Especialistas recomiendan una alimentación variada, colorida y basada en productos de estación para sostener el sistema inmunológico durante los meses fríos.
Redactor: Javier Morales O.
Editor: Eduardo Schmitz
Con la llegada del frío, la alimentación vuelve a ocupar un lugar central en el cuidado cotidiano de la salud. Durante el otoño y el invierno, los platos suelen cambiar de temperatura, textura y color: aparecen sopas, guisos, purés, verduras al horno y frutas cítricas que acompañan mejor las bajas temperaturas. Pero ese cambio no solo responde al gusto o a la costumbre. También puede ayudar a sostener las defensas si se construye sobre variedad, productos de estación y preparaciones equilibradas.
La licenciada en Nutrición Agustina Senese, jefa del servicio de Cuidados Paliativos del Hospital Argerich, explicó que durante el invierno conviene aprovechar frutas y verduras de estación porque suelen ofrecer mejor calidad nutricional, sabor y disponibilidad. La recomendación apunta a una idea simple: no buscar un alimento “milagroso”, sino combinar distintos grupos vegetales para aportar vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos.
Entre las frutas recomendadas aparecen los cítricos, como naranja, mandarina, pomelo y limón, además de kiwi, manzana y pera. En verduras, la lista incluye acelga, espinaca, brócoli, coliflor, repollo, zanahoria, calabaza, remolacha y puerro. Estos alimentos forman parte de un patrón de alimentación variada, donde cada ingrediente aporta algo distinto y complementario.
La clave está en la variedad de colores
Ana Cascú, nutricionista consultada para el informe original, coincidió en que lo más importante es lograr diversidad. Los distintos colores de frutas y verduras suelen reflejar diferentes nutrientes y compuestos bioactivos. Por eso, una alimentación amplia resulta más beneficiosa que concentrarse en un único alimento o repetir siempre la misma preparación.
Esta idea resulta especialmente útil en invierno, cuando muchas personas reducen el consumo de alimentos frescos y aumentan la presencia de productos más calóricos o ultraprocesados. Incorporar vegetales de estación en comidas calientes permite mantener el aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes sin abandonar platos reconfortantes.
La variedad también ayuda a evitar una visión simplificada del sistema inmunológico. Las defensas no dependen solo de la vitamina C ni de un jugo consumido por la mañana. Funcionan dentro de un conjunto de hábitos que incluye alimentación, descanso, actividad física, vacunación y control de enfermedades crónicas.
Vitaminas, fibra y antioxidantes
Senese destacó que las frutas y verduras aportan una combinación de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Entre ellos se encuentran la vitamina C, presente en cítricos y kiwi; los carotenoides o precursores de vitamina A, abundantes en zanahoria y calabaza; el ácido fólico; el potasio; la fibra alimentaria; antioxidantes y otros fitoquímicos.
Estos componentes participan en procesos vinculados con la función inmunológica, la reducción de la inflamación y la salud intestinal. En ese sentido, la fibra ocupa un lugar relevante porque favorece una microbiota más saludable, relacionada con múltiples aspectos del metabolismo y de la respuesta inmune.
El interés por los compuestos bioactivos de los alimentos vegetales también aparece en otros estudios sobre nutrición cotidiana, como los análisis sobre el jugo de naranja y la salud cardiovascular. Sin embargo, las especialistas remarcan que las frutas enteras suelen ser preferibles a los jugos porque conservan mejor la fibra y generan mayor saciedad.
Fruta entera mejor que jugos
Una de las recomendaciones más claras es no reemplazar la fruta entera por jugos. Al exprimir frutas, se pierde una parte importante de la fibra y se concentra el contenido de azúcares naturales. Por eso, siempre que sea posible, conviene consumir la fruta completa.
Cascú también señaló que los alimentos enteros suelen ser más convenientes desde el punto de vista nutricional. La fibra ayuda a modular la absorción de azúcares, mejora la saciedad y contribuye al funcionamiento intestinal. En invierno, una mandarina, una naranja, una manzana o una pera pueden ser opciones simples para sostener ese aporte diario sin recurrir a bebidas azucaradas.
Esto no significa eliminar por completo los jugos naturales, sino ubicarlos en su lugar correcto: pueden formar parte de la alimentación, pero no deberían desplazar a las frutas enteras ni presentarse como una solución única para fortalecer las defensas.
Frescos, cocidos y de estación
Las especialistas coincidieron en que la mejor estrategia es combinar formas de preparación. Las frutas y verduras frescas conservan mejor algunos nutrientes sensibles al calor, como parte de la vitamina C. En cambio, las preparaciones cocidas pueden mejorar la digestibilidad y, en ciertos casos, aumentar la disponibilidad de algunos compuestos beneficiosos.
Durante los meses fríos, las sopas, los guisos, los purés y las verduras al horno permiten sumar vegetales de manera práctica. La cocción también puede facilitar el consumo en personas con molestias digestivas o menor tolerancia a ciertos alimentos crudos.
El gastroenterólogo Horacio Rubio advirtió que existen desafíos metodológicos para demostrar una relación directa entre consumo de vegetales y prevención de enfermedades específicas. Aun así, recordó que múltiples recomendaciones sanitarias promueven una dieta natural con fibra y vitaminas, como la que aportan frutas y verduras, por su papel en el mantenimiento de un buen estado de salud.
Menos ultraprocesados, más alimentos naturales
Rubio también señaló que, en las estaciones del año en que la vida al aire libre suele estar más restringida, favorecer el consumo de productos naturales ofrece una ventaja adicional: ayuda a reducir el lugar de los alimentos ultraprocesados en la dieta.
El mismo enfoque aparece en recomendaciones sobre alimentos naturales y salud circulatoria, donde la calidad general de la dieta resulta tan importante como la elección de un ingrediente específico. En ambos casos, la recomendación se orienta a construir hábitos sostenidos y no soluciones aisladas.
Un metanálisis europeo citado por Rubio encontró que 11 de 16 estudios identificaron una relación inversa entre consumo de vegetales y obesidad. También señaló que el aumento del consumo de frutas y verduras se asoció con una reducción de la presión arterial y una tendencia protectora frente a ciertos tipos de cáncer digestivo.
Cómo llevarlo al plato diario
La recomendación práctica es armar platos con colores variados y productos disponibles en la estación. Una comida de invierno puede combinar calabaza, zanahoria, brócoli, acelga o puerro en sopas, guisos o preparaciones al horno. Como fruta, los cítricos, el kiwi, la manzana y la pera permiten sumar frescura, fibra y micronutrientes.
La clave no está en elegir una fruta o verdura superior al resto, sino en alternarlas. Un plato más colorido suele ser también un plato con mayor diversidad nutricional. Ese patrón, sostenido en el tiempo, ofrece más beneficios que cualquier alimento consumido de manera aislada.
Para atravesar el frío con mejores defensas, los especialistas recomiendan combinar frutas y verduras de estación, preparaciones frescas y cocidas, descanso adecuado, actividad física, vacunación y control de enfermedades crónicas. La alimentación puede ser una aliada importante, siempre que forme parte de un estilo de vida integral y no de la búsqueda de una solución única.
Fuente(s) referenciales
Infobae: Qué frutas y verduras comer con la llegada del frío para fortalecer las defensas
