Los cambios de glucosa, un descanso deficiente, el desajuste del ritmo circadiano y el estrés sostenido pueden favorecer la pérdida de energía entre las dos y las cuatro de la tarde.
Redactor: Javier Morales O.
Editor: Karem Díaz S.
La disminución de energía durante las primeras horas de la tarde es una experiencia frecuente, pero no siempre debe interpretarse como una consecuencia inevitable del trabajo, la edad o la necesidad de consumir más café.
El médico estadounidense Mark Hyman, especializado en medicina funcional y autor de libros sobre salud y nutrición, explicó en el pódcast Office Hours que el bajón vespertino suele estar relacionado con procesos que comenzaron horas antes e incluso durante la noche anterior.
Entre los principales factores mencionó los cambios bruscos en la glucosa sanguínea, la mala calidad del sueño, el desajuste del ritmo circadiano y la acumulación de estrés. Estos elementos pueden actuar simultáneamente y producir cansancio, dificultad para concentrarse, irritabilidad o deseos intensos de consumir alimentos azucarados.
La pérdida de alerta después del almuerzo también puede coincidir con un descenso natural regulado por el reloj biológico. El organismo atraviesa diferentes niveles de activación a lo largo del día, por lo que comprender por qué aparece sueño después de comer permite distinguir una variación habitual de una fatiga más intensa o persistente.
Los cambios de glucosa pueden provocar una caída de energía
Hyman identificó la inestabilidad de la glucosa en sangre como una de las causas más frecuentes del cansancio vespertino. El problema puede comenzar al saltarse el desayuno o consumir por la mañana únicamente café, bollería, bebidas azucaradas o alimentos con poca proteína y fibra.
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, ciertos productos procesados y algunas preparaciones ricas en azúcar, pueden proporcionar energía rápida. Sin embargo, esa subida inicial puede ir seguida de una disminución que se manifiesta varias horas después como somnolencia, hambre o pérdida de concentración.
Cuando una persona no consume suficiente alimento al inicio del día, el organismo puede recurrir temporalmente a hormonas vinculadas con la respuesta al estrés para sostener la actividad. El café o el azúcar pueden encubrir el cansancio durante un período breve, pero no sustituyen una comida capaz de aportar energía de manera más estable.
Para moderar esas fluctuaciones, Hyman recomendó combinar en las comidas fuentes de proteína, grasas saludables y fibra. Esta estructura puede ralentizar la absorción de los nutrientes y evitar cambios demasiado rápidos en la glucosa sanguínea.
Entre los ejemplos mencionados figuran huevos acompañados de aguacate y vegetales durante la mañana, o un almuerzo compuesto por pollo, verduras y aceite de oliva. La elección concreta debe adaptarse a las necesidades, preferencias y condiciones de salud de cada persona.
El reloj biológico también reduce la alerta por la tarde
El ritmo circadiano regula durante ciclos aproximados de 24 horas el sueño, la vigilia, la temperatura corporal, la liberación hormonal y distintas funciones metabólicas.
En muchas personas existe una disminución natural de la alerta durante las primeras horas de la tarde. Esa variación puede intensificarse cuando el descanso nocturno fue insuficiente, los horarios cambian constantemente o la persona recibe poca luz natural al comenzar el día.
La exposición a la luz exterior durante los primeros 30 a 60 minutos después de despertarse constituye una de las señales que ayudan al cerebro a reconocer el comienzo de la jornada. Esa información ambiental interviene en la regulación del cortisol y la melatonina, dos hormonas relacionadas con la activación diurna y el descanso nocturno.
La influencia de la luz matutina también se ha estudiado como una estrategia para reforzar las señales del sistema circadiano y mejorar el sueño, especialmente cuando el reloj interno pierde regularidad.
Mantener horarios relativamente constantes para acostarse y levantarse puede facilitar que el organismo anticipe los períodos de actividad y descanso. Reducir la exposición a pantallas entre 30 y 60 minutos antes de dormir también puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño.
Dormir ocho horas no siempre garantiza un descanso reparador
La duración del sueño es importante, pero no constituye el único indicador de recuperación. Una persona puede permanecer ocho horas en la cama y despertar cansada si el sueño fue fragmentado, poco profundo o alterado por estrés, molestias físicas, horarios irregulares o consumo tardío de estimulantes.
La somnolencia diurna, la irritabilidad, el bajo estado de ánimo y la necesidad continua de cafeína pueden indicar que el descanso no está cumpliendo adecuadamente su función. Por ello, dormir ocho horas no siempre equivale a descansar bien.
Los despertares nocturnos y la falta de continuidad pueden reducir la sensación de recuperación al día siguiente. Además, los hábitos establecidos durante toda la jornada influyen en la capacidad del organismo para iniciar y mantener el sueño.
La regularidad de los horarios, la actividad física, la alimentación, la exposición a la luz y el entorno nocturno forman parte de un mismo sistema. Las alteraciones acumuladas en estos factores pueden manifestarse varias horas después como una caída de energía durante la tarde.
El estrés sostenido puede mantener al organismo en sobrecarga
El tercer factor destacado fue el estrés crónico. Bajo presión constante, el cuerpo puede mantener temporalmente el rendimiento mediante la liberación de cortisol y adrenalina, pero esa respuesta no está diseñada para sostenerse de forma permanente.
La sobrecarga no siempre procede de un acontecimiento extraordinario. Puede surgir de la suma de notificaciones continuas, reuniones consecutivas, falta de pausas, exigencias laborales, preocupaciones personales y un descanso insuficiente.
Con el tiempo, este estado puede producir fatiga persistente, irritabilidad, dificultades de concentración y problemas para dormir. Estas manifestaciones también forman parte de las señales asociadas con el estrés crónico.
Hacer pausas breves durante la jornada puede reducir la continuidad de la tensión y permitir una recuperación parcial. Levantarse del escritorio, caminar unos minutos, respirar de manera pausada o apartarse temporalmente de las pantallas son medidas sencillas que pueden incorporarse sin interrumpir por completo las actividades.
El descanso no debe considerarse únicamente una recompensa posterior al trabajo. La recuperación periódica ayuda a conservar la atención y puede evitar que el esfuerzo sostenido termine reduciendo el rendimiento y el bienestar.
La cafeína puede ocultar el origen del cansancio
Hyman no señaló a la cafeína como el problema principal, pero advirtió que su forma de consumo puede influir en el ciclo de energía y descanso.
Tomar café en ayunas, utilizarlo como sustituto de una comida o consumir varias tazas para compensar el agotamiento puede encubrir temporalmente un problema relacionado con alimentación, sueño, hidratación o estrés.
Su recomendación fue acompañar el café con una comida equilibrada o consumirlo después de comer. También aconsejó evitarlo al final de la tarde, ya que su acción estimulante puede prolongarse y afectar el descanso nocturno, incluso cuando la persona logra conciliar el sueño.
Otros productos también contienen cafeína o sustancias estimulantes. El chocolate, por ejemplo, aporta cafeína y teobromina, compuestos que en personas sensibles pueden interferir con la calidad del sueño cuando se consumen cerca de la hora de acostarse.
La hidratación y las pausas ayudan a mantener la concentración
La deshidratación puede agravar el cansancio y afectar la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento físico. Beber agua de forma regular durante el día puede ser especialmente importante en ambientes calurosos, durante el ejercicio o cuando se consumen bebidas con cafeína.
El deseo intenso de azúcar durante la tarde también puede aportar información sobre la organización de las comidas. Hyman lo relacionó con una posible inestabilidad de la glucosa o con una ingesta insuficiente de proteína durante las horas anteriores.
Una colación equilibrada puede ser útil cuando existe hambre real entre las comidas, pero no debería utilizarse automáticamente para compensar un almuerzo insuficiente o una noche de mal descanso.
Las siestas cortas pueden ayudar a algunas personas a recuperar alerta. Sin embargo, necesitar siestas largas de manera constante puede indicar sueño nocturno insuficiente, estrés, problemas nutricionales, alteraciones del ritmo biológico u otra causa que requiere evaluación.
Cuándo conviene consultar por el cansancio persistente
Una disminución ocasional de energía a media tarde puede responder a variaciones normales del ritmo circadiano o a una jornada especialmente exigente. El cansancio frecuente, intenso o incapacitante no debería normalizarse sin revisar sus posibles causas.
Conviene buscar orientación profesional cuando la fatiga aparece todos los días, persiste pese a dormir adecuadamente, interfiere con el trabajo o las actividades habituales, o se acompaña de mareos, falta de aire, palpitaciones, debilidad marcada, cambios de peso, dolor, fiebre, somnolencia extrema o alteraciones del estado de ánimo.
El cansancio persistente puede estar relacionado con trastornos del sueño, anemia, alteraciones tiroideas, infecciones, deficiencias nutricionales, efectos de medicamentos, problemas metabólicos o enfermedades crónicas, entre otras posibilidades.
La evaluación debe considerar la duración y calidad del sueño, la alimentación, el consumo de cafeína, el nivel de estrés, los horarios diarios y la presencia de síntomas adicionales. Estos datos permiten diferenciar un bajón vespertino habitual de una fatiga que merece investigación clínica.
Fuente(s) referenciales
