El suplemento gana popularidad frente a la melatonina, aunque los estudios disponibles muestran resultados modestos y todavía no prueban que trate el insomnio
Redactor: Javier Morales O.
Editor: Karem Díaz S.
El magnesio se ha convertido en una opción cada vez más popular entre quienes buscan dormir mejor, pero especialistas en medicina del sueño advierten que la evidencia científica aún es limitada. Los estudios disponibles sugieren posibles beneficios en algunos adultos, aunque no permiten afirmar que el suplemento sea un tratamiento eficaz para el insomnio ni que supere a la melatonina.
El interés comercial creció durante 2025: las ventas de productos para dormir que contenían magnesio aumentaron un 17%, mientras que las de suplementos con melatonina avanzaron un 5%, según datos de Nutrition Business Journal citados por The New York Times. Parte de esta tendencia estaría relacionada con las dudas sobre la composición y el uso habitual de la melatonina.
Los ensayos detectan mejoras pequeñas en el sueño
Uno de los estudios más recientes evaluó a 155 adultos sanos que presentaban problemas de sueño. Los participantes recibieron 250 miligramos de glicinato de magnesio o un placebo entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Quienes tomaron el suplemento registraron una mejoría estadísticamente mayor en los síntomas de insomnio, pero la diferencia fue modesta.
Otra investigación siguió durante dos décadas a cerca de 4.000 personas que tenían entre 18 y 30 años al comenzar el estudio. Un mayor consumo de magnesio, procedente de alimentos o suplementos, se asoció con una probabilidad 36% menor de dormir menos de siete horas y con una probabilidad 30% mayor de informar una mejor calidad del sueño.
Sin embargo, ese trabajo fue observacional y no pudo demostrar que el mineral causara directamente las diferencias. Además, las asociaciones dejaron de ser significativas cuando los investigadores analizaron por separado a las personas con depresión. Una revisión publicada en 2022 también encontró resultados mixtos entre los ensayos clínicos disponibles.
Cómo podría intervenir el magnesio en el descanso
El magnesio es un nutriente esencial que participa en la regulación del sistema nervioso, la función muscular, la presión arterial y los niveles de glucosa en la sangre. Los expertos consideran biológicamente posible que intervenga en neurotransmisores relacionados con la relajación y que contribuya a reducir la tensión muscular o la inquietud nocturna.
Esa explicación, sin embargo, no equivale a una prueba clínica. La especialista Kelly Glazer Baron, directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah, señaló que el efecto placebo también podría influir: adoptar una rutina nocturna y esperar un beneficio puede favorecer una sensación subjetiva de descanso.
Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health, indicó que existen pocos estudios sobre el uso de magnesio para dormir y que varios presentan limitaciones metodológicas. Tampoco se han realizado comparaciones rigurosas que permitan determinar si funciona mejor o peor que la melatonina.
Magnesio y melatonina cumplen funciones diferentes
La melatonina cuenta con mayor respaldo para situaciones relacionadas con el ritmo circadiano, como el desfase horario o determinados trastornos del horario de sueño. Aun así, muchos especialistas no la consideran una solución principal para el insomnio crónico, porque no aborda necesariamente las causas que mantienen el problema.
Con el magnesio ocurre algo similar: un suplemento puede resultar razonable cuando existe una deficiencia comprobada, pero la evidencia actual no respalda su uso como respuesta general ante cualquier dificultad para dormir. Los resultados favorables observados hasta ahora requieren confirmación mediante ensayos más amplios, prolongados y mejor controlados.
Precauciones antes de tomar un suplemento
Los productos comercializados incluyen diferentes formas del mineral, como glicinato, citrato, óxido y cloruro. Algunas presentaciones pueden provocar diarrea, náuseas o cólicos abdominales; el citrato de magnesio, en particular, también se utiliza por su efecto laxante.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos advierte que el magnesio puede interactuar con ciertos medicamentos. Por este motivo, las personas que toman tratamientos de manera habitual o presentan problemas de salud deben consultar con un médico o farmacéutico antes de incorporarlo.
Los especialistas también recomiendan buscar productos con certificación independiente, debido a que los suplementos no pasan por el mismo proceso de evaluación previa de seguridad y eficacia que los medicamentos de prescripción.
Un riesgo adicional es que la automedicación oculte un trastorno que requiere diagnóstico. Las dificultades persistentes para conciliar o mantener el sueño, los ronquidos intensos, las pausas respiratorias nocturnas y la somnolencia durante el día pueden estar vinculados con insomnio, apnea del sueño u otras condiciones que necesitan evaluación profesional.
Antes de recurrir a cápsulas, los expertos aconsejan revisar los hábitos de descanso y la alimentación. Frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde aportan magnesio como parte de una dieta variada, sin convertir al mineral en una solución aislada para los problemas de sueño.
Fuentes referenciales:
Infobae / The New York Times
Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud
