Una investigación publicada en Nature Communications muestra que 75 minutos semanales de caminata rápida con intervalos pueden reducir la grasa abdominal en adultos con obesidad central, incluso si se realizan en una sola sesión
Redactor: Valentina Ríos
Editor: Eduardo Schmitz
Una sola sesión semanal de caminata rápida con intervalos puede reducir la grasa abdominal y mejorar la condición física en adultos con obesidad central cuando se mantiene el tiempo total de actividad en 75 minutos. El hallazgo procede de una investigación publicada en Nature Communications y seguida durante tres años, que comparó distintos esquemas de frecuencia semanal sin modificar la duración total del ejercicio.
El punto central del estudio no fue demostrar que hacer menos ejercicio sea suficiente para cualquier persona, sino evaluar si la distribución semanal de una misma carga de actividad física cambia los resultados. La conclusión fue clara: cuando los participantes completaron 75 minutos semanales de caminata rápida con intervalos, los beneficios fueron comparables tanto en una sola sesión como en tres sesiones repartidas durante la semana.
Este dato es relevante porque la falta de tiempo sigue siendo una de las barreras más frecuentes para sostener una rutina de ejercicio. En adultos con obesidad central, donde la acumulación de grasa abdominal se asocia con mayor riesgo cardiometabólico, una estrategia más flexible puede facilitar la adherencia sin perder eficacia. La investigación conecta con una línea creciente de interés sobre cómo adaptar la actividad física segura a la vida cotidiana sin convertirla en una carga imposible de cumplir.
Cómo se organizó el estudio
El trabajo fue dirigido por el profesor Parco Siu Ming-fai y contó con 315 adultos mayores de 18 años con obesidad central. Los participantes fueron evaluados entre septiembre de 2021 y septiembre de 2024, un periodo que permitió observar tanto los cambios iniciales como la continuidad de los efectos después de la intervención principal.
Los voluntarios se asignaron aleatoriamente a tres grupos. Un grupo realizó entrenamiento de intervalos mediante caminata rápida una vez por semana. Otro grupo distribuyó la misma actividad en tres sesiones semanales. El tercer grupo funcionó como control y asistió cada dos semanas a sesiones educativas de salud de dos horas y media.
La clave metodológica fue que los dos grupos activos hicieron la misma cantidad total de ejercicio: 75 minutos semanales. La diferencia estuvo únicamente en la frecuencia. Unos completaron toda la sesión en una sola jornada y otros dividieron ese tiempo en tres días. Así, el estudio pudo comparar si el número de sesiones era determinante o si el factor principal era el volumen total de actividad.
Qué midieron los investigadores
La composición corporal de los participantes fue evaluada mediante absorciometría de rayos X de doble energía, una técnica utilizada para estimar grasa corporal y otros componentes del cuerpo. Las mediciones se realizaron al inicio del estudio, a las 16 semanas y en un seguimiento posterior cuatro meses después.
Los investigadores observaron cambios en la grasa corporal total, la grasa visceral, el porcentaje de grasa y el perímetro de cintura. También analizaron la capacidad cardiorrespiratoria, un indicador importante porque refleja la respuesta del corazón, los pulmones y los músculos ante el esfuerzo físico.
La elección de caminata rápida con intervalos resulta especialmente interesante porque se trata de una actividad accesible, sin necesidad de equipamiento complejo. Además, caminar a paso ligero ya se ha relacionado con beneficios funcionales y de salud general, como se explica en contenidos sobre caminar rápido y envejecimiento saludable.
Los resultados principales
Los dos grupos que realizaron caminata rápida con intervalos mostraron reducciones similares en grasa corporal total y grasa visceral. También se registraron disminuciones en el porcentaje de grasa y en el perímetro de cintura, junto con una mejora de la capacidad cardiorrespiratoria frente al grupo que solo recibió educación en salud.
Las mejoras aparecieron tanto a las 16 semanas como en el seguimiento posterior. No se observaron diferencias sustanciales entre quienes hicieron una sesión semanal y quienes realizaron tres sesiones, siempre que ambos grupos completaran los mismos 75 minutos totales de actividad.
El grupo de control no presentó cambios significativos. Esto refuerza la idea de que el efecto no se explica únicamente por recibir información sobre salud, sino por la práctica real de actividad física estructurada. En este caso, la caminata rápida con intervalos actuó como una intervención capaz de modificar indicadores corporales y funcionales en adultos con obesidad central.
Por qué importa la obesidad central
La obesidad central se caracteriza por la acumulación de grasa en la zona abdominal. Esta distribución del tejido adiposo suele recibir especial atención porque la grasa visceral, ubicada alrededor de órganos internos, se asocia con alteraciones metabólicas y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Reducir el perímetro de cintura y la grasa visceral puede tener valor clínico, aunque el estudio no debe interpretarse como una solución aislada para todos los casos. La obesidad requiere abordajes individualizados que pueden incluir alimentación, actividad física, descanso, salud mental y seguimiento profesional, como ocurre con otros temas vinculados al control del peso corporal.
La aportación de esta investigación está en mostrar que una intervención relativamente simple puede ser eficaz si se planifica con suficiente intensidad, duración y regularidad. El mensaje no es que la frecuencia no importe nunca, sino que para este programa específico el tiempo total semanal fue más determinante que el número de días.
Una opción para personas con poco tiempo
El profesor Siu destacó que una sola sesión semanal de entrenamiento de intervalos representa una opción práctica y eficaz para adultos que deben equilibrar trabajo, familia, estudios y otras responsabilidades. La propuesta responde a un problema real: muchas recomendaciones de ejercicio son correctas desde el punto de vista sanitario, pero difíciles de sostener en la vida diaria.
En ese contexto, concentrar 75 minutos semanales en una sesión podría ofrecer una alternativa viable para quienes no logran entrenar varias veces por semana. La evidencia recogida en el estudio sugiere que, al menos en adultos con obesidad central y dentro del protocolo evaluado, esa distribución puede generar beneficios comparables a una rutina de tres sesiones.
El hallazgo también puede ayudar a diseñar estrategias de salud pública más flexibles. En vez de presentar el ejercicio como una exigencia rígida, los programas podrían adaptarse mejor a los horarios y condiciones de cada persona, sin abandonar el objetivo de mantener un volumen mínimo de actividad física.
Intervalos, intensidad y seguridad
La caminata rápida con intervalos alterna fases de mayor esfuerzo con periodos de menor intensidad o recuperación. Este formato puede mejorar la condición física porque exige al sistema cardiorrespiratorio adaptarse a cambios de ritmo, pero debe aplicarse de forma progresiva, especialmente en personas sedentarias, con obesidad o con antecedentes cardiovasculares.
Antes de iniciar una rutina intensa, es recomendable considerar el estado de salud, la edad, la medicación y la presencia de síntomas como dolor torácico, mareos o falta de aire desproporcionada. En personas con enfermedades previas, la orientación profesional ayuda a reducir riesgos y ajustar la intensidad.
La investigación no convierte una sesión semanal en una regla universal, pero sí aporta evidencia para una prescripción más realista del ejercicio. En la práctica, una persona puede beneficiarse de una estrategia concentrada si mantiene el tiempo total, respeta la progresión y evita transformar la sesión en un esfuerzo excesivo sin preparación.
Qué significa para la salud cotidiana
El estudio publicado en Nature Communications ofrece una lectura útil para adultos que abandonan el ejercicio porque no pueden cumplir rutinas frecuentes. La constancia no siempre depende de entrenar muchos días, sino de encontrar una estructura posible y sostenerla en el tiempo.
Una sesión semanal de 75 minutos no reemplaza otras recomendaciones generales de movimiento diario, fuerza muscular o reducción del sedentarismo, pero puede ser una puerta de entrada para personas que no realizan actividad física suficiente. También puede combinarse con hábitos cotidianos más activos, como caminar más durante la semana, subir escaleras o reducir periodos prolongados sentado.
La evidencia disponible mantiene un mensaje práctico: para adultos con obesidad central, una caminata rápida con intervalos, bien planificada y sostenida, puede ayudar a reducir grasa abdominal y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. La distribución semanal importa menos que completar la carga total de actividad evaluada en el estudio.
Fuente(s) referenciales
