Especialistas británicos explican cómo combinar movilidad, alineación postural y fortalecimiento muscular para cuidar la columna cervical frente al uso prolongado de pantallas.
Redacción: Redacción Mundo de la Salud
Editor: Karem Díaz S.
El uso prolongado de teléfonos móviles, computadoras y otros dispositivos electrónicos puede aumentar la tensión sobre los músculos del cuello, especialmente cuando la cabeza permanece inclinada hacia adelante durante largos períodos. Frente a estas molestias, especialistas en salud de Reino Unido recomiendan cuatro ejercicios que combinan movimientos controlados, corrección de la posición cervical y fortalecimiento de los músculos encargados de sostener la cabeza.
Las recomendaciones, difundidas el 14 de octubre de 2026, incluyen orientaciones del Servicio Nacional de Salud británico (NHS) y explicaciones del neurocirujano Anthony Ghosh, especialista en columna del Queen’s Hospital de Londres. El objetivo es favorecer la movilidad y la estabilidad cervical sin recurrir necesariamente a equipamiento de gimnasio.
La propuesta resulta especialmente relevante para personas que trabajan sentadas, utilizan frecuentemente dispositivos electrónicos o mantienen posiciones estáticas durante buena parte del día. Sin embargo, los especialistas advierten que los ejercicios deben adaptarse a las condiciones individuales y no sustituyen la evaluación médica cuando existe dolor persistente, una lesión previa o síntomas neurológicos.
Por qué mirar el teléfono puede aumentar la tensión en el cuello
La cabeza de una persona adulta pesa aproximadamente entre cuatro y seis kilogramos. Cuando permanece alineada con el tronco, la columna cervical y los músculos circundantes distribuyen las cargas necesarias para mantenerla estable.
Sin embargo, al inclinarla hacia adelante para observar una pantalla, aumenta el momento de fuerza que deben contrarrestar los músculos y otras estructuras cervicales. Cuanto mayor es la inclinación, más exigente puede resultar mantener esa posición durante períodos prolongados.
Algunas estimaciones biomecánicas sitúan la carga equivalente sobre la región cervical en torno a 27 kilogramos cuando la cabeza alcanza una inclinación pronunciada de aproximadamente 60 grados. Esta cifra representa un cálculo mecánico bajo determinadas condiciones, no el peso real de la cabeza ni una presión idéntica sobre todas las estructuras del cuello.
La exposición repetida a posiciones incómodas puede contribuir a la aparición de rigidez, fatiga muscular y molestias cervicales, aunque el dolor de cuello tiene múltiples causas y no puede atribuirse exclusivamente al uso de pantallas.
Ghosh destaca que la columna vertebral necesita movimiento. Permanecer inmóvil en una supuesta postura perfecta durante toda la jornada tampoco constituye una solución, ya que alternar posiciones y activar la musculatura ayuda a distribuir las exigencias físicas.
Primer ejercicio: giros controlados para recuperar movilidad cervical
El primer movimiento recomendado consiste en realizar rotaciones suaves de la cabeza hacia ambos lados. Su finalidad principal es conservar o recuperar la amplitud de movimiento del cuello y reducir la sensación de rigidez asociada a posiciones prolongadas.
El NHS propone comenzar sentado en una posición cómoda o acostado boca arriba. Desde una posición central, se gira lentamente la cabeza hacia un lado, manteniendo el movimiento dentro de un recorrido que no provoque dolor.
Una vez alcanzada una posición cómoda, se mantiene aproximadamente dos segundos antes de regresar al centro. Después se repite el movimiento hacia el lado contrario.
Para comenzar pueden realizarse dos o tres repeticiones hacia cada lado, ajustando la cantidad según la tolerancia individual. No es necesario intentar alcanzar el máximo recorrido ni forzar la cabeza con las manos.
Este tipo de movimiento se relaciona con otras prácticas de movilidad articular mediante ejercicios breves, cuyo propósito es mantener las articulaciones activas sin recurrir a esfuerzos intensos.
Si aparecen mareos, dolor agudo, hormigueo o una sensación anormal durante la rotación, corresponde detener el ejercicio y consultar con un profesional sanitario.
Segundo ejercicio: mantener la cabeza alineada con la columna
La segunda recomendación se concentra en reconocer y recuperar una posición cervical neutra. Más que un ejercicio de fuerza convencional, se trata de una práctica de control postural que puede incorporarse durante actividades cotidianas.
Para realizarla, la persona puede sentarse con los pies apoyados en el suelo, los hombros relajados y la mirada dirigida hacia adelante. La cabeza debe mantenerse equilibrada sobre el tronco, evitando proyectar excesivamente el mentón hacia el frente.
También conviene evitar permanecer durante mucho tiempo con la cabeza girada hacia un lado, como sucede cuando la pantalla de una computadora está situada fuera del eje principal de visión.
El objetivo no consiste en adoptar una posición rígida, sino en encontrar una alineación cómoda desde la cual sea posible moverse con naturalidad.
La estabilidad del cuello está relacionada con la coordinación de diferentes grupos musculares, incluidos los que sostienen la región superior del tronco. Por ello, el fortalecimiento de la musculatura central también puede formar parte de un programa general de acondicionamiento físico y control postural.
Durante el trabajo frente a pantallas, esta práctica puede utilizarse como referencia para revisar periódicamente la posición de la cabeza, los hombros y la espalda.
Tercer ejercicio: corregir suavemente la proyección de la cabeza
El tercer movimiento busca contrarrestar la tendencia a adelantar la cabeza cuando se utilizan teléfonos móviles o computadoras.
La propuesta comienza alargando suavemente el cuello hacia arriba, como si la parte superior de la cabeza se dirigiera hacia el techo. Al mismo tiempo, el mentón se aproxima ligeramente hacia el pecho, sin realizar una flexión profunda ni ejercer presión con las manos.
El movimiento se acompaña de una apertura suave de la región clavicular y del desplazamiento de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. También puede activarse ligeramente la musculatura abdominal inferior para favorecer una posición estable del tronco.
Durante la ejecución debe conservarse una curvatura lumbar natural, evitando exagerar el arqueamiento de la espalda o mantener una contracción excesiva de los hombros.
La finalidad es mejorar la percepción de la posición corporal y activar de manera coordinada los músculos que participan en el sostén de la cabeza y la cintura escapular.
Los estiramientos suaves y regulares pueden complementar este trabajo cuando existen limitaciones de movilidad, siempre que no se realicen movimientos bruscos ni se fuerce la musculatura hasta provocar dolor.
Cuarto ejercicio: fortalecer los músculos flexores del cuello
La cuarta práctica se dirige específicamente a los músculos flexores cervicales, que participan en la estabilización de la cabeza y el control de sus movimientos.
Para realizarla, la persona se acuesta boca arriba sobre una superficie firme y cómoda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
Desde esa posición, lleva suavemente el mentón hacia el pecho mediante un pequeño movimiento de asentimiento. Después eleva la cabeza aproximadamente dos centímetros de la superficie, intentando mantener la alineación cervical sin realizar un esfuerzo excesivo.
La posición se sostiene inicialmente durante unos pocos segundos antes de apoyar nuevamente la cabeza y descansar.
Con la práctica y siempre que el movimiento resulte cómodo, el tiempo de mantenimiento puede aumentarse progresivamente hasta alcanzar unos 30 segundos. Este objetivo no constituye una exigencia para principiantes ni debe intentarse cuando aparece dolor.
Las personas con debilidad muscular importante, antecedentes de lesiones cervicales o molestias durante el ejercicio pueden necesitar una variante supervisada por un fisioterapeuta.
Qué demuestra la investigación sobre el fortalecimiento cervical
El entrenamiento específico de los músculos del cuello también ha sido estudiado en contextos deportivos. Una investigación publicada en la revista Sports Health evaluó los efectos de un programa de fortalecimiento cervical en 28 jugadores de rugby menores de 18 años.
Los participantes que realizaron ejercicios de autorresistencia tres veces por semana durante ocho semanas registraron un incremento aproximado del 24 % en la fuerza total del cuello frente al grupo de control.
Este resultado aporta evidencia de que la musculatura cervical puede responder favorablemente a un entrenamiento estructurado. Sin embargo, el estudio se desarrolló en una población específica de deportistas adolescentes.
Por tanto, sus conclusiones no permiten afirmar que cualquier rutina produzca el mismo aumento de fuerza en adultos sedentarios, personas mayores o pacientes con dolor cervical.
Tampoco demuestra por sí solo que el fortalecimiento evite las conmociones cerebrales u otras lesiones deportivas. Para establecer esos efectos son necesarias investigaciones adicionales con poblaciones y resultados clínicos diferentes.
Los hábitos cotidianos también influyen en la salud del cuello
Los ejercicios pueden resultar más útiles cuando se combinan con cambios sencillos en el entorno de trabajo y las actividades habituales.
Cleveland Clinic recomienda evitar que las pantallas obliguen a mantener la cabeza inclinada o girada durante períodos prolongados. Ajustar la altura y ubicación del monitor, utilizar soportes para dispositivos y realizar pausas de movimiento puede disminuir la exposición a posiciones incómodas.
También es conveniente alternar actividades y evitar permanecer sentado durante muchas horas sin modificar la postura.
El descanso nocturno constituye otro aspecto relevante. La elección de una almohada debe favorecer una posición cómoda y una alineación razonable entre la cabeza y el tronco. Las recomendaciones sobre postura al dormir y soporte cervical destacan que las necesidades pueden variar según la posición habitual de descanso.
Transportar bolsos o mochilas pesadas sobre un solo hombro también puede incrementar la tensión muscular. Distribuir mejor las cargas y evitar esfuerzos asimétricos prolongados son medidas que pueden contribuir al bienestar musculoesquelético.
El estrés psicológico puede acompañarse de contracciones involuntarias en los músculos del cuello y los hombros. Las técnicas de relajación, respiración y actividad física pueden ayudar a algunas personas a controlar esa tensión, aunque no sustituyen el tratamiento de otras causas de dolor.
Cuándo el dolor cervical necesita atención médica
La mayoría de las molestias cervicales comunes puede mejorar mediante medidas conservadoras y actividad adaptada. Sin embargo, no todos los dolores de cuello tienen un origen muscular o postural.
Es importante solicitar atención médica si el dolor aparece después de un accidente, se intensifica progresivamente o se acompaña de debilidad, pérdida de sensibilidad, alteraciones de coordinación o dificultades para caminar.
La presencia de fiebre con rigidez intensa del cuello, dolor de cabeza súbito y muy intenso o síntomas neurológicos requiere valoración urgente. Estas manifestaciones pueden estar relacionadas con enfermedades que no deben abordarse mediante ejercicios domésticos.
También conviene consultar cuando las molestias interfieren con las actividades habituales, persisten o no muestran mejoría después de varios días de cuidados apropiados.
Los especialistas recuerdan que el fortalecimiento cervical debe realizarse de manera progresiva y sin provocar dolor. La combinación de movimiento regular, ejercicios adecuados y cambios en los hábitos cotidianos ofrece una estrategia accesible para cuidar el cuello, pero la elección de cada práctica debe responder a las necesidades y condiciones de salud de la persona.
Fuentes referenciales:
Infobae — Recomendaciones de especialistas sobre ejercicios cervicales, 14 de octubre de 2026
NHS — Neck pain and stiff neck
Cleveland Clinic — Neck Pain
