El fisioterapeuta Colin Pasque propone tres movimientos de un minuto para movilizar caderas, tobillos, espalda y hombros sin utilizar equipamiento
Redactor: Camila Herrera R.
Editor: Eduardo Schmitz
Una secuencia de apenas tres minutos propone trabajar la movilidad mediante tres ejercicios realizados con el peso corporal y sin equipamiento. El entrenador personal y fisioterapeuta Colin Pasque plantea dedicar un minuto a cada movimiento y señala que la rutina puede incorporarse al comenzar el día, después de una sesión de fuerza o durante la noche.
La propuesta se concentra en movimientos que involucran caderas, piernas, tobillos, columna y hombros. Su principal característica es la brevedad: en lugar de una sesión extensa de estiramientos, utiliza una secuencia que puede repetirse con regularidad y adaptarse al rango de movimiento de cada persona.
El planteamiento coincide con otras estrategias destinadas a reducir las barreras para mantenerse activo. Las rutinas breves de estiramiento realizadas de manera habitual pueden integrarse a la vida cotidiana sin necesidad de equipamiento complejo, aunque sus efectos dependen de la constancia y de una ejecución adecuada.
Primer minuto: apertura de cadera y rotación
El primer ejercicio combina movilidad de cadera con rotación del torso. Durante un minuto se alternan posiciones de las piernas mientras el cuerpo acompaña el movimiento de forma controlada. La intención no es alcanzar la máxima amplitud desde el comienzo, sino recorrer un rango que resulte manejable sin recurrir a rebotes o movimientos bruscos.
La cadera participa en acciones cotidianas como caminar, sentarse, levantarse, agacharse y subir escaleras. Mantener su capacidad de movimiento también facilita la ejecución de numerosos ejercicios de fuerza.
La movilidad de esta articulación puede trabajarse desde diferentes enfoques. En personas que presentan tensión alrededor de la rodilla o la cadera, por ejemplo, existen ejercicios dirigidos a glúteos, cuádriceps, aductores y región lumbar que buscan movilizar las estructuras que intervienen en esas zonas sin forzar directamente los tejidos.
Segundo minuto: sentadilla profunda con los brazos elevados
El segundo movimiento consiste en descender hacia una sentadilla profunda dentro de un rango cómodo mientras los brazos se extienden hacia arriba. El ejercicio combina movilidad de tobillos y caderas con participación de la columna torácica y los hombros.
Los pies deben permanecer apoyados y la profundidad puede reducirse cuando todavía no existe suficiente movilidad para mantener una posición estable. No es necesario alcanzar desde el primer intento la misma amplitud que una persona entrenada.
La sentadilla también forma parte de numerosos programas de fortalecimiento porque reproduce una acción funcional utilizada para sentarse y levantarse. Una rutina de fuerza orientada a conservar músculos, huesos y autonomía puede incorporar este patrón junto con movimientos de empuje, tracción y levantamiento.
Sin embargo, el objetivo de la secuencia de Pasque no es desarrollar fuerza máxima. En este caso se prioriza recorrer las articulaciones con control, prestar atención a la postura y evitar convertir el minuto de trabajo en una sucesión rápida de repeticiones.
Tercer minuto: zancada extendida y movimiento de brazos
La rutina termina con una zancada extendida acompañada por un balanceo de los brazos. Se realizan 30 segundos de un lado y otros 30 segundos del lado contrario, completando así el tercer minuto.
La posición permite trabajar especialmente la extensión de la cadera de la pierna situada atrás, mientras el movimiento de los brazos incorpora la parte superior del cuerpo. La amplitud de la zancada puede reducirse si aparecen dificultades para mantener el equilibrio o conservar una postura estable.
Pasque plantea que la movilidad debe practicarse mediante movimientos controlados y no mediante la búsqueda de posiciones extremas. La tensión moderada puede aparecer durante el recorrido, pero el dolor constituye una señal para detener o modificar el ejercicio.
Movilidad y flexibilidad no describen exactamente lo mismo
Aunque ambos conceptos suelen utilizarse como sinónimos, la movilidad incorpora la capacidad de controlar activamente una articulación dentro de determinado rango de movimiento. La flexibilidad se refiere en mayor medida a la capacidad de músculos y otros tejidos para alcanzar una determinada longitud o posición.
Esta diferencia explica por qué la secuencia combina estiramiento con movimientos activos. Una persona puede disponer de flexibilidad suficiente para alcanzar una postura de forma pasiva y, al mismo tiempo, tener dificultades para controlarla durante una sentadilla, una zancada u otra acción funcional.
El trabajo de movilidad tampoco sustituye necesariamente al fortalecimiento muscular. Ambas capacidades pueden complementarse. La evidencia sobre ejercicios realizados con el peso corporal para desarrollar fuerza y función física muestra que la dificultad y la progresión deben adaptarse al nivel de cada persona.
La constancia pesa más que extender innecesariamente la sesión
La propuesta de tres minutos parte de una barrera habitual para la actividad física: la dificultad para sostener rutinas largas dentro de una jornada ocupada. Pasque sostiene que no es indispensable dedicar grandes periodos al trabajo de movilidad, pero sí practicarlo con suficiente regularidad.
Vincular la secuencia a un momento fijo puede facilitar esa repetición. Puede realizarse antes de iniciar las actividades diarias, después de entrenar fuerza o antes de acostarse. El objetivo es que la brevedad facilite incorporar el movimiento como hábito en lugar de depender de sesiones ocasionales mucho más extensas.
La investigación sobre adherencia al ejercicio también señala la importancia de diseñar actividades compatibles con la vida cotidiana. Convertir el ejercicio en un hábito depende de factores como la motivación, un horario definido y una actividad sostenible, más que de confiar únicamente en la fuerza de voluntad.
Respiración y control importan más que la velocidad
Los tres movimientos deben ejecutarse lentamente y sin rebotes. La respiración puede utilizarse para mantener el ritmo: inhalar al preparar la posición y exhalar durante la fase de mayor tensión puede ayudar a evitar que el ejercicio se convierta en una carrera por completar repeticiones.
La calidad del movimiento adquiere especial importancia en posiciones como la sentadilla profunda y la zancada. Cuando el rango disponible es reducido, resulta preferible acortar el recorrido y mantener el control antes que forzar una posición para imitar exactamente una demostración.
Esta lógica también se aplica al entrenamiento de fuerza. La técnica, la recuperación y la progresión son criterios importantes para ajustar una rutina, mientras el dolor persistente o la pérdida de control pueden indicar que el ejercicio necesita ser modificado.
Tres minutos no sustituyen las recomendaciones de actividad física
Una rutina de movilidad tan breve puede funcionar como complemento de la actividad diaria, pero no equivale por sí sola a un programa completo de ejercicio. Las recomendaciones sanitarias para adultos incluyen actividad aeróbica y fortalecimiento muscular, además de reducir el tiempo sedentario.
La movilidad puede facilitar otros movimientos y ayudar a conservar la capacidad funcional, pero fuerza, resistencia cardiovascular y equilibrio requieren estímulos específicos. Incluso actividades accesibles como caminar pueden combinarse con otras modalidades; se han descrito, por ejemplo, variantes de marcha destinadas a trabajar equilibrio y resistencia sin necesidad de convertir cada sesión en un entrenamiento intenso.
La secuencia de Pasque tampoco debe interpretarse como tratamiento para lesiones o dolor articular. Las personas con una lesión reciente, dolor persistente, limitaciones importantes de movimiento o una condición médica que afecte al aparato locomotor pueden necesitar una evaluación profesional antes de incorporar posiciones exigentes.
La rutina puede adaptarse al rango de cada persona
No todas las personas podrán comenzar con una sentadilla profunda o una zancada amplia. Reducir la profundidad, acortar la posición o utilizar inicialmente un apoyo estable son modificaciones razonables cuando permiten mantener el control y evitar dolor.
Una sensación moderada de estiramiento puede acompañar el ejercicio, pero no debe confundirse con dolor agudo. Forzar repetidamente una articulación más allá del rango tolerable no constituye un requisito para mejorar la movilidad.
El valor práctico de la propuesta reside precisamente en su sencillez: tres movimientos, un minuto para cada uno y ninguna necesidad de máquinas o pesas. La mejora del rango de movimiento, sin embargo, depende de la repetición a lo largo del tiempo y no de completar una única sesión de tres minutos.
Fuente referencial:
Infobae
