Entrenadores de resistencia y fuerza recomiendan organizar ambas actividades según el objetivo deportivo. Un estudio con 16 corredores encontró una reducción cercana al 5 % en la velocidad tras realizar ejercicios musculares antes de los intervalos.
Redacción: Redacción Mundo de la Salud
Editor: Eduardo Schmitz
Combinar las carreras con el entrenamiento de fuerza puede mejorar la preparación física, pero el orden de las sesiones influye en el rendimiento cuando ambas actividades se realizan en una misma jornada. Especialistas en acondicionamiento deportivo recomiendan a quienes priorizan el running correr primero y dejar el gimnasio para después, con el propósito de evitar que la fatiga muscular perjudique los entrenamientos de velocidad y resistencia.
La recomendación fue expuesta por entrenadores de Estados Unidos y Reino Unido en orientaciones difundidas en octubre de 2026. Entre ellos figuran Matt Jones, entrenador de corredores en Cardiff, Gales, y Laura Norris, especialista en fuerza y acondicionamiento físico radicada en Colorado, Estados Unidos.
El planteamiento también cuenta con respaldo experimental. Una investigación publicada en la revista científica Sports Sciences for Health analizó cómo una sesión previa de ejercicios con el peso corporal podía modificar el desempeño posterior en carreras por intervalos.
Los resultados refuerzan una consideración fundamental para quienes practican ambas disciplinas: no basta con acumular kilómetros y levantar pesas. La distribución de los esfuerzos y la recuperación pueden determinar si las sesiones se complementan o terminan perjudicando los objetivos del entrenamiento.
Un estudio detectó una caída del rendimiento tras entrenar fuerza
La investigación examinó a 16 corredores aficionados que realizaron una sesión de intervalos de ocho repeticiones de 200 metros. Los científicos compararon el rendimiento de los participantes cuando la carrera estaba precedida por un circuito de ejercicios de fuerza con el propio peso corporal.
Los resultados mostraron que los corredores completaron los intervalos aproximadamente un 5 % más despacio cuando habían realizado previamente el circuito muscular.
La diferencia sugiere que incluso una sesión de fuerza sin pesas puede generar suficiente fatiga como para afectar una actividad posterior que exige velocidad, coordinación y capacidad de sostener esfuerzos intensos.
Sin embargo, el alcance del estudio debe interpretarse con cautela. La investigación contó con una muestra pequeña y examinó una respuesta aguda, es decir, el efecto inmediato de un entrenamiento sobre otro.
Por tanto, no demuestra que hacer pesas antes de correr siempre reduzca el rendimiento a largo plazo ni que el mismo porcentaje de disminución aparezca en todos los deportistas.
La magnitud de la interferencia puede variar según la experiencia, la intensidad, el volumen del entrenamiento, el descanso y la modalidad de ejercicio elegida.
Por qué el orden de los ejercicios depende del objetivo principal
Cuando una persona busca mejorar sus tiempos de carrera, completar distancias mayores o prepararse para una competición, conviene que las sesiones prioritarias de running se desarrollen con una fatiga muscular limitada.
Los entrenamientos de velocidad, las series en pista y las carreras largas exigen una combinación de capacidad cardiovascular, coordinación neuromuscular y resistencia de los músculos de las piernas.
Una sesión intensa de sentadillas, peso muerto u otros ejercicios de fuerza antes de correr puede disminuir temporalmente la capacidad de producir fuerza y alterar la percepción del esfuerzo.
Por esta razón, los entrenadores aconsejan reservar los mejores niveles de energía para la actividad que tiene mayor importancia dentro del programa.
Esta recomendación no significa que correr primero sea obligatorio para todas las personas. Quienes tienen como objetivo principal aumentar la fuerza máxima o desarrollar masa muscular pueden necesitar una organización diferente, que preserve la calidad del trabajo con cargas.
El principio consiste en priorizar el estímulo más importante y evitar que una actividad secundaria comprometa su ejecución.
También resulta relevante comprender que la progresión del entrenamiento de fuerza depende de la selección de cargas, el volumen, la técnica y la recuperación, no únicamente del orden de las sesiones.
Dos sesiones de gimnasio por semana como referencia para corredores
Matt Jones propone que muchos corredores de fondo incorporen dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular. Esta frecuencia permite trabajar los principales grupos musculares sin ocupar necesariamente todos los días disponibles para entrenar.
El entrenador considera conveniente situar las sesiones de gimnasio después de carreras suaves, de manera que los días dedicados a velocidad o distancias largas puedan mantenerse separados de esfuerzos musculares especialmente exigentes.
Laura Norris coincide en la necesidad de organizar la semana de forma estratégica. Para corredores que entrenan cinco o seis días, distribuir todas las sesiones en jornadas independientes puede dejar poco espacio para la recuperación.
Por ello, una alternativa consiste en reunir una carrera de baja intensidad y una sesión de fuerza en el mismo día, dejando otras jornadas para los entrenamientos específicos de running.
Esta distribución también permite conservar un día de descanso completo, un componente importante de la recuperación física y de la continuidad del programa.
La frecuencia de dos sesiones constituye una orientación práctica, no una obligación universal. Las personas que comienzan a correr, regresan después de una lesión o presentan condiciones médicas pueden necesitar una carga inicial menor.
Cómo organizar una semana de running y fuerza sin acumular fatiga
Como ejemplo para deportistas acostumbrados a entrenar con frecuencia, Norris plantea una distribución semanal que combina dos jornadas dobles con sesiones de carrera de distinta intensidad.
El lunes puede reservarse para una carrera suave seguida de trabajo muscular. El martes se mantiene una carrera de baja intensidad y el miércoles se dedica al entrenamiento más exigente de velocidad o resistencia, sin añadir pesas.
El jueves se incorpora una carrera de recuperación seguida de una segunda sesión de fuerza. El viernes se realiza una salida suave, mientras que el sábado queda destinado a una carrera larga.
El domingo se reserva para el descanso.
Este esquema no debe interpretarse como una rutina apropiada para cualquier persona. Está pensado como ejemplo de organización para corredores con experiencia suficiente y capacidad para tolerar varios días de entrenamiento.
Los principiantes pueden obtener beneficios con menos sesiones semanales y una progresión gradual de las distancias y cargas.
Cuando una persona necesita combinar un entrenamiento intenso de carrera con una sesión de fuerza el mismo día, Norris recomienda separarlos al menos cuatro horas y, preferiblemente, unas seis.
Ese intervalo puede facilitar cierta recuperación entre esfuerzos, aunque no garantiza que desaparezca toda la fatiga acumulada.
Qué ejercicios de gimnasio convienen a quienes practican running
El entrenamiento muscular destinado a complementar la carrera no necesita reproducir las mismas exigencias cardiovasculares de los intervalos o las cuestas.
Los especialistas recomiendan priorizar ejercicios de fuerza e hipertrofia con cargas moderadas o relativamente elevadas, ajustadas a la experiencia y capacidad individual.
Entre los movimientos propuestos figuran las sentadillas, los ejercicios de bisagra de cadera como el peso muerto, los empujes, las tracciones y el fortalecimiento de los gemelos.
Estas actividades permiten trabajar grupos musculares importantes para la estabilidad, la producción de fuerza y el control de los movimientos durante la carrera.
Como referencia para corredores entrenados, Norris propone tres o cuatro series de entre seis y diez repeticiones, con descansos de al menos 60 segundos entre series.
Sin embargo, la cantidad de peso, el número de repeticiones y la duración de los descansos deben adaptarse al objetivo y a la dificultad del ejercicio. Los levantamientos pesados pueden requerir pausas más largas para conservar una ejecución adecuada.
El desarrollo muscular tampoco exige cambiar constantemente de programa. Las recomendaciones sobre cuándo modificar una rutina de fuerza destacan la importancia de evaluar los avances y ajustar gradualmente las cargas antes de reemplazar todos los ejercicios.
Por qué los circuitos HIIT pueden resultar excesivos para algunos corredores
Una de las advertencias de Norris se refiere a la tendencia de algunos deportistas a convertir cada visita al gimnasio en una sesión de alta intensidad.
Los circuitos que combinan numerosas repeticiones, descansos muy cortos y movimientos explosivos pueden añadir una carga metabólica considerable a una semana que ya incluye carreras rápidas y trabajo de resistencia.
Si el corredor realiza intervalos exigentes, sesiones de tempo o entrenamientos en pendientes, incorporar circuitos HIIT intensos puede aumentar la fatiga sin aportar necesariamente el estímulo de fuerza que necesita.
Esto no significa que el entrenamiento interválico de alta intensidad sea ineficaz. Su utilidad depende del objetivo y de la planificación general.
Para un corredor que necesita mejorar la fuerza muscular, una sesión estructurada con cargas apropiadas y descansos suficientes puede ser más específica que repetir ejercicios cardiovasculares intensos dentro del gimnasio.
La elección debe considerar también la respuesta individual, especialmente cuando existen molestias musculares, antecedentes de lesiones o una recuperación insuficiente.
Cuatro señales que indican una combinación inadecuada
Los especialistas señalan que completar todas las sesiones previstas no garantiza que el programa esté funcionando correctamente.
Una primera señal es el deterioro de la técnica durante los ejercicios de fuerza. Cuando el cansancio obliga a modificar la postura o impide controlar el movimiento, puede aumentar el riesgo de realizar esfuerzos inadecuados.
La segunda señal consiste en presentar dolor muscular tardío durante varios días, especialmente cuando las molestias interfieren con los entrenamientos posteriores.
La tercera aparece cuando las carreras que deberían resultar suaves comienzan a sentirse inusualmente exigentes. Esta situación puede indicar que la recuperación no es suficiente para la carga acumulada.
La cuarta es una disminución repetida del rendimiento en los entrenamientos prioritarios, como los intervalos de velocidad o las carreras largas.
Ante estas manifestaciones conviene revisar el volumen, la intensidad y la distribución semanal antes de añadir nuevas sesiones.
La fatiga ocasional forma parte del entrenamiento, pero el agotamiento persistente, la pérdida progresiva de rendimiento y el dolor que altera el movimiento requieren una evaluación más cuidadosa.
Asimismo, síntomas como dificultad respiratoria desproporcionada al correr, dolor torácico o mareos no deben atribuirse automáticamente a una rutina exigente y pueden necesitar valoración médica.
La adaptación muscular requiere progresión y descanso
El organismo necesita tiempo para responder a nuevos estímulos. Por ello, incorporar dos sesiones de gimnasio a una rutina de running previamente establecida debe hacerse de manera progresiva.
Los entrenadores plantean un período orientativo de seis a ocho semanas para observar la adaptación inicial a una nueva distribución de cargas. Este intervalo no constituye un plazo fisiológico exacto aplicable a todas las personas.
Durante ese período conviene prestar atención a la calidad del sueño, la alimentación, el rendimiento y la sensación de recuperación entre jornadas.
El entrenamiento combinado también ofrece beneficios que van más allá del rendimiento deportivo. La actividad aeróbica contribuye a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, mientras que el fortalecimiento muscular ayuda a conservar la función física y la capacidad de realizar esfuerzos.
La relación entre entrenamiento de resistencia y salud cardiovascular también ha sido examinada en investigaciones poblacionales, aunque sus resultados no deben confundirse con los efectos inmediatos de cambiar el orden de una sesión.
Para corredores aficionados, la recomendación principal es construir una planificación sostenible que permita progresar sin transformar cada entrenamiento en una prueba de esfuerzo máximo.
Si la carrera es la prioridad, realizar primero los kilómetros previstos y después el trabajo de fuerza puede ayudar a preservar la calidad del entrenamiento. Cuando el objetivo principal es otro, el orden debe ajustarse a las necesidades deportivas y a la capacidad de recuperación de cada persona.
Fuentes referenciales:
Sports Sciences for Health — Bodyweight exercises can acutely impair self-paced interval running performance in male and female runners
Infobae — Recomendaciones de entrenadores para combinar running y gimnasio, 14 de octubre de 2026
