Cleveland Clinic Children’s recomienda ajustar las colaciones al horario de entrenamiento, priorizar carbohidratos antes del ejercicio y mantener una hidratación constante durante el día
Redactor: Camila Herrera R.
Editor: Eduardo Schmitz
Los niños y adolescentes que practican deportes después de la jornada escolar pueden llegar al entrenamiento tras varias horas sin comer, una situación que puede reducir la energía disponible para la actividad física. Jennifer Hyland, nutricionista registrada de Cleveland Clinic Children’s, recomienda incorporar una colación previa y adaptar tanto su cantidad como el momento de consumo a cada joven deportista.
No existe una porción idéntica para todos. La tolerancia digestiva, el horario de la práctica, su duración e intensidad y las características individuales condicionan qué y cuánto conviene comer. Cuando resulta difícil organizar la alimentación alrededor de los entrenamientos, la recomendación es consultar con el pediatra o un profesional de nutrición.
Alimentación, movimiento y descanso forman parte de un mismo esquema de bienestar durante el crecimiento. Investigaciones con escolares también han analizado cómo la actividad física, la alimentación y el sueño se relacionan con la salud infantil y adolescente.
Los carbohidratos aportan energía antes del entrenamiento
Para la colación previa al ejercicio, Hyland aconseja dar prioridad a alimentos con carbohidratos, debido a que pueden proporcionar energía disponible para la actividad. Entre las opciones prácticas se encuentran frutas, yogur, barras de cereal, pasas, licuados y otras preparaciones que puedan tolerarse cómodamente antes de entrenar.
La Academia Estadounidense de Pediatría señala que los carbohidratos constituyen una parte importante de la alimentación de los jóvenes deportistas. El artículo de referencia recoge una orientación de entre 55 % y 75 % de las calorías diarias procedentes de carbohidratos, aunque las necesidades concretas dependen, entre otros factores, de la edad, el crecimiento y el nivel de actividad.
Esto no significa que la alimentación infantil deba concentrarse exclusivamente en un nutriente. Proteínas y grasas también forman parte de una dieta equilibrada y cumplen funciones necesarias durante el crecimiento. La relación entre nutrición y ejercicio también resulta relevante para la recuperación, como muestran las recomendaciones generales sobre alimentación después del entrenamiento y recuperación muscular, aunque las necesidades de niños y adolescentes requieren un enfoque específico para su edad.
El horario determina el tamaño de la colación
Comer demasiado cerca de una práctica puede provocar sensación de pesadez, mientras que entrenar después de muchas horas sin ingerir alimentos puede dejar al joven con poca energía. Por ello, el tiempo disponible entre la comida y el comienzo de la actividad es una de las variables centrales.
Cuando faltan varias horas para entrenar existe margen para una comida más completa. Si el tiempo es menor, una colación sencilla y fácil de tolerar puede resultar más apropiada. Hyland plantea incluso dividir la cena cuando la práctica se realiza tarde: consumir una parte antes del entrenamiento y completar la comida después.
La respuesta tampoco será idéntica en todos los niños. Observar si determinados alimentos producen molestias, cuánta comida toleran antes de correr o competir y cómo responde su energía durante la actividad permite ajustar progresivamente la rutina.
En cambio, golosinas, papas fritas y otros productos con grandes cantidades de azúcar o altamente procesados no deberían convertirse en la opción habitual para obtener energía antes del ejercicio. La prioridad es que la colación forme parte de una alimentación que cubra las necesidades nutricionales del crecimiento y de la actividad física.
La hidratación debe comenzar mucho antes de la práctica
Beber una gran cantidad de agua inmediatamente antes de empezar no sustituye una hidratación adecuada durante el resto del día. Cleveland Clinic Children’s recomienda que los jóvenes lleguen a la práctica ya hidratados y continúen bebiendo durante y después del ejercicio.
La transpiración implica pérdidas de agua y electrolitos, y estas pueden aumentar con la intensidad, la duración del entrenamiento y el calor. Una hidratación insuficiente puede afectar el rendimiento y favorecer cansancio, dificultad para concentrarse y otros problemas relacionados con el calor.
La estrategia debe ajustarse a las circunstancias reales del ejercicio. En Mundo de la Salud se ha explicado también que el agua y los electrolitos participan en el funcionamiento muscular y que las pérdidas durante la actividad dependen de factores individuales, ambientales y de la intensidad del esfuerzo.
Como referencia recogida en las pautas de Johns Hopkins Medicine, los niños de 9 a 12 años pueden necesitar entre 90 y 240 mililitros de líquido cada 20 minutos durante el ejercicio, mientras que para adolescentes de 13 a 18 años la referencia se sitúa entre 325 y 475 mililitros en ese mismo periodo. Estas cifras son orientativas y las necesidades pueden variar.
El agua suele bastar en actividades de menor duración
Las bebidas deportivas no son necesarias automáticamente por el hecho de practicar deporte. Para entrenamientos relativamente breves, el agua suele ser suficiente. Las bebidas con electrolitos y carbohidratos pueden tener utilidad en circunstancias específicas, como actividades prolongadas, ejercicio intenso o condiciones de mucho calor.
La elección debe considerar la duración del esfuerzo, la sudoración y las condiciones ambientales en lugar de convertir estas bebidas en un producto de consumo habitual. Una estrategia similar se aplica en otras situaciones relacionadas con ejercicio e hidratación: mantener una hidratación adecuada antes y después de la actividad física forma parte de la preparación y recuperación.
Después del deporte hay que recuperar energía y líquidos
La alimentación posterior al entrenamiento cumple otra función: ayudar a reponer la energía utilizada durante el esfuerzo y aportar nutrientes para la recuperación. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda prestar atención al consumo de carbohidratos después de actividades intensas, especialmente cuando el joven volverá a entrenar o competir.
La proteína también forma parte de la alimentación necesaria para el crecimiento y la reparación de tejidos, pero consumir cantidades excesivas o utilizar suplementos no garantiza por sí mismo un mayor desarrollo muscular. Las necesidades deben cubrirse dentro de una alimentación suficiente y variada, adaptada a la etapa de crecimiento y al nivel de actividad.
De hecho, la relación entre ejercicio y proteína no consiste simplemente en aumentar indiscriminadamente su consumo. Las necesidades dependen del tipo y volumen de actividad, un aspecto abordado también al analizar cuánta proteína necesita el organismo y cómo cambia con el ejercicio.
La alimentación deportiva infantil debe adaptarse a cada niño
Las pautas generales permiten organizar mejor el día, pero no sustituyen una evaluación individual. Edad, etapa de crecimiento, deporte practicado, frecuencia de los entrenamientos, horarios escolares, tolerancia gastrointestinal y condiciones médicas pueden modificar las necesidades.
También es importante evitar que la búsqueda de rendimiento transforme la alimentación en una restricción innecesaria. Durante la adolescencia, especialmente en contextos competitivos, la relación entre deporte, bienestar y conducta alimentaria requiere atención. Estudios sobre actividad física y calidad de vida en adolescentes muestran que el nivel y el contexto de la práctica deportiva forman parte de un escenario más amplio de salud física y psicosocial.
Para las familias, la estrategia práctica consiste en mantener comidas variadas durante el día, ofrecer una colación compatible con el horario de entrenamiento, asegurar acceso regular al agua y organizar la comida posterior para recuperar energía. Cuando aparecen molestias digestivas persistentes, fatiga inusual, dificultades para mantener el rendimiento o dudas sobre las cantidades necesarias, el pediatra o un profesional de nutrición puede individualizar las recomendaciones.
Fuentes referenciales:
Infobae
Cleveland Clinic
