Un ensayo aleatorizado con 315 adultos de Hong Kong comparó 75 minutos de ejercicio concentrados en un día con el mismo tiempo repartido entre tres jornadas durante 16 semanas
Redactor: Camila Herrera R.
Editor: Raúl Méndez C.
Una investigación realizada por la Universidad de Hong Kong encontró que concentrar 75 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad en una sesión semanal puede reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en adultos inactivos con sobrepeso y obesidad central. Los resultados fueron similares a los obtenidos al distribuir el mismo tiempo entre tres entrenamientos.
El ensayo clínico aleatorizado, publicado en Nature Communications, incluyó a 315 adultos chinos y se desarrolló durante 16 semanas. Los participantes fueron asignados en partes iguales a una sesión semanal de HIIT, tres sesiones semanales con idéntica duración acumulada o un grupo de control que recibió clases de educación para la salud cada dos semanas.
La intervención se basó en caminatas rápidas por intervalos, alternando períodos de mayor esfuerzo con fases de recuperación activa. Este detalle diferencia el programa de rutinas más exigentes que incluyen carreras, saltos o ejercicios de alto impacto y permite interpretar mejor a qué modalidad corresponden los resultados.
Una sesión y tres entrenamientos redujeron la masa grasa
Al finalizar la intervención, el grupo que entrenó una vez por semana presentó una reducción ajustada de 0,8 kilogramos de masa grasa frente al grupo de control. Entre quienes repartieron el ejercicio en tres sesiones, la diferencia ajustada fue de 1 kilogramo.
Los cambios relativos respecto del inicio fueron del 2,6 % en el grupo de una sesión y del 3,5 % en el de tres entrenamientos. La comparación directa entre ambas frecuencias no mostró una diferencia estadísticamente significativa en la variable principal, aunque los investigadores aclararon que el ensayo no fue diseñado con potencia suficiente para determinar si una modalidad era superior a la otra.
Ambos programas también redujeron el porcentaje de grasa y la circunferencia de la cintura, además de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. El hallazgo coincide con otro análisis de Mundo de la Salud sobre la caminata rápida por intervalos contra la grasa abdominal, una alternativa que puede facilitar el acceso al ejercicio estructurado sin equipamiento complejo.
La frecuencia no fue el único factor relevante
Los resultados no significan que entrenar una vez por semana sea siempre equivalente a mantener actividad durante varios días. El estudio comparó dos grupos que completaron el mismo volumen semanal y contó con una intervención estructurada. Por tanto, el beneficio observado se relaciona con cumplir los 75 minutos programados, no simplemente con realizar cualquier actividad aislada durante el fin de semana.
La asistencia promedio a los entrenamientos alcanzó el 85 %, con un 86 % en el grupo de una sesión y un 83 % entre quienes acudieron tres veces. Además, el 94 % de los participantes completó la evaluación de la semana 16. Estos niveles de adherencia ayudan a explicar la capacidad del ensayo para detectar cambios en la composición corporal.
La organización semanal puede influir en la continuidad de una rutina. La evidencia sobre cómo disfrutar el ejercicio favorece la motivación y la constancia señala que un programa realista y compatible con la vida cotidiana suele ser más sostenible que un esquema demasiado exigente que termina abandonándose.
El HIIT concentrado no es apropiado para todas las personas
Los participantes tenían una edad media de 48,2 años, un índice de masa corporal promedio de 28,7 y una circunferencia media de cintura de 94,8 centímetros. El 64,8 % eran mujeres. Estas características limitan la posibilidad de trasladar automáticamente los resultados a personas con otro estado físico, deportistas, adultos de edad avanzada o pacientes con enfermedades que modifican la tolerancia al esfuerzo.
Durante el ensayo no se registraron eventos adversos relacionados con la intervención. Sin embargo, los propios autores señalaron que repartir el entrenamiento puede resultar más conveniente para personas con menor condición física o enfermedades coexistentes que dificulten completar una sesión prolongada.
La intensidad debe establecerse según el nivel individual y no únicamente mediante una fórmula general. Conocer la frecuencia cardíaca adecuada para entrenar con seguridad ayuda a diferenciar un esfuerzo moderado de uno intenso, aunque los relojes y monitores no reemplazan una evaluación profesional.
Las personas sedentarias, con obesidad central, diabetes, hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular, dificultades articulares o síntomas durante el esfuerzo deberían consultar antes de iniciar una sesión extensa de alta intensidad. Dolor en el pecho, mareo, falta de aire desproporcionada o palpitaciones justifican detener la actividad y buscar atención médica.
Los beneficios fueron modestos y específicos
La reducción de grasa registrada fue estadísticamente significativa, pero de magnitud moderada. Tampoco se observaron modificaciones atribuibles al programa en la presión arterial ni en los biomarcadores sanguíneos evaluados. Por ello, el estudio no demuestra que una sesión semanal resuelva por sí sola la obesidad central o sustituya otros componentes del cuidado.
La actividad física forma parte de un abordaje más amplio que incluye alimentación, descanso, reducción del sedentarismo y seguimiento clínico cuando corresponde. El ejercicio de fuerza también cumple una función metabólica: un estudio previo sobre entrenamiento con pesas y control de la glucosa mostró que diferentes modalidades pueden aportar beneficios complementarios.
Los investigadores evaluaron nuevamente a los participantes en la semana 32, cuatro meses después de terminar la intervención. Aun así, el resultado principal se estableció en la semana 16 y no permite asegurar que las reducciones se mantengan indefinidamente sin continuidad del ejercicio.
Una alternativa práctica cuando el tiempo es la barrera
El principal aporte del ensayo consiste en mostrar que la frecuencia puede adaptarse sin perder necesariamente los beneficios del volumen semanal estudiado. Para personas con experiencia suficiente y poco tiempo disponible, una sesión supervisada de caminata rápida por intervalos podría constituir una opción viable.
El equipo calculó que, al sumar ejercicio y desplazamientos hasta el centro, los participantes de una sesión empleaban alrededor de 4,5 horas semanales, frente a 8,2 horas en el grupo de tres días. Esta diferencia refleja que el traslado y la organización también condicionan la adherencia, aunque el ahorro dependerá del lugar, el acceso a instalaciones y la posibilidad de ejercitarse cerca del domicilio.
El hallazgo respalda una estrategia flexible, pero no propone permanecer inmóvil durante el resto de la semana. Interrumpir períodos prolongados sentado, caminar con regularidad y combinar trabajo aeróbico con fortalecimiento muscular continúa siendo relevante para la salud general, más allá de la reducción específica de grasa corporal observada en el ensayo.
Fuentes referenciales:
Infobae
Nature Communications
Universidad de Hong Kong
