades. En entrenamientos breves y moderados, el agua suele ser suficiente. En carreras largas, condiciones de calor o personas con sudoración abundante, puede resultar útil incorporar sodio y carbohidratos mediante una bebida deportiva u otra estrategia planificada.
Beber cantidades excesivas de agua tampoco es seguro. Puede diluir el sodio sanguíneo y favorecer una hiponatremia asociada con el ejercicio. La hidratación debe aproximarse a las pérdidas reales, sin obligarse a consumir volúmenes muy superiores a la sed o a las recomendaciones individualizadas.
Cafeína y creatina cumplen funciones diferentes
La cafeína ocupó el tercer lugar en la lista del entrenador debido a su capacidad para disminuir la percepción del esfuerzo y favorecer el estado de alerta. Su respuesta varía entre personas y las dosis elevadas pueden provocar insomnio, nerviosismo, palpitaciones o malestar gastrointestinal.
Utilizar cafeína cerca de la noche también puede perjudicar el sueño y, con ello, la recuperación. Este efecto ilustra por qué una ayuda ergogénica puede dejar de aportar beneficios si interfiere con uno de los pilares básicos del rendimiento.
La creatina cuenta con amplia evidencia para mejorar la fuerza, la potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos. También puede apoyar el mantenimiento de masa muscular y determinados procesos de recuperación, pero su efecto es más directo en actividades explosivas o de fuerza que en una carrera prolongada a ritmo constante.
Esto no vuelve inútil a la creatina para un corredor. El entrenamiento de fuerza forma parte de la preparación de muchos atletas de resistencia, y algunas modalidades incluyen aceleraciones o cambios de ritmo. La clasificación de Rojo expresa prioridades específicas para el running, no una comparación absoluta entre sustancias con funciones distintas.
Nitratos, beta-alanina y bicarbonato requieren más cautela
El entrenador también mencionó los nitratos, presentes de forma natural en alimentos como la remolacha y utilizados en productos concentrados. Pueden mejorar la eficiencia del ejercicio en determinados contextos, pero su efecto depende de la dosis, el tipo de prueba y la respuesta individual.
La beta-alanina aumenta las reservas musculares de carnosina y puede ser útil en esfuerzos intensos donde se acumula acidez. Su aplicación resulta menos prioritaria para muchos corredores recreativos. Además, puede producir una sensación transitoria de hormigueo en la piel.
El bicarbonato de sodio dispone de respaldo para determinados esfuerzos de alta intensidad, pero puede provocar náuseas, diarrea y dolor abdominal. Por ese motivo, su uso requiere una planificación especialmente cuidadosa y no debe improvisarse antes de una competición.
La seguridad de cualquier suplemento también depende de su composición y calidad. Los productos pueden presentar etiquetado inexacto o contaminación con sustancias no declaradas. Los deportistas sujetos a controles antidopaje deben elegir opciones sometidas a certificaciones independientes.
La proteína sigue siendo necesaria para recuperarse
Situar los carbohidratos en primer lugar no elimina la importancia de la proteína. Ambos nutrientes cumplen funciones diferentes: los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno y la proteína aporta aminoácidos para reparar y remodelar el tejido muscular.
Después de una sesión exigente, combinarlos puede favorecer la recuperación, especialmente cuando habrá otro entrenamiento en poco tiempo. Las recomendaciones sobre alimentación después del entrenamiento incluyen fuentes de carbohidratos, proteínas de calidad y líquidos adaptados al esfuerzo realizado.
La comida cotidiana puede cubrir estas necesidades mediante opciones como arroz, pasta, avena, pan, papas, frutas, legumbres y lácteos, combinadas con huevos, pescado, carnes magras o proteínas vegetales. Un producto deportivo ofrece comodidad, pero no posee una ventaja automática frente a un alimento adecuado.
Correr en ayunas no reemplaza una estrategia de nutrición
Algunos deportistas restringen los carbohidratos para estimular adaptaciones metabólicas o aumentar el uso de grasa durante el ejercicio. Entrenar con menor disponibilidad de glucógeno puede tener aplicaciones específicas, pero también reduce la capacidad para sostener intensidades elevadas y puede dificultar la recuperación.
La evidencia sobre entrenar antes o después del desayuno indica que utilizar más grasa durante una sesión en ayunas no garantiza una mayor pérdida de tejido adiposo a largo plazo. El balance energético completo y la constancia siguen siendo determinantes.
La baja disponibilidad energética mantenida puede afectar el rendimiento, la salud ósea, la función hormonal, la inmunidad y la recuperación. La cantidad de carbohidratos debe periodizarse según la carga: los días más exigentes necesitan más combustible que las jornadas de descanso o entrenamiento suave.
Alimentación, descanso y entrenamiento siguen en primer lugar
La utilidad de los geles, la cafeína o los electrolitos depende de que exista una base suficiente. Comer de forma variada, dormir adecuadamente, respetar la recuperación y ajustar las cargas aporta más que acumular productos sin una necesidad identificada.
El estrés sostenido también puede afectar el sueño, la digestión y la percepción del esfuerzo. Un corredor con fatiga persistente, descenso del rendimiento, lesiones recurrentes, cambios menstruales, pérdida involuntaria de peso o alteraciones del ánimo debe revisar su entrenamiento y su disponibilidad energética con profesionales de la salud.
Los carbohidratos ocupan un lugar central porque aportan el combustible directamente relacionado con la carrera prolongada. La clave no consiste en consumirlos indiscriminadamente, sino en ajustar la fuente, la cantidad y el momento a la duración del esfuerzo, la tolerancia individual y los objetivos deportivos.
Fuentes referenciales:
Infobae Salud
Journal of the International Society of Sports Nutrition
