Seguro que, en alguna ocasión, ha oído hablar de la microbiota intestinal, ese conjunto de microorganismos (bacterias, virus y hongos) que habitan en nuestros intestinos. Se contabilizan por billones y desempeñan un papel clave en nuestra salud, tanto física como mental.
Casandra Isabel Montoro Aguilar, Universidad de Jaén
Salud física, mental y emocional
Esa enorme colonia de microorganismos que vive en nuestro sistema digestivo participa en el desarrollo de importantes enfermedades como la obesidad, la diabetes, problemas del corazón y trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable.
Pero no solo interviene en la salud física, también debido a la conexión entre el intestino y el cerebro, la microbiota intestinal puede afectar a nuestro estado de ánimo. De hecho, se ha relacionado con trastornos como la depresión y la ansiedad.
Dieta que alimenta las emociones
Si ya es interesante saber que el tamaño y la proporción de la población microbiana intestinal inciden directamente en la salud de las personas, aún lo es más constatar que ese equilibrio depende en gran medida de la alimentación.
En este sentido, comer en exceso comida rápida y bebidas azucaradas no solo puede provocar problemas de salud, sino también aumentar el estrés y la tristeza, ya que estos alimentos alteran el equilibrio de nuestras bacterias intestinales.
En cambio, una dieta rica en fibra, que incluya abundantes verduras y frutas, favorece un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, protegiéndonos de enfermedades y mejorando nuestro bienestar emocional.
Relación entre microbiota y dolor
Partiendo de la existencia de un impacto significativo de la microbiota en nuestro bienestar físico y emocional, uno de los aspectos en los que esta conexión es más clara es el dolor.
El dolor no es solo algo físico, también tiene un componente emocional y social, lo que hace que cada persona lo experimente de forma distinta.
Diversas investigaciones han demostrado que la microbiota intestinal puede influir en cómo lo percibimos, afectando tanto a su intensidad como a nuestra respuesta emocional ante él.
Si hay un desequilibrio en la microbiota intestinal, esto puede aumentar la inflamación y hacer que seamos más sensibles al dolor. Por el contrario, una microbiota equilibrada podría ayudarnos a reducirlo.
Aliviar los síntomas de la fibromialgia
Un ejemplo claro de esta influencia es la fibromialgia, un trastorno que causa dolor crónico en todo el cuerpo, fatiga, problemas de sueño y cambios en el estado de ánimo, la memoria y la atención.
Estudios recientes han encontrado diferencias en la microbiota intestinal de las personas con fibromialgia en comparación con las que no tienen la enfermedad. Esto sugiere que un desequilibrio en la comunidad microbiana de nuestros intestinos podría hacer que las personas con la dolencia sientan más dolor.
Actualmente, no existe un tratamiento completamente efectivo para la fibromialgia, lo que hace que las personas que la padecen sufran mucho. Dado que los microorganismos intestinales pueden afectar a la forma en que sentimos el dolor, cambiar esa microbiota a través de la alimentación podría ser una opción para aliviar dicho dolor y otros síntomas de la enfermedad.
Dieta, bacterias y percepción del dolor
Las personas con fibromialgia pueden mejorar su microbiota adoptando una dieta más saludable y rica en alimentos que favorezcan el equilibrio de las bacterias intestinales.
Es muy importante incluir más comida rica en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ya que ayudan a promover el crecimiento de las bacterias beneficiosas. Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut también son útiles porque contienen probióticos, que equilibran las bacterias buenas y malas en el intestino.
Además, se puede incoporar chocolate negro (con un alto porcentaje de cacao, mínimo 70 %) en la dieta, ya que es saludable cuando se toma con moderación.
Por otro lado, es importante reducir el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, azúcares refinados y grasas saturadas, ya que estos causan un desequilibrio en la microbiota intestinal y podría empeorar los síntomas de la fibromialgia, como el dolor, la fatiga y las fluctuaciones en los estados de ánimo.
Al adoptar una dieta más natural y rica en alimentos que favorezcan una microbiota intestinal saludable, las personas afectadas por esta dolencia pueden ver una mejora en sus síntomas y, en general, en su bienestar físico y emocional.
La baza del chocolate
En esa alimentación enfocada a reducir el dolor y a incrementar el bienestar físico y emocional, algunos alimentos juegan un papel importante por su capacidad para proporcionar placer. Entre ellos, destaca el ya citado chocolate.
Todos, en alguna ocasión, hemos tenido un mal día en el trabajo, una discusión con nuestra pareja o un problema familiar y, de repente, nos ha entrado un antojo irresistible de chocolate. Y sí, al instante sentimos una sensación de placer y bienestar, porque este alimento estimula la producción de serotonina y endorfinas, neurotransmisores que están relacionados con el bienestar.
Esto no es un mito: está demostrado que el chocolate puede hacernos sentir mejor, pero solo a corto plazo. Su efecto placentero no dura mucho y no tiene un impacto prolongado en nuestra salud mental.
Ahora bien, más allá de ese placer momentáneo, y ciñéndonos estrictamente al enfoque nutricional, el tipo y la calidad de chocolate que consumimos marcará la diferencia entre un antojo que no aporta nutrientes beneficiosos al organismo y la ingesta de un alimento con valores nutricionales interesantes.
En este sentido, el chocolate negro, con un alto porcentaje de cacao, es el que ofrece mayores beneficios, ya que contiene flavonoides y antioxidantes que pueden mejorar la circulación sanguínea, reducir la inflamación y favorecer la salud cardiovascular.
Además, sus efectos positivos están relacionados con su acción prebiótica, ya que tiene la capacidad de reestructurar la diversidad y la abundancia de las bacterias intestinales y, por tanto, influir en la salud de nuestra microbiota intestinal.
Por otro lado, el chocolate con leche y el chocolate blanco tienen menos cacao y suelen contener más azúcar y grasas saturadas. Aunque son más sabrosos para algunos, estos ingredientes los hacen menos saludables. El alto contenido de azúcar no solo reduce sus beneficios antioxidantes, sino que también puede contribuir al aumento de peso, la resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos.
Por tanto, parece que la clave está en elegir chocolate con un alto porcentaje de cacao (al menos 70 %), consumirlo con moderación y evitar las versiones con azúcares añadidos y aditivos innecesarios.
De esta manera, en lugar de ser solo un placer momentáneo, el chocolate puede convertirse en un aliado para nuestro bienestar a largo plazo.
Ajustes en función de la edad
Esta dieta ideal debería mantenerse a lo largo de toda nuestra vida, ya que debemos cuidar de nuestra microbiota en todas las edades. Sin embargo, el consumo de ciertos alimentos clave, como las frutas y verduras, varía según la edad. Por lo general, su presencia en la dieta es baja en la infancia, la adolescencia y la vejez, justamente en los momentos en que más los necesitamos para mantener una buena salud.
Además, es importante destacar que el menor consumo en la vejez se da en mayor medida bajo condiciones específicas, como el estar socialmente aislado, tener pares de dientes posteriores faltantes, presentar mala salud autorreferida y ser obeso u obesa, entre otras circunstancias.
Estrategias que suman
El alivio de los síntomas de la fibromialgia, como el dolor o la fatiga, así como el mantenimiento de una buena salud física, mental y emocional, en las personas sanas depende, en gran medida, de la adopción de hábitos alimenticios saludables a lo largo de toda nuestra vida y ajustados a cada etapa.
Hacerlo, nos ayudará a mantener una microbiota intestinal equilibrada, lo cual es una forma sencilla y natural de mejorar nuestra salud a largo plazo y puede ser clave para el manejo de enfermedades crónicas, como la fibromialgia.
Casandra Isabel Montoro Aguilar, Associate professor, Universidad de Jaén
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
